Приветствую всех любителей спорта!
Речь в сегодняшней статье пойдет про то, как научиться подтягиваться. Предложенная мной схема подойдет как для тех кто делает 1-5 раза, так и для тех кто не умеет подтягиваться совсем.
Дело в том, что подтягивания на перекладине - это базовое упражнение, которым не пренебрегают даже топовые атлеты. Это то упражнение, которое позволит сделать вам огромную спину, за которой как за каменной стеной смогут укрываться представительницы слабого пола.
К тому же, это одно из самых доступных упражнений в принципе. Вам не нужен дорогущий абонемент в спортзал. Все что тебе нужно есть во дворе за твоим домом.
Ну а теперь к делу.
Вис
Если ты только начинаешь подтягиваться, все что ты можешь так это висеть. И как правило недолго, так что эту ситуацию надо исправлять. Все что тебе нужно делать, так это периодически висеть на турнике. Висишь столько, сколько сможешь. И так 3-4 подхода.
Негативная фаза
Любое силовое упражнение состоит из двух фаз. В позитивной фазе подтягиваний вы поднимаете свое тело, а в негативной опускаете.
Так как подниматься мы пока не можем, будем тренироваться в негативной фазе. До этого достаточно найти турник, на которой вы сможете запрыгнуть.
Поднимаем свое тело вверх прыжком, а вниз стараемся опустить себя максимально долго и медленно. 8-12 повторений на 4 подхода будет вполне достаточно.
Напарник
Будет отлично, если вы найдете человека, который поможет вам на ранних этапах. Пока вы не умеете подтягиваться или можете сделать 1-2 повторения, есть смысл обратиться за помощью. Другой человек может просто слегка помогать вам выжимать себя наверх, толкая вас в спину.
Получается сделать 4-5 повторений, что дальше?
А дальше мы наконец можем полноценно работать над увеличением количество наших подтягиваний. Делать это можно разными способами. Я предлагаю довольно простую схему. Ставим себе планку сделать 30 подтягиваний. И за несколько подходов стараемся осилить эту цифру.
Отдых между подходами составляет 2 минуты. Важно в подходе почти достигать своего максимума. То есть если ваш максимум 5 подтягиваний, то вы будете делать 4. В противном случае вы получите отказ и продолжать будет тяжело.
После такой тренировки отдыхаем 1-2 дня и уже на следующей поднимаем планку до 35-ти. Так со временем вы вполне выйдете на 50 подтягиваний, которые вы будете делать за 3-4 подхода. На таком уровне имеет смысл менять программу тренировок.
Попробуйте заниматься по этой программе пару недель, возможно именно такая схема даст вам взрывной результат.
Надеюсь что это информация оказалась полезной. Если это так, то отблагодарите своим лайком!
И обязательно подписывайтесь на канал, тут каждый день выходит полезный контент.
