Освещая популярные направления фитнеса, нельзя не заметить такое яркое и набирающее обороты явление как калистеника.
Калистеника - это система тренировок, как правило, с весом собственного тела, направленная на функциональное и эстетическое развитие всего тела. развивает непревзойденное владение своим телом.
Рассмотрим, что такое калистеника, а также основные упражнения, принципы и программы тренировок, которые помогут любому человеку освоить этот вид фитнеса.
Основные преимущества калистеники перед другими видами тренировок
1. Всестороннее развитие тела
В то время как большинство тренировочных систем фокусируются на достаточно одностипных упражнениях, либо лишь отдельных областях тела, калистненика позволяет вам обрести равномерно и наиболее гармонично развитое и здоровое тело.
Система включает в себя упражнения на скорость, гибкость, выносливость, статику и динамику.
2. Максимальная мобильность
Вы можете тренироваться где угодно и когда угодно, не нужно особое пространство, оборудование или условия.
Всё что нужно - это собственное тело, иногда перекладина.
Читайте полную версию материала в оригинальном оформлении на нашем сайте Bodymaster.ru
3. Огромная вариативность сложности
Вы никогда не заскучаете, занимаясь данным видом тренировок. Всегда есть место прогрессу. При этом начать можно с любого уровня, даже новичку в спорте и добиться ошеломляющих результатов.
Любые из упражнений можно адаптировать под себя, упрощая и усложняя, играя с весом, опорой, углом наклона. Например, отжимания сначала допускается выполнять с колен или ставя руки на возвышение. Затем можно переходить к классическим отжиманиям, и постепенно усложнять это упражнение, отжимаясь на пальцах, с возвышенным положением ног, на одной руке, в стойке на руках и т.д.
4. Независимость и бесплатность
Вам не нужен тренер, абонемент в зал или чего-либо еще. Сейчас существует огромное количество обучающих материалов в интерненте. Освоив основы калистеники и поняв ее принципы вы можете сами составлять программы своих тренировок, ориентируясь на свои задачи.
5. Сжигание жира и прирост мышечной массы
Многие задаются вопросом, можно ли одновременно сжигать жир и наращивать мышцы?
Калистеника дает ответ на этот вопрос. При правильно подобранном типе питания и добавлению весов к основным упражнениям вполне можно добиться выраженной мускулатуры. А в сочетании с режимом табата или высокоинтенсивной тренировки, увеличивает частоту пульса, укрепляет сердечно-сосудистую систему и сжигает большое количество энергии.
6. Практически полное отсутствие травматизма
Калистненика не перегружает суставы и связки, так как параллельно возрастанию сложности и интенсивности упражнений, укрепляются все структуры тела.
Базовая тренировка по калистенике
1. Подтягивания на перекладине обратным хватом
Исходное положение – возьмитесь за перекладину обратным хватом, держа руки на ширине плеч или чуть уже. Руки должны быть полностью выпрямлены и составлять с корпусом одну прямую линию.
При подъёме задействуются верхняя часть спины и мышцы-сгибатели локтевого сустава, а локти при этом движутся вниз и назад.
Поднимайте тело до тех пор, пока подбородок не достигнет перекладины. Помните, что подтягиваться надо на вдохе и одновременно с этим сводить лопатки. Возвращайтесь в исходное положение на выдохе.
2. Подъем ног в висе на турнике.
Широким или средним хватом возьмитесь за перекладину турника. Ноги первоначально выпрямите, а затем поднимите их так, чтобы между ними и туловищем образовался прямой угол. Медленно вернитесь в исходную позицию.
3. Отжимания на брусьях
Держите тело на вытянутых руках. Это исходное положение.
- На вдохе медленно опуститесь вниз, сохраняя корпус неподвижным в вертикальном положении. Держите локти близко к телу, это больше прорабатывает трицепс. Согните руки до прямого угла.
- На выдохе, концентрируясь на трицепсах, выпрямите руки и вернитесь в исходное положение.
- Повторите необходимое количество раз. Вариации: если вы новичок и у вас недостаточно сил, выполняйте это упражнение в специальном тренажёре. Если тренажёр недоступен, попросите напарника подталкивать вас за ноги. Продвинутые атлеты могут работать с дополнительным весом на ремне.
4. Выпады
Встаньте прямо, возьмите две гантели, руки перед собой.
- Правой ногой шагните примерно на 60 см вперед, левую ногу оставьте неподвижной позади, держите спину ровной. Сохраняйте вертикальное положение корпуса для поддержания равновесия. На шаге сделайте вдох. Внимание: не позволяйте коленям склоняться к пальцам ног, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на коленный сустав. Убедитесь, что ваши голени расположены перпендикулярно земле.
- Оттолкнитесь, сделав упор на пятку, и вернитесь в исходное положение на выдохе.
- Повторите упражнение рекомендованное количество раз, затем сделайте его с левой ноги
5. Берпи
- Приседайте вниз, кока не достанете земли руками. Перенесите весь вес на руки и примите прыжком горизонтальное положение
- Держите руки параллельно, зафиксируйте локти и опуститесь еще ниже. В нижней точке бедра и грудь касаются земли.
- Поднимитесь и верните ноги прыжком в прежнее положение. При прижке ноги нужно подносить ближе к рукам, стараться, чтобы бедра были выше колленного сустава. Поднимитесь.
- Сделайте небольшой прыжок вверх.
- Все этапы упражнения делайте максимально быстро
Всевозможные вариации базовых упражнений по калистенике с подробным описанием техники выполнения, а также комплексы и программы тренировок вы можете найти на нашем портале https://bodymaster.ru.
