Проблема рекомендаций по продлению жизни состоит в том, что сама эта тема возникла относительно недавно. И большая часть выводов носит гипотетический характер, не проверенный временем.
Наиболее близки к научной достоверности обобщённые данные статистического анализа. По этим данным, на первом месте по влиянию на продолжительность жизни стоит диета. На втором - образ жизни.
Об очень любопытном исследовании, посвящённому образу жизни, я уже писала. Суть его в том, что был проанализирован биографический материал десятков тысяч людей на протяжении нескольких поколений. И было выявлено, что продолжительность жизни близких социальных групп и супругов отличается от генетических родственников, если их образ жизни был иной.
Образ жизни включает в себя вредные привычки, физическую и умственную активность, условия проживания.
Наиболее же благоприятной диетой, особенно для людей европейского происхождения, признана средиземноморская. Это неоспоримо хотя бы потому, что в ближайшие годы именно испанцы займут первое место в мире по количеству долгожителей.
Не случайно упомянула европейское происхождение, так как пристрастие к определённому виду продуктов обусловлено и генетически, и наличием соответствующей микробиоты. Многое из японских рекомендаций к нам просто не применимо.
Что же такое средиземноморская диета и можно ли ей следовать в наших условиях?
Сам термин «средиземноморская диета» появился в середине прошлого века. И он не совсем точен, так как по критериям это не диета, а естественная система питания. Естественная для жителей Средиземноморья. Остальные же могут к ней приблизиться.
Основные составляющие средиземноморской диеты:
- оливки и оливковое масло;
- рыба и морепродукты.
Можно находить доказательства, что пальмовое и иное масло не столь вредны, но определённо есть масло, ценность которого в системе здорового питания проверена поколениями. И это - оливковое. Содержит много антиоксидантов и мало окисляющихся при жарке соединений. Конечно, первого холодного отжима.
Рыба и морепродукты содержат белок оптимального состава, а также йод и рыбий жир с омега 3 кислотами, которые не только оптимизируют уровень холестерина, но и обеспечивают эластичность клеточных мембран, улучшая питание всех органов и тканей.
Овощи - третий обязательный компонент средиземноморской диеты. Поддерживают функцию микробиоты, насыщают организм витаминами. Акцент - на артишоки (которые называют овощ долгожителей), томаты (содержат ликопин, что препятствует развитию онко заболеваний), баклажаны, перцы, лук и чеснок (содержат фитонциды, убивающие патогенные микроорганизмы).
Не забываем про Пряные травы, роль которых очень важна. Орегано, тимьян, базилик. Это, фактически, фитотерапия в рамках диеты.
Свою порцию углеводов и витаминов В в Средиземноморье получают с макаронами (пастой) из твёрдых сортов пшеницы и хлеба грубого помола.
Бокал красного вина с присутствующим в нем ресвиратролом - веществом, продлевающим жизнь, будет хорошим завершающим аккордом средиземноморской системы питания.
Что настоятельно рекомендуют исключить?
- Красное мясо. Его употребление связывают в первую очередь с риском рака кишечника. По последним данным, связано это с микрофлорой, которая активируется при употреблении данного продукта. Также большое употребление животных жиров может нарушить липидный баланс и увеличить риск инфаркта.
- Все обжаренные до корочки продукты. В ней содержатся канцерогены
- Продукты с высоким гликемическим индексом: белые макароны, белый хлеб, белый сахар
- Переработанные продукты с большим количеством консервантов и добавок (полуфабрикаты, магазинные колбасы).
И да, хамон выбивается из этих рекомендаций. Но из любого правила есть исключения.
А какой ваш любимый рецепт средиземноморской кухни? Мой - паста с морепродуктами. И я знаю минимум 10 способов её приготовления.
