Ваш кишечник удивительным образом связан с Вашим мозгом, из-за чего Вы можете лишиться здорового сна. Исследования взаимосвязи кишечника и мозга показывают удивительные факты - микробы в кишечнике могут влиять на Ваше настроение - и, вместе с этим, на характер сна. Нарушения сна и депрессия распространены среди людей с проблемами кишечника, такими как синдром раздраженного кишечника (СРК), болезнь Крона или язвенный колит. Эта связь работает в обе стороны: кишечник влияет на Ваше настроение, паттерны сна и наоборот.
Идея о том, что Ваш мозг может влиять на Вашу кишку, по-видимому, подразумевает, что Вы могли бы лечить кишечные проблемы с помощью психиатрии, но ведь это сплошное безумие! За исключением того, что это, похоже, реально работает. Исследования показывают, что когнитивно-поведенческая терапия, может ослабить симптомы СРК, включая и бессонницу.
Какой неожиданный способ лечения кишечных проблем! Проблемы со сном, настроением и кишечником оказываются неразрывно связанными.
Микробы могут секретировать десятки человеческих нейроактивных химических веществ, которые оказывают раздражающее влияние на наш мозг. Они могут отправлять сообщения медленно через эндокринную систему, несколько быстрее через иммунную систему и молниеносно через блуждающий нерв. Хорошо сбалансированная микрофлора - это удивительно тихий сосед, но, будучи в стрессе, такой дружок приведет в гости компанию «хулиганов», которые могут наделать много шума.
«Хулиганы», не встречая нужного сопротивления, вскоре станут действовать как болезнетворные патогены. Когда они не получают того, что хотят, они могут выделять нейротоксины, такие, как аммиак, которые влияют на сон, стресс и работу мозга в целом.
Циклы жизни
Химические реакции в организме всех живых существ цикличны, то есть повторяются снова и снова. Некоторые, такие как цикл Кребса, который Вы смутно помните из старшей школы, быстры, молниеносно преобразуя глюкозу в энергию. Другие, как циркадный ритм, занимают 24 часа.
Он влияет на нас с рождения и до смерти. Без циркадных ритмов нас могло бы вообще не быть. Доктор Энн Кисслинг из Бедфордского научно-исследовательского института, который исследует лечение стволовыми клетками, говорит:
«Стволовые клетки могут особенно нуждаться в циркадных сигналах, чтобы дифференцироваться в специфические типы клеток, такие как нейроны или костный мозг. Первые доказательства наличия белков циркадных осцилляторов находятся на поздней 2-клеточной стадии у мышей, когда по крайней мере 10% стволовых клеток экспрессируют белки циркадных осцилляторов, но не синхронизированы. Затем, когда клетки дифференцируются, они начинают синхронизироваться. Мы не знаем, что это вызывает, но дифференциация и синхронизация, по-видимому, связаны».
Каждая клетка в Вашем теле запускает крошечную версию циркадных часов и должна взаимодействовать со всеми своими соседями, поэтому важно, чтобы они постоянно синхронизировались. У животных мозг контролирует этот ежедневный цикл с помощью химического вещества, вызывающего сонливость, под названием мелатонин, который накапливается, когда ночью стемнеет, и вызывает сонливость, а утром падает, чтобы разбудить.
Эти внутренние часы запрограммированы синхронизироваться с дневным светом, что отчасти объясняет, почему путешествие между часовыми поясами, искусственное освещение и облачный климат мешают Вашим естественным ритмам. Когда биоритм нарушается, в игру вступают «плохие игроки», такие, как Candida, вытесняя и выводя из игры Lactobacillus и Bifidobacteria (лакто- и бифидобактерии), что помогает объяснить, почему люди, работающие посменно, чаще сталкиваются с проблемами кишечника, сном и депрессией.
Вы можете испортить свой ежедневный ритм, просто включив свет вечером. Это не шутка: вечерний свет может задержать выделение мелатонина на целых два часа.
Исследования на крысах
Роб Найт - профессор Калифорнийского университета в Сан-Диего и соучредитель проекта American Gut. Он также является соучредителем проекта «Микробиом Земли», и исследования его лаборатории включают разработку лабораторных и вычислительных методов для характеристики микробиомов человека, животных и окружающей среды. Исследование, проведенное Робом Найтом и его коллегами в 2017 году, было посвящено изучению влияния стресса на сон и здоровье кишечника у крыс. Хвост животных подвергали слабому удару током, вследствие стресса у крыс нарушался характер сна. Их кишечная флора также изменилась: она потеряла разнообразие. Несколько видов микробов доминировали над остальными, что нарушало естественный баланс. Когда ученые дали крысам пребиотик, их кишечная микрофлора стала более разнообразной и содержала больше пробиотических и психобиотических видов, таких как Lactobacillus rhamnosus. Сон в быстрой и медленной фазах улучшился.
Здоровая микрофлора производит бутират и жирную кислоту, которая является предпочтительным топливом для клеток, выстилающих кишечник. Это обеспечивает надлежащую среду для поглощения питательных веществ и защиты от микробов. Исследования на мышах и крысах показывают, что бутират улучшает сон.
Возможно, Вас и не бьют током, но босс может измываться над Вами целый день. Это тоже может испортить Вам сон.
Что можно сделать, чтобы улучшить сон?
• Не ешьте поздно ночью, это сбивает циркадный ритм, который пытается настроиться на ночь. Это также может стимулировать желудочный рефлюкс.
• Ешьте больше клетчатки. Фаст-фуды восхитительны, но большинство из них пожертвовали клетчаткой ради аромата. Волокно поддерживает полезные бактерии, которые производят целебные и питательные вещества. К волокнистым продуктам относятся артишоки, спаржа, лук, бобы, листовая зелень и большинство не крахмалистых овощей.
• Попробуйте пребиотическую добавку. Хотя индустрия пищевых добавок плохо регулируется на законодательном уровне, было научно доказано, что многие пребиотики работают. У них есть запутанные названия, такие как фруктоолигосахарид и галактоолигосахарид. К счастью, их обычно сокращают до таких аббревиатур, как FOS и GOS.
• Ешьте разнообразные продукты. Повторяющаяся диета с несколькими пищевыми группами не поможет Вам поддерживать разнообразную, а значит здоровую, микрофлору.
• На десерт попробуйте клубнику или вишню, которые содержат мелатонин и могут вызвать сонливость.
• Отрегулируйте потребление электроэнергии вечером. Мы зажигаем свет вечером и это заставляет тело думать, что все еще светло. Синий свет особенно эффективен в случае, когда необходимо расслабиться перед сном. Утром старайтесь получить как можно больше солнечного света. Это гарантирует, что Ваши циркадные часы запустятся на весь день, и Вы захотите спать раньше.
• Оставайтесь молодыми! С возрастом уровень мелатонина падает. К счастью, Вы можете купить добавки мелатонина, которые помогают людям старше 55 лет быстрее заснуть и дольше спать. Принимайте примерно за час до сна. Мелатонин также увеличивает здоровое разнообразие кишечных микробов. Также хорошо бы перед этим проконсультироваться с лечащим врачом, если хотите взять этот совет на вооружение.
Ваша микрофлора реагирует на ваши биологические часы, а Ваши биологические часы реагируют на Вашу микрофлору. Подобные петли обратной связи встречаются во всей биологии, и они могут быть неприятными. Однако, улучшая флору своего кишечника и синхронизируя ее с нормальными циклами, Вы можете лучше спать. Это, в свою очередь, еще больше уравновесит микрофлору, превратив порочный круг в добродетельный.
Теперь Вы знаете, что делать, и сможете, наконец, дремать, как младенец.
