Есть несколько основных асан в йоге, которые должен знать любой новичок, чтобы чувствовать себя комфортно, занимаясь в группе или дома самостоятельно. В практике Хатха йоги более 300 поз, сократить это число до нескольких основных нелегко, но именно эти 10 асан дадут вам хороший старт и выведут на правильный путь. Если выполнять каждую из этих поз по 5-10 дыхательных циклов, то получится отличная программа для начинающих на каждый день.
Вот мой выбор 10 самых важных асан для начинающих.
Примечание: нет необходимости исполнять эти асаны в точности так, как показано на рисунке - ВСЕГДА прислушивайтесь к своему телу и корректируйте при необходимости.
1. Поза горы
Поза горы является основой из всех поз, выполняемых стоя; она учит, как правильно встать на стопы и почувствовать землю под собой. Поза горы может показаться «просто стоянием на ногах», но это не так, правильное выполнение позы горы - это большая работа всего тела.
Техника исполнения: поставьте стопы вместе. Расправив все десять пальцев стоп, перенесите на них свой вес тела и почувствуйте его. Напрягите четырехглавую мышцу бедра, чтобы поднять коленные чашечки и почувствовать напряжение внутренней поверхности бедра. Втяните живот внутрь и наверх, приподнимая грудную клетку и опустите плечи вниз. Почувствуйте, как лопатки стремятся друг к другу, и раскройте грудную клетку; ладони держите тыльной стороной к телу. Представьте себе струну, вытягивающую макушку до потолка и сделайте глубокий вдох. Задержитесь на 5-8 дыхательных циклов.
2. Поза собаки мордой вниз
Поза собаки мордой вниз используется в большинстве йога-практик и йога-классов. Эта асана растягивает и укрепляет мышцы всего тела. Я всегда говорю: «Одна поза собаки мордой вниз в день и никаких докторов».
Техника исполнения: встаньте на четвереньки так, чтобы запястье было точно под плечом, а колено точно под бедром. Поставьте пальцы на пол и поднимите бедра с пола, оттягиваясь назад, к пяткам. Держите колени слегка согнутыми, если подколенные сухожилия туго натянуты, или попробуйте выпрямить ноги, стремясь бёдрами назад. Если необходимо, пройдите руками слегка вперёд, чтобы увеличить расстояние между руками и ногами.
Сильно надавите на ладони и поверните внутреннюю сторону локтей друг к другу. Втяните живот и продолжайте работать ногами, чтобы корпус тела тянулся назад к бедрам. Задержитесь на 5-8 дыхательных циклов, прежде чем снова опуститься на руки и колени для отдыха.
3. Планка
Планка - упражнение, помогающие освоить балансы на руках, используя все тело для поддержки. Это отличный способ укрепить брюшной пресс и научиться использовать дыхание как вспомогательное средство при исполнении сложных поз.
Техника исполнения: встаньте на четвереньки, затем поставьте пальцы ног на пол и, выпрямив колени, поднимите ноги с коврика. Сдвиньте пятки назад, пока не почувствуете, что ваше тело - одна прямая линия, наполненная энергией, начиная с головы и заканчивая стопами. Втяните низ живота, опустите плечи вниз, сведите ребра вместе и продолжайте дышать глубоко в течение 8-10 дыхательных циклов.
4. Поза треугольника
Поза треугольника - это замечательная поза, выполняемая стоя, для растяжки косых мышц живота, раскрытия легких, укрепления мышц ног и приведения в тонус всего тела.
Техника исполнения: поставьте стопы на ширине одной длины ноги. Откройте и вытяните руки в стороны на уровне плеч. Поверните правую стопу на 90 градусов, а левую примерно на 45 градусов. Напрягите четырехглавую мышцу бедра и брюшной пресс, наклоняясь в сторону над правой ногой. Положите правую руку на лодыжку, голень или колено (при необходимости используйте блок) и поднимите левую руку вверх. Поднимите взгляд за поднятой рукой и удерживайте положение 5-8 дыхательных циклов, затем поменяйте сторону.
Совет: практикуя позу треугольника, представьте, что вы зажаты между двух стен.
5. Поза дерева
Поза дерева - это замечательное упражнение для начинающих, улучшающее концентрацию внимания и ясность мышления, а также позволяющее освоить навыки правильного дыхания в стоячей позе, балансируя на одной ноге.
