На какую часть тела чаще всего Вы обращаете внимание? А девушки? Что делает мужскую фигуру именно мужской фигурой? Конечно же это руки! А какая мышца является самой популярной в этой части тела? Конечно же это БИЦЕПС! И сегодня мы с Вами научимся правильно качать эту мышцу, рассмотрим несколько секретов тренировки бицепса и примеры упражнений.
Читайте, как накачать здоровенную битку, чтобы все завидовали!
Главный секрет большого бицепса в том, что это маленькая мышца и следовательно, качать ее можно (и даже нужно) два раза в неделю. В силу своих небольших размеров она довольно быстро восстанавливается (при правильном питании и отдыхе, конечно же) и спустя два-три дня можно снова приступать к ее тренировке.
Многие люди ошибочно полагают, что чем больше различных упражнений использовать в одной тренировке, тем лучше. Естественно, это далеко не так. Разумеется, вариативность в тренировках присутствовать должна, ведь если использовать только привычные два-три упражнения, то эффект замедлится.
Из всего вышесказанного имеем следующее - второй секрет большого бицепса:
Тренируйте бицепс двумя-тремя различными упражнениями, периодически заменяя некоторые из них на аналогичные.
Третий секрет большого бицепса - работать необходимо с такими весами, которые позволяю вам отработать три-четыре подхода на восемь-десять повторений (у подтягиваний обратным хватом своя система, на которой мы остановимся позднее).
Четвертый секрет большого бицепса - держите мышцу в напряжении! При работе с различными снарядами, опускайте руки медленнее, чем поднимаете. Это создаст дополнительную нагрузку, которая в свою очередь плодотворно повлияет на дальнейший рост Вашего бицепса.
Пятый секрет большого бицепса - техника наше все. Соблюдайте технику выполнения упражнений, лучше сделать меньше, но правильно, чем больше, но кое-как, кряхтя, рыча и с помощью различных выгибаний своего тела, параллельно шокируя посетителей зала/людей на улице (если Вы планируете заниматься на турнике) или родных дома (а может даже и соседей).
Вот несколько примеров прекрасных упражнений на бицепс, среди которых Вы, несомненно, найдете подходящие именно Вам!
Упражнение первое - подъем гантелей.
Встаньте прямо, спина ровно, руки с гантелями опущены. На выдохе поднимайте руки поочередно, не забывая опускать их медленнее, чем поднимали. Так же не забывает про поворот гантели в момент подъема ее к груди.
Второе упражнение - молот.
Все действия аналогичны предыдущему упражнению за исключением поворота гантели в момент подъема.
Третье упражнение - подъем штанги на бицепс.
Держим спину ровно. ноги на ширине плеч. Подъем осуществляем на выдохе.
Упражнение четвертое - подтягивания обратным хватом.
Тут стоит остановиться чуть подробнее, ведь у этого упражнения есть свои тонкости и нюансы.
Подтягивания обратным хватом рассчитаны не только на бицепс, но и на мышцы спины (хочешь статью о том, как раскачать спину? Читай до конца, ставь палец вверх и комментируй!), что переводит это упражнение в категорию многофункциональных. Так же существует несколько способов подтягиваний обратным хватом, рассмотрим некоторые из них:
1) Широкий хват - по большей части работает спина, бицепс находится в состоянии малого сокращения.
2) Средний хват - 50/50.
3) Узкий хват - самый результативный с точки зрения прокачки бицепса.
Мы рекомендуем Вам использовать средний и узкий хваты, ведь именно в них сосредоточенные усилия бицепса больше, чем спины (на среднем хвате соотношение, как говорилось ранее, примерно 50/50).
Не забывайте о маленьком нюансе прокачки бицепса на турнике - не разгибайте руки до конца (держите мышцу в напряжении)! Иначе говоря, работайте в 90% стандартной амплитуды.
Упражнение пятое - скамья Скотта.
Существует несколько вариаций упражнений на скамье Скотта:
1) Сгибание одной руки.
2) Сгибание штанги двумя руками.
3) Работа с блоком двумя руками.
Сгибания выполняются на выдохе на три-четыре подхода с восемью-десятью повторениями.
В заключении хотелось бы напомнить правила грамотной тренировки бицепса:
Используйте в своей сете тренировки три упражнения, периодически меняя их.
Выбирайте такой вес, с которым вы можете работать только три-четыре подхода на восемь-двенадцать повторений.
Не забывайте про технику! В вопросе бицепса, лучше меньше, но качественно.
Правильно питайтесь и хорошо отдыхайте.
Тренируйте бицепс два раза в неделю.
Подписывайтесь на наш канал, комментируйте и ставьте пальцы вверх, чтобы мы и дальше радовали Вас полезным и качественным контентом!
