Жим ногами — достойная и более безопасная альтернатива приседаниям со штангой. В зависимости от техники выполнения жим позволяет проработать мышцы бедер или ягодичные мышцы. Для выполнения упражнения используется специальный тренажер с регулируемой спинкой и подвижной платформой. Благодаря такой конструкции, жимы не нагружают спину, позволяя безопасно выполнять силовые упражнения с большим весом. Жим ногами особенно рекомендуется новичкам, а также людям с заболеваниями спины, которым приседания с отягощением противопоказаны.
Техника выполнения:
💪 Сядьте в тренажер так, чтобы поясница была плотно прижата к спинке кресла.
💪 Прислоните стопы к подвижной платформе, носки немного разведите в стороны.
💪 Упираясь всей стопой в платформу, выпрямите ноги и уберите упоры, поддерживающие платформу (для этого на уровне рук находятся специальные рычаги).
💪 Удерживая ногами вес платформы, возьмитесь за рукояти.
💪 На вдохе плавно опускайте вес, сгибая колени, на выдохе — поднимайте вес.
💪 Выполнив нужное количество повторов, сведите упоры при помощи рычагов и плавно опустите на них платформу.
Во время упражнения:
📌Следите, чтобы затылок лежал на спинке сидения.
📌При подъеме платформы не распрямляйте колени до конца, чтобы избежать травмы коленных суставов.
📌Опускайте платформу до тех пор, пока поясница не начнет отрываться от спинки.
📌Во время выполнения упражнения не сводите колени внутрь и не отрывайте пятки от платформы.
📌Опускайте и поднимайте вес равномерно, избегая рывков.
В зависимости от положения стоп на платформе вы можете акцентировать нагрузку на разные части бедер:
🔥Стопы шире плеч: нагрузка ложится на внутреннюю поверхность бедер.
🔥Стопы уже плеч: акцент на внешнюю поверхность квадрицепсов.
🔥Стопы у верхнего края платформы (носки не выходят за край платформы): проработка ягодичных мышц.
🔥Стопы у нижнего края платформы (пятки не выходят за край): нагрузка на квадрицепсы.
Новичкам лучше всего начать работу с пустой платформой без отягощения и со временем добавлять вес. Данное упражнение не рекомендуется выполнять при травмах колена и пупочных грыжах.
Хорошей вам тренировки!
