Что если я скажу тебе, что, выполняя одно упражнение, ты можешь развить силу и гибкость? Что твоё тело станет более устойчивым к травмам? Что твои ноги, плечи и хват станут более сильными и крепкими?
Если ты мне поверил, тогда хорошо, если нет - я смогу переубедить тебя, поверь.
Речь идёт о таком упражнении, как турецкий подъём. Это то движение, которое нацелено на каждый сантиметр твоего тела. То движение, которое требует терпения, умения, контроля и плавности.
Суть в том, что подъём - не то упражнение, которое стоит выполнять быстро. Он требует сосредоточенность и концентрацию, дабы выполнить каждый этап движения правильно.
Да-да-да, именно этапы. Этапы, которые требуют от тебя перемещения во всех плоскостях.
Итак, если твоя цель:
- Улучшить подвижность бёдер
- Улучшить подвижность грудного отдела позвоночника
- Получить более крепкие плечи
- Получить сильные ноги
- Иметь более сильный пресс
- Сжечь кучу калорий
тогда тебе может пригодиться изучение того, как выполнить турецкий подъём.
Итак, сначала давай посмотрим на то, как выполняется движение в целом.
Что ж, а теперь разберём упражнение более детально. Советую дочитать до конца, ибо там ты увидишь очень интересные варианты выполнения турецкого подъёма.
Шаг 1: Захватить гирю
Итак, допустим, что ты решил выполнять упражнение правой рукой.
Положи гирю на пол рядом с собой. Как только ты примешь горизонтальное положение, подкатись к ней так, как показано на видео. Затем возьми её двумя руками. После этого перекатись на спину так, чтобы снаряд был перед тобой.
Далее следует выжать гирю двумя руками над собой. Две потому, что, если жать её одной рукой, то на больших весах тебе придётся туго.
Стоит отметить, что кисть должна быть прямой, т.е. кулак должен смотреть прямо, но никак не в сторону, ибо травмы нам ни к чему.
На изображении выше видно правильное положение кисти.
Также не стоит забывать о том, что плечо не нужно вытягивать во время выполнения упражнения.
На фото слева видно, что атлет с плечом ничего такого не делает, а на правой - вытягивает его так, как это делать нельзя.
Дабы добиться такого положения сустава, подумай о том, чтобы “утопить” своё плечо в теле. Этот нехитрый способ позволит установить твою руку в более устойчивое положение. Обязательно запомни и применяй этот трюк на протяжении всего упражнения.
Шаг 2: Согнуть локоть
Теперь пора вставать.
Та рука, которая не занята снарядом, должна находится под 45 градусов относительно тела.
Согни в колене одноимённую ногу.
Т.к. мы предположили, что ты выполняешь подъём правой рукой, то, соответственно, нужно согнуть правую ногу.
Её необходимо согнуть так, чтобы между пяткой и ягодицей был небольшой промежуток. Сильно сгибать колено не стоит, ибо травму словить - дело не очень приятное.
Согнутая нога должна постоянно касаться пяткой земли.
Далее, подключая пресс, правой ногой толкаем себя в сторону левой руки, которую почти одновременно с началом движения необходимо согнуть в локте и перенять часть веса на себя. При этом упор идёт не на сам локоть, а на всё предплечье.
Зачем в этом движении нужно включать ещё и ногу? Это нужно потому, что если выполнять этот финт одним лишь прессом, то на больших весах у тебя может получится ровным счётом ничего.
Поэтому запомни - это движение выполняется с помощью связки “нога-пресс”!
Также стоит отметить, что нужно это дело делать на выдохе с сокращением брюшной мышцы, дабы создать опору для позвоночника.
Убедись, что плечи опущены назад и вниз в этом положении и на протяжении всего движения.
Шаг 3: Встать на руку
На этом этапе необходимо выпрямить опорную руку, которая сейчас согнута в локте.
