Источник: https://vk.com/inspiration_yoga
Практикующие и новички часто задают вопрос, как освоить растяжку, не усугубляя проблем с коленями. Действительно, боли в коленях - от старой травмы, после операции или из-за чувствительности - нередко становятся препятствием для освоения позы голубя, Баддха Конасаны или поз из цикла Вирабхадрасаны.
К счастью, мы можем преодолеть это препятствие. Для этого нам понадобится стул и, по желанию, болстер и одеяло.
1. Поза богини сидя на стуле
Сядьте на стул, согнув ноги. Колени должны находиться прямо над лодыжками, а ступни крепко прижаты к полу. Положите руки на колени. Теперь разведите ноги на максимально возможную для вас ширину (колени по-прежнему над лодыжками, пальцы ног развернуты в стороны, стопы стоят плотно на полу). Наклонитесь вперед, опираясь на бедра, чтобы прочувствовать, как мягко растягивается внутренняя поверхность бедер; удерживайте позу в течение пяти вдохов и выдохов.
Если вам будет удобнее, отклонитесь влево, пока не почувствуете вытяжение в правом бедре, а затем, очертив телом круг, отклонитесь вправо - и вновь к центру; сделайте это движение 5 раз. Сделайте паузу, затем отклонитесь вправо и повторите все то же самое в другую сторону.
2. Выпад
В выпаде на стуле нет давления на колени, зато идет растяжка поясничных мышц, что имеет большое значение для гибкости в целом и укрепления спины, таза, ног и бедер.
Сядьте на стул, как вы делали в предыдущей позе, колени находятся ровно над лодыжками. Затем разверните все тело вправо так, чтобы только правая нога осталась на стуле, а правое колено - прямо над лодыжкой. Вытяните левую ногу назад, пока не почувствуете вытяжение в правой ноге, одновременно с силой прижимай левую ногу к стулу. Если это для вас трудно, передвигайте левую ногу вперед, пока растягивание мышц не станет комфортным. Задержитесь в позе на 5 вдохов и выдохов, а затем повторите все на другую ногу.
3. Поза голубя лежа на спине
В этом варианте позы вы разрабатываете тазобедренные суставы, не оказывая давления на колени.
Лягте на спину, вытянув ноги; положите руки под правое колено и подтяните его к левой стороне груди. Синхронизируясь с ритмом дыхания, попробуйте сделать несколько легких движений тазом, немного прогибая поясницу на вдохе и на выдохе прижимая ее к полу.
Поза ребенка лежа на спине тоже принесет пользу, если вращение коленом не повредит ему (нижнюю ногу можно слегка согнуть). Раскройте правое бедро и постарайтесь подвести правую голень как можно ближе к груди. Затем возьмитесь руками за лодыжку и колено и осторожно покачайте ногой из стороны в сторону. Повторите позу на другую ногу.
4. Баддха Конасана в стиле антигравити
Пребывание в Баддха Конасане (позе связанного угла) или Сукхасане (удобной позе) без пропсов может вызвать у некоторых людей дискомфорт в коленях. Если положить таз на болстер или свернутое одеяло и поставить ноги на стену, это может уменьшить натяжение подколенных сухожилий и, следовательно, нагрузку на колени.
Сядьте рядом со стеной и перевернитесь на спину, подняв ноги вверх на стену. Согните ноги в коленях и прижмите ноги к стене. Приподнимите таз над полом и положите под бедра болстер или одеяло. Опустите таз, а затем придвиньте ступни к себе по стене, раздвинув колени (как в Баддха Конасане).
Совет: если внутренняя поверхность бедер сильно напряжена, не толкайте колени к стене - положите руки на колени и прижмите колени к рукам (это позволит бедрам расслабиться). Если вы хотите сильнее растянуть внутреннюю поверхность бедер, разведите ноги на стене в стороны.
5. Поза мельницы (Чакки Чаланасана)
Чакки чаланасана - это крийя (очистительная техника), которая способствует и хорошему вытяжению внутренней поверхности бедер, и укреплению брюшных мышц.
Сядьте на пол, вытяните ноги и разведите их в форме буквы V, как будто для Упавиштха Конасаны (позы широкого угла). Переплетите пальцы и вытяните руки вперед на уровне груди; костяшки пальцев направлены вперед. Сделайте 5-10 круговых движений телом в каждом направлении. Делайте вдох, когда наклоняетесь вперед, и выдох, когда отклоняетесь назад. Представьте, что ваше тело - ложка, которой перемешивают суп в кастрюле.
После практики посидите спокойно несколько минут, сделав несколько вдохов и выдохов, чтобы прочувствовать воздействие этой крийи на бедра.
При выполнении всех этих поз помните, что суставы не должны работать вне предела своей зоны комфорта. Обращайте внимание, где растяжка ощущается хорошо, и наслаждайтесь этим чувством.
Позы показывала инструктор Бет Спиндлер (yogainternational_com)
