Для любого тренирующегося человека рано или поздно встаёт вопрос о том, как потреблять достаточное количество белка для роста мышц и не переплачивать при этом. Сегодня расскажу вам о своём опыте и расчётах.
На самом деле количество необходимого белка для каждого человека разное. Это зависит от множества факторов:
1. От имеющейся мышечной массы
Конечно же, атлету с уже внушительной мышечной массой для дальнейшего роста потребуются более серьёзный прогресс в силовых и интенсивный тренинг. Белок нужен и для компенсации катаболических процессов, неприменно возникающих у натурально тренирующихся спортсменов.
2. От скорости обмена веществ (и возраста)
Аминокислоты из белка используются организмом не только как строительный материал, но и для синтеза гормонов. Чем сильнее ваш гормональный фон, тем больше белка нужно.
3. От характера тренировок
Если вы делаете на тренировках акцент на метаболический стресс, а не механический натяг или микротравмирование мышечных волокон, то и белка вам потребуется меньше.
В любом случае, минимум, который требуется активно тренирующемуся человеку, составляет 1,5 грамма белка на 1 кг веса.
Сколько мы платим за грамм усваиваемого белка из разных продуктов
Чтобы понять цену, которую мы платим, нам нужно знать всё о содержании белка в продукте, побочных макронутриентах, а также об усваиваемости белка человеческим организмом.
Усвоение белка
Когда мы говорим о потреблении белка, обязательно нужно учитывать его усваиваемость. Каждый продукт имеет свой коэффициент усвоения белка. Так, например, растительный белок имеет значительно более низкий коэффициент усвоения, чем белок животного происхождения.
Возьмём самые популярные продукты, их БЖУ и коэффициент усвоения белка и "поженим" в таблице ниже
Получаем стоимость именно грамма усваиваемого белка в последней колонке справа.
Хочу особо отметить, что я использовал не среднестатистическую цену продуктов, а именно те цены, по которым я покупаю в тех магазинах, где имею неплохие скидки.
Естественно, что цена варьируется ещё и от марки и качества, а также региона, в котором вы проживаете. Поэтому стоимость в таблице весьма условна. Однако отлично даёт представление с небольшим допуском.
Выстроим диаграмму для более наглядного представления
Получается, что горох, несмотря на свою плохую усваиваемость, всё равно по цене за грамм усваиваемого белка получается дешевле всех. Другое дело, что побочек для пищеварительной системы он даёт немало (вздутие, метеоризм, дискомфорт в ЖКТ).
А как же жир и углеводы?
Но нельзя рассматривать указанные продукты только на предмет белка. Ведь они содержат помимо него ещё другие макронутриенты - жир и углеводы.
Мы видим, что горох и фасоль, ко всему прочему, богаты углеводами, и прицепом загружают нас ими. Большое потребление углеводов оправдано не всегда. Чтобы контролировать суточный БЖУ придётся делать на это скидку.
Арахис, сыр и говядина сильно поднимут калорийность за счёт большого количества жиров. Ведь 1 грамм жира равняется 9 ккал!
Выводы просты
В связи с этим напрашивается вывод - нельзя ориентироваться исключительно на цену усваиваемого грамма белка. Нужно контролировать суточный БЖУ и калорийность. Поэтому выбирайте соответствующие источники белка не только по цене, но и в зависимости от вашей программы питания.
Ставьте лайк, если вам понравилась статья.
ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ НА КАНАЛ, ЧТОБЫ СЛЕДИТЬ КАК Я ЗАНОВО СТРОЮ СВОЁ ТЕЛО
Ранее в блоге:
Не делайте подтягивания широким и обратным хватом в 1 день
Встал с коленей после изменений в программе тренировок
Как я разогреваю коленный сустав перед приседом
Тестостерон делает меня ещё злее
Сушка до костей. С чего я начинаю строить тело.