Сегодня речь пойдет о высокообъемном подходе в тренировках. Акцентировать свое внимание хочу на становой тяге и тренировке этого базового движения в высокообъемном режиме, т.к. практика (ряд спортсменов с результатами от 180-250 кг) показала, что именно в этом упражнении данный подход имеет большее преимущество.
А чем собственно объемные тренировки отличаются от любых других?
Мое мнение, что разделение тренировок на объемные и интенсивные идет за счет количества подходов на тренировке и «интенсивности» штанги, а не количества повторений. Тренировка 70%х6х6 будет иметь объемный подходов, в отличии от 82,5% выполненных на 6 раз в 1 подходе, которая будет иметь интенсивный подход.
Считаю заблуждением, что подходы на 2-3 повтора это априори интенсивная тренировка, а вот на 8-10 это уже объем. Еще раз, количество подходов и вес штанги — вот главное отличие.
В качестве примера высокообъёмных тренировок приведу план становой тяги спортсмена на 7 недель – 1 тренировка тяги в неделю. Стоит дополнить, что становая тяга разбавляется еще и тренировкой приседаний, выполненных в одном микроцикле (на одной неделе).
При таком режиме тренировок тяги я рекомендую тренировать присед либо интенсивно, либо среднеинтенсивно.
1. 61%*6*3, 67%*5*3, 71%*4*4 — КПШ- 49,
2. 67%*6*3, 71%*5*3, 75%*4*4 — КПШ-49,
3. 69%*6*3, 73%*5*3, 78%*4*4 — КПШ-49,
4. 70%*6*4 — КПШ-24, разгрузочная тренировка.
5. 71%*6*3, 78%*5*3 — КПШ-33,
6. 73%*5*4, 80%*4*4 — КПШ — 36,
7. 85%*4*4 — КПШ-16, контрольная тренировка.
*КПШ (количество подъемов штанги) – количество подходов, помноженное на количество повторений в них.
Сутью данного подхода к тренировкам я вижу предварительное утомление спортсмена на подходе к главной раскладке тренировки (как пример первые 3 недели раскладка 4х4 будет является основной, а предыдущие в качестве предварительного утомления).
Предварительное утомление создает тот самый эффект, после которого 75% уже ощущаются не как 75%.
Плюсы данного тренировочного метода.
Из плюсов можно назвать большое КПШ основного движения, что даёт спортсмену гораздо большую возможность наработать навык подъема, отработать и закрепить углы на сравнительно меньших весах. Очень актуально для спортсменов с проблемами в технике или спортсменов, начинающих тренировки после перерыва или травм.
Минимизированный риск травм. В принципе логично, что меньший вес на штанге более безопасен.
И самое главное это адаптация организма на высокий объем (при правильно построенных тренировках), выраженная в прогрессе результатов.
Высокообъемный метод тренировок, я считаю, будет очень хорош для тренировки отстающего движения. А т.к. я уже говорил, что присед и тяга конфликтуют, то здесь следует выбрать или присед или тягу в таком режиме в одном макроцикле.
Эффективность высокообъёмного тренинга.
К вопросу почему это работает. Большое КПШ, в следствии чего суммарно хорошее время под нагрузкой на относительно невысоких процентах. Именно так я вижу этот процесс.
3 недели нарастающей линейной нагрузки, разгрузочный микроцикл, 2 недели вариативной интенсивности и в заключении контрольная точка.
В качестве КТ выбраны 85%х4х4, но вполне можно прикинутся тройками, двойками или даже синглами.
Опять же, как показывает практика, с данного блока вполне можно выйти на максимальный результат в тяге при том, что вся работа ведется до 80% и в диапазоне 4-6 повторений. Конечно, если у спортсмена нет никаких психологических лимитирующих факторов, будь то боязнь веса штанги или еще что-нибудь.