Рекомендации для тех, кто не планирует участвовать в марафонах и других соревновательных забегах, а хочет бегать для того, чтобы укрепить свое здоровье и поддерживать физическую форму.
Бег – это естественная физическая нагрузка для человека, для того, чтобы бегать, не нужно искать компанию и покупать абонемент в зал, из экипировки потребуются только беговые кроссовки, остальное – по усмотрению и возможностям. Бег является доступным способом изменить свою жизнь и даже сделать ее более продолжительной, он подразделяется на спортивный и оздоровительный. Сторонники оздоровительного бега не стремятся к достижению высоких спортивных показателей.
Как начать заниматься оздоровительным бегом?
Первым шагом к оздоровлению организма при помощи бега должен стать визит ко врачу с целью выявления противопоказаний, к ним относятся легочная и сердечная недостаточность, пороки сердца, заболевания почек, выраженная гипертония. На первых тренировках нужно особенно внимательно прислушиваться к себе и контролировать пульс, максимальным пульсом для человека 20 лет является 200 ударов в минуту, для человека 65 лет – 150 ударов в минуту. После окончания пробежки пульс должен быстро приходить в норму, уже после десяти секунд перерыва пульс должен снизиться до 70% от максимального. Спустя 10 минут восстановления пульс не должен превышать 90-100 ударов в минуту, после часового отдыха – войти в норму и превышать ее не более, чем на 10 ударов. Если восстановление пульса происходит гораздо медленнее, это говорит о том, что вы выбрали очень высокие нагрузки, их следует снизить и повышать постепенно в соответствии в улучшением физической подготовки.
Длительность пробежки не должна превышать 20-30 минут. Специалисты рекомендуют бегать как минимум 60 минут в неделю, разбивая их на несколько занятий. Если новичок будет бегать раз в неделю, делая занятие часовым, то от такой тренировки вреда для здоровья будет намного больше, чем пользы.
Как должна проходить пробежка?
Любая тренировка должна начаться с разминки, к примеру, ходьбы в течении 10 минут, а также упражнений на динамическую растяжку. Делайте вращения шеей и руками в плечах и локтях, наклоны вперед, назад и в стороны, выпады вперед и в сторону, выполняйте вращения ногами в тазобедренном суставе, коленях и голеностопах.
Для новичка важно усвоить и отработать технику бега, ее нарушения вызывают проблемы с опорно-двигательным аппаратом и даже травмы.
Спина должна быть прямой, шея и голова являются естественным продолжением спины, корпус слегка наклонен вперед, руки согнуты в локтях до прямого угла, ладони сложены в кулаки, но не создают давления. Стопа должна приземляться не на пятку, а на область между подъемом и носком, отталкиваться нужно носком.
Завершением тренировки должна быть статическая растяжка, упражнения выполняются в одном повторе, положение максимального натяжения мышц удерживается в течении 20-30 секунд. Если вы не уверены в своей технике бега, то проведите хотя бы пару занятий с тренером, специалист укажет на ваши ошибки и поможет их исправить.
Питание для тех, кто бегает
Одной из самых популярных причин выйти на пробежку является наличие лишнего веса, от которого нужно избавиться. В такой ситуации нужно придерживаться дефицита калорий, но не создавать себе стресс от голода. Питание должно быть дробным, 50% рациона должны состоять из сложных углеводов, 30% - из белков, 20% - из полезных жиров, желательно получать их из рыбы и растительных продуктов. Прием пищи перед тренировкой должен состояться не менее, чем за полтора часа до начала занятия, и состоять из сложных углеводов, то есть овощей, цельнозерновой каши или хлеба, в этом приеме пищи не должно быть жиров, они принесут плохое самочувствие на тренировке. Жирная пища должна перевариваться организмом, когда он пребывает в состоянии покоя.
Легкие углеводы, то есть фрукты, ягоды и соки, можно употреблять сразу после пробежки, не позднее, чем через полчаса после ее окончания. Важно пить достаточное количество жидкости, для восполнения водного баланса нужно пить воду, а не напитки. Чай, кофе и другие напитки не запрещаются к употреблению, но не следует их пить с целью утоления жажды.