На видео видно, что девушка почти одновременно совершает два действия: переносит вес с руки на таз, а также, слегка подключая трицепс, разгибает локоть и становится на ладонь.
Шаг 4: Прямая линия
На данном этапе исходное положение следующее: сидя, правая нога согнута в колене, вторая прямая, находится на полу. Левая рука упирается в пол, принимая на себя часть веса. Правая рука прямая, поднята над головой с отягощением. Поднимаем таз, оказываемся на трёх точках опоры: пятка ноги, которая была выпрямлена, ладонь опорной руки, ступня.
Иногда пятка поднимается при выполнении движения, и это может быть связано с отсутствием гибкости голеностопного сустава. Или же потому, что нога слишком близко подтянута к тазу.
Твое тело должно напоминать прямую линию от вершины правого колена до правого плеча. Твои бедра должны быть полностью вытянуты.
Шаг 5: Ступня-колено-рука
На данном этапе необходимо поднести вытянутую (левую) ногу к левой руке и поставьте её на колено. Постарайся не ставить колено слишком далеко.
На фотографии чётко видно, что значит “Не ставить колено слишком далеко”.
Далее необходимо выполнить одновременно несколько действий: оттолкнуться от земли рукой, повернуть колено задней ноги вперед, корпус привести в положение, перпендикулярное полу.
По итогу ты находишься в положении выпада, т.е. колено левой ноги касается пола, правая нога согнута, правая вытянутая рука держит снаряд.
Шаг 6: Встаём на ноги
Здесь уже всё легко: необходимо из положения выпада встать на две ноги.
Как вернуться вниз?
Всё донельзя просто. Необходимо всего-навсего все действия повторить задом наперёд.
Если что, вот краткая инструкция, как это дело провернуть:
- Отводим левую ногу назад и переходим в положение выпада;
- Левую руку тянем к полу, мягко переносим на нее часть веса тела. Для безопасности будет неплохо коснуться сначала пальцами, а потом уже всей ладонью;
- Правую ногу выпрямляем, опираемся на стопу, пятку, ладонь;
- Медленно опускаем таз на пол, выпрямляем ногу в коленном суставе, одновременно с этим ложимся на пол. Всё это проворачиваем подконтрольно, удерживая пресс и мышцы шеи в статическом напряжении, т.к. бесконтрольно падать на пол не желательно. Опорную руку прижимать к корпусу не нужно - можно сразу же перейти к следующему повторению.
Как тренировать турецкий подъём?
Разумеется, турецкий подъём можно выполнять с большим весом, и всё же это то движение, при котором превосходная техника в разы важнее, чем вес снаряда. Если она не отточена до автоматизма, то ставить рекорды - не самая лучшая идея, которая может прийти в голову.
Диапазон повторений может составлять от 3 до 10 повторений на сторону. Можешь выполнить все повторения на одну сторону, прежде чем перейти к противоположной, или же просто чередуй обе стороны.
Рекомендации
- Всегда смотри на снаряд! На каждом этапе движения твой взгляд должен быть прикован к гире!
- Старайся не допускать тех положений, когда гиря у тебя буквально над лицом. Такого не должно быть, ибо если она упадёт на тебя, то будет не очень хорошо.
- В качестве снаряда может выступать множество вещей: гиря, штанга, гантели, блины, мешок и даже человек!
Например, вот на этой картинке видно, как атлет выполнил подъём с мешком.
А здесь довольно известный атлет Виктор Блуд выполняет это движение с девушкой. Выглядит впечатляюще.
Итог
Что ж, думаю, что всё необходимое о таком замечательном упражнении, как турецкий подъём я рассказал. Если будут вопросы, то пишите их в комментарии. Обязательно постараюсь ответить.
P.S. На всякий случай оставлю ссылки на Instagram и YouTube Виктора.
- https://www.youtube.com/channel/UCdb_kR-eluM3kScsoYRar5Q - YouTube канал Виктора
- https://www.instagram.com/victorblud/ - Instagram Виктора
