Все мы в курсе, что на рост мышц влияют несколько факторов - питание, сон, тренинг и т.д. Но что мы знаем конкретно о тех или иных видах тренировок ? – Ведь каждый культурист пропагандирует свой "железный" метод.
Например Катлер работает с комфортными для него весом и при этом делает 12-20 повторений. Ронни Коулеман работает в отказном режиме... или вот еще пример - Сержио Олива. Ему нравилось проводить в зале около двух часов – он боготворил объемный тренинг.
Давайте рассмотрим два вида тренинга – билдерский и лифтерский (силовой). Культуристы занимаются с весами примерно 70 % от разового максимума атлета в диапазоне повторений от 8 до 12 с отдыхом между сетами в 1-1.5 минуты (60-90 сек).
Лифтеры (штангисты-силовики) придерживаются тренировочного диапазона от 3 до 8 повторений при этом вес составляет 80-85 в отдельных случаях даже и 100 % от разового максимума, отдых между подходами 5-6 минут, а нередко и дольше.
Билдерский тренинг отличается от лифтерского лучшим пост-тренировочным гормональным откликом, а силовые тренировки в большей степени улучшают функциональные возможности организма.
Бодибилдерский – более "плотный" тренинг, приводит к подъему таких важных гормонов как тестостерон и гормон роста; такие тренировочные приёмы, как дроп-сеты, суперсеты, трисеты, стимулируют выброс в кровь факторов роста.
А вот у лифтеров всего этого нет. Более того во время тренинга уровень тесто даже снижается, а уровень кортизола повышается. Но после тренинга уровень теста обратно восстанавливается и даже повышается выше нормального уровня, и безусловно это положительно влияет на синтез протеина.
Преимущество бодибилдерского тренинга перед лифтерским состоит в том, что в билдерском стиле можно тренироваться чаще, так как ЦНС практически не устает. То есть более частый тренинг приводит к хорошему и быстрому росту мышц.
А вот лифтерский вид тренинга сильно нагружает нервную систему. Даже если атлет чувствует себя готовым к тренировке, это не значит что ЦНС восстановилась, для полного восстановления нужно около 6 дней.
Это значит, что каждому свое?
И вот тут оказывается, что билдерам лифтерский тренинг также необходим. Чем больше поднимается вес, тем больше волокон надо вовлечь в работу, чтоб его осилить.
Исследования показывают, что даже у рядового посетителя спортзала вовлеченными в работу оказываются 30-35 % мышечных волокон. Лифтерский тренинг как раз направлен на то, чтоб включать в работу большее количество мышечных волокон.
А вот теперь самое интересное. Существует два вида роста мышц – гипертрофия и гиперплазия.
У лифтеров-силовиков мышцы в значительно большей степени гипертрофированы, нежели у билдеров. При анализе сечения волокон у представителей двух видов спорта показало, что у лифтеров волокна заметно толще, но у культуристов их значительно больше. И это все из-за гормонального отклика, о котором я уже писал.
Самое интересное заключается в том, что у качков и у обычных людей толщина мышечных волокон одинакова. Считается, что важную роль в гиперплазии мышц играет эндогенный гормон роста, а именно инсулиноподобный фактор роста.
Зачем же нужно объединять эти два вида тренинга? Первый (билдерский) даст больший прирост мышечных волокон, а второй (силовой) увеличение их толщины.
Итак, как же необходимо заниматься? – два дня в неделю пашем в базовых упражнениях, а остальные дни объемный тренинг.
Самым предпочтительным методом можно считать 10х3, при котором мы работаем с весом 80-85 % от максимального, в каждом из сетов делаем по 3 подхода и всего 10 сетов, перерыв между ними порядка одной минуты.
Прокачка.
Пампинг не только приводит к стимуляции выброса в кровь факторов роста, его основная задача - повышение количества периферических кровеносных сосудов. Тот, кто недавно пришел в зал, должен начинать именно с повышения капилляризации мышц.
Тренировочный процесс.
Для тех, кто недавно начал заниматься, стоит приступить к тренингу с небольшими весами, но с большим количество повторений 12-20. Во-первых, повысится капилляризация мышц, во-вторых, правильную технику Вы уж точно не поставите, тренируясь с неподъёмными весами.
Далее принимаемся за гиперплазию. Здесь нужно взяться за высокообъемный тренинг или пампинг.
Ну вот мы прибавили мышечных волокон. Начинаем процесс гипертрофии. Здесь нужно работать с весом который вы можете взять на 5-8 повторений. И на следующей тренировке начинаем повышать веса но работаем не ниже 5 повторений.
Так и работаем - гиперплазия - гипертрофия, гиперплазия - гипертрофия. Подключать или нет «витамины» - решать Вам, лично я - противник всякой химии. На первых этапах она точно не нужна, а дальше - как пойдет.