Техника исполнения: сначала поставьте стопы вместе, затем поднимите правую стопу на внутреннюю поверхность бедра. Соедините ладони будто молитесь и найдите точку перед собой, которую вы сможете удерживать взглядом в течение некоторого времени. Задержитесь в позе на 8-10 дыхательных циклов, затем выполните упражнение для противоположной стороны тела. Убедитесь, что ваши плечи расслаблены, нет наклона вперёд и мышцы брюшного пресса не напряжены.
6. Поза воина 1
Позы воина являются основными в наращивании силы и выносливости в занятии йогой. В первую очередь, эти позы воспитывают уверенность в себе, а также это отличные упражнения для растяжки четырехглавой мышцы бедра и укрепления мышц брюшного пресса, ягодниц и ног.
Поза воина 1 - исполняется с небольшим прогибом назад, выполняется для растяжки всей передней части тела (четырехглавой мышцы и сгибателей бедра), а также мышц поясницы, укрепляет ягодичные мышцы, ноги и брюшной пресс.
Техника исполнения: сделайте большой шаг левой ногой назад, почти выпад, затем опустите левую пятку вниз и разверните пальцы вперёд на 75 градусов. Откройте грудную клетку и соедините ладони над головой. Чтобы выполнить упражнение для противоположной стороны, поставьте стопы вместе и сделайте шаг другой ногой.
7. Поза воина 2
Поза воина 2 - упражнение, открывающая внутреннюю поверхность бедер и паха. Это хорошая отправная точка для многих боковых положений, включая позу треугольника и позу половины луны.
Техника исполнения: поставьте стопы на расстоянии одной ноги друг от друга. Откройте правую стопу на 90 градусов вправо, а левую - на 45 градусов влево. Согните правое колено до положения над правой лодыжкой, сохраняя вертикальное положение корпуса точно между бёдрами. Вытяните руки в стороны и разверните взгляд за правой рукой. Задержитесь на 8-10 дыхательных циклов, затем выпрямите правую ногу и разверните ноги в противоположную сторону, чтобы выполнить упражнения для левой ноги.
8. Наклон вперёд в положении сидя
Позу наклона вперёд в положении сидя важно включить в свою практику, чтобы растянуть подколенные сухожилия, поясницу и верхнюю часть спины и косые мышцы живота. Данное упражнение идеально подходит для тех, кто хочет растянуть мышцы всего тела и научиться дышать в неудобных положениях. Не стоит выполнять упражнение, если вы чувствуете острую боль, но если вы чувствуете напряжение, когда складываетесь вперед и можете продолжать дышать, вы постепенно начнете растягиваться и опускаться все ниже и ниже. Чтобы облегчить выполнение этого упражнения, можно слегка согнуть колени.
Техника исполнения: сядьте, положите ноги вместе, сильно сократите ступни на себя параллельно друг к другу, держите руки около бёдер. Откройте грудную клетку и начните складываться вперёд всем корпусом. Напрягите нижнюю часть живота и стремитесь коснуться телом ног. Как только вы достигнете своего максимума, остановитесь и задержитесь в этом положении на 8-10 дыхательных циклов. Расслабьте голову, шею и плечи.
9. Поза моста
Поза моста - это упражнение, противоположное позе складки. Поза моста - это отличный способ для начинающих растянуть переднюю часть тела и укрепить мышцы спины.
Техника исполнения: лягте на спину и расставьте ноги на ширине бедер. Сильно упритесь стопами в пол и поднимите таз с коврика. Сложите руки вместе под спиной и прижмите кулаки к полу, чтобы еще больше открыть грудную клетку. Задержитесь на 8-10 дыхательных циклов, затем опустите бедра и повторите еще два раза.
10. Поза ребёнка
Поза ребёнка - это отличный способ, чтобы расслабиться и отдохнуть как для новичков, так и для опытных йогинов.
Освоить позу ребёнка необходимо, чтобы использовать её, когда вы устали при выполнении позы собаки мордой вниз, перед сном, чтобы снять боли в спазмированных мышцах, или в тех случаях, когда вам необходим психологический перерыв, снятие стресса и нервного напряжения.
Техника исполнения: встаньте на четвереньки, сведите колени и ступни вместе, опустив ягодицы на пятки, и вытяните руки вперед. Опустите лоб на пол (или блок, или подушку, или одеяло) и расслабьте мышцы всего тела. Удерживайте асану столько, сколько посчитаете необходимым!
Автор: Кристин МакГи
Перевод: Марина Медведева
Photo by Tim Savage from Pexels
