Приветствую вас, спортсмены. Сегодня мы узнаем, как можно усложниить популярное уражнение "планка".
Проблема не в том, что само упражнение плохое, это отличное упражнение для тех кому тяжело его выполнять. Не важно будь то прямая планка или боковая, все это однажды станет слишком просто. Но вы можете пойти намного дальше. Сейчас мы рассмотрим другие варианты этого упражнения, которые будут намного сложнее стандартной планки.
Выполняя усложненные варианты планки вы получите много пользы,
например, развитие силы, устойчивость пресса и другие. Если вы можете стоять в классической планке больше минуты, вам стоит сделать это упражнение сложнее.
Чтобы вывести планку на более функциональный и продуктивный уровень, стоит использовать момент вращения. Таким образом вы также задействуете косые мышцы пресса.
Эта вариация называется "нитка в иголку". В этом движении происходит вращение сверху вниз, ноги остаются в статичном положении, а верхняя часть тела выполняет вращение вниз. Скручиваемся до самого конца, и обратно на самый верх. Это не обязательно должно быть движение верхней части тела, можно выполнять движение ногами, в то время как верхняя часть неподвижна. Таким образом можно выполнять попеременные касания пальцами (смотрите фотографию ниже). Главная задача здесь не заваливаться вперед и не падать назад, а медленно касаться ногой перед собой. Таким образом, вам придется контролировать вращение тела и это очень непросто.
Укрепить поясницу и ягодицу можно с помощью усложнённой боковой планки.
Поставьте ноги одна за другой и теперь сгибаете нижнюю ногу. Двигая нижнюю ногу, мы, таким образом, больше напрягаем верхнюю. Приводящие мышцы бедра верхней ноги должны будут очень сильно напрягаться, чтобы сохранять позицию всего тела в такой боковой планке, пока мы выполняем движение нижней ногой. Также выполняем и в другую сторону - нижняя нога остается на месте, а движение выполняет верхняя нога. Так мы проработаем отводящую мышцу, которая находится на внешней стороне нижней ноги.
В отличие от статической планки так мы сможем получить от нее гораздо больше пользы.
Также возможна такая вариация:
Главная идея в том что обычная планка скорее всего быстро станет для вас простой и стоит её усложнять, чтобы прогрессировать.
