Подтягивание на турнике - доступное базовое упражнение, которое задействует многие мышцы тела. Особенно подтягивания на турнике отлично прорабатывают мышцы спины. Выполняя это безопасное упражнение, вы можете укрепить свою спину, суставы и связки, а также исправить осанку при её нарушении.
Регулярные занятия на турнике дают о себе знать. Я рекомендую каждому, кто не умеет подтягиваться на турнике, начать осваивать это упражнение. И сегодня я расскажу вам о том, как научиться выполнять подтягивания. Мы рассмотрим подводящие упражнения, которые будут направлены на укрепление мышц, работающих при выполнении классических подтягиваний.
Основные мышцы, которые задействуются при подтягиваниях на турнике: бицепс, мышцы спины (широчайшие мышцы спины, большая круглая мышца, трапециевидные мышцы), дельтовидная мышца, а также мышцы предплечья. Как видим, в работе участвует большое количество мышц.
Если у вас недостаточно сил, чтобы выполнять подтягивания на турнике, вы не имеете проблем с лишним весом и не можете сделать ни одного повторения, то эта статья для вас!
Чтобы прийти к классическим подтягиваниям, вам нужно подготовить тело к нагрузкам. Сделать это можно за счёт подводящих упражнений, которые способствуют укреплению мышц, суставов и связок. Рассмотрим эти упражнения.
1. Австралийские подтягивания.
Австралийские подтягивания - это очень эффективное упражнение, которое поможет научиться подтягиваться на турнике. Для данного упражнения понадобится низкая перекладина на уровне пояса. Ваше тело должно быть полностью прямым и не иметь прогибов. Напрягитесь как стрела.
Выполнять австралийские подтягивания может каждый. Нагрузка определяется углом наклона. Чем более вертикально расположено ваше тело, тем легче выполнять упражнение. И наоборот, чем более параллельно тело к полу, тем сложнее подтягиваться. Также, чем выше перекладина, тем легче. Выполняйте 4 подхода по 10-15 повторений.
2. Негативные подтягивания.
Данное упражнение выполняется на обычном турнике с использованием опоры для ног. Суть его заключается в максимальном удержании в верхней позиции и медленном опускании вниз. Можно использовать в качестве опоры стул или другой более высокий предмет.
Ваша задача оттолкнуться и задержаться как можно дольше в верхнем положении, после чего медленно опуститься в исходную точку. При этом нужно напрягать мышцы спины и рук, чтобы почувствовать нагрузку. Выполняйте также 4 подхода по 5-10 повторений. Количество повторений будет зависеть от ваших сил и способностей. Так что на начальном этапе делайте столько, сколько можете.
3. Подтягивания с тренировочной резиной.
Данное упражнение могут выполнять те, у кого есть тренировочная резина. Если же у вас её нет - не беда. Можете приобрести её в спортивном магазине или не брать это упражнение в план подготовки. При выполнении таких подтягиваний, резина берёт на себя часть вашего веса, тем самым облегчая выполнение упражнения.
Для выполнения таких подтягиваний нужно зафиксировать резину одним концом за перекладину (петлёй), а вторым - за ногу. Подтягивайтесь медленно, не торопясь. При медленном выполнении упражнения чувствуется напряжение в мышцах. Выполняйте 4 подхода по 10-15 повторений.
Выполняйте данные упражнения регулярно и со временем вы научитесь подтягиваться на турнике. Главное, с каждой новой тренировкой старайтесь увеличивать количество повторений, чтобы придавать телу новую нагрузку.
Если статья была интересной и полезной, поставь лайк и подпишись на канал - ПОДПИСАТЬСЯ, чтобы не пропускать много полезной информации в сфере физического развития.
Читайте также:
Лучшие упражнения на бицепс
Как избавиться от жира в нижней части живота навсегда
Лучшие продукты на завтрак