Опытные бодибилдеры утверждают, что достичь максимальных результатов от тренировок при монотонном выполнении одних и тех же упражнений достаточно трудно. Чтобы ускорить набор мышечной массы и преодолеть фазу застоя рекомендуется использовать разные методики, в том числе дроп-сеты, которые уже успели завоевать популярность благодаря высокой эффективности. Что представляет собой эта методика, и как правильно её использовать?
Что такое дроп-сеты
Методика была изобретена редактором известного журнала «Культура тела» Генри Аткинсоном ещё в 1947 году. В число поклонников дроп-сетов входят множество известных спортсменов, в том числе Арнольд Шварценеггер. Суть заключается в достижении так называемой точки отказа, когда мышцы испытывают максимальный стресс, а в тканях возникают микроповреждения, после чего нагрузку необходимо уменьшить на 20-50%.
Преимущество дроп-сетов – высокая эффективность, так как при правильном использовании можно добиться хорошего роста мышц. Они отлично борются с застоями, которые знакомы практически каждому спортсмену – периодами, когда после длительных и регулярных тренировок мышцы перестают расти. Недостаток – достижение исключительно внешнего результата. Методика практически не увеличивает силу и выносливость, так как направлена на увеличение мышечной массы – по этой причине дроп-сеты используют только бодибилдеры, а в других видах спорта они не пользуются популярностью. Кроме того, они способны привести к переутомлению и травмам, поэтому во время тренировок необходимо соблюдать ряд важных правил:
- не стоит использовать дроп-сеты новичкам или спортсменам с низкой подготовкой, так как это может привести к травмам и снижению мотивации из-за сложности выполнения;
- перед тренировкой обязательно нужно провести разминку;
- выполнять дроп-сеты можно не более раза в две недели для одной группы мышц, иначе возможен обратный эффект;
- первый сет (с максимальным весом) необходимо выполнить до полного изнеможения, то есть сделать 6-12 повторов, после чего снизить вес, причём на отдых и смену инвентаря должно уходить не более 10 секунд.
Использовать методику могут как мужчины, так и женщины, но так как женщинам обычно не нужен большой объём мышечной массы, то им не обязательно выполнять упражнения «на износ».
Дроп-сеты в упражнениях
Существует несколько техник применения дроп-сетов, а в зависимости от степени подготовки спортсмена. Тем, кто ещё не сталкивался с подобными тренировками, лучше начинать с классической разновидности. Она состоит из двух сетов, а вес снижается только один раз за подход на 20-50%. В тройном и четвертном дроп-сете вес снижается три и четыре раза – после каждого подхода на 20-25 и 20% соответственно. Допустим вы делаете 8 подъёмов на бицепс со штангой весом 50 кг, затем как можно быстрее уменьшаете вес до 40 кг, и делаете ещё 8 повторений. После этого вы вновь уменьшаете вес на 10 кг и повторяете подход.
Использовать методику можно практически в любых упражнениях с отягощениями – в тренировках со штангой, гантелями и на блочных тренажерах при проработке бицепсов, дельт и других мышц рук и спины. Чаще всего дроп-сеты проводят при приседаниях, жиме лёжа, отжимании на брусьях, сгибании рук на бицепс и трицепс, однако можно выбрать и другой вариант. Лучше всего тренироваться с ассистентом, чтобы не тратить время на изменение веса, и обязательно соблюдать правила выполнения упражнений, иначе добиться эффекта будет невозможно.
Дроп-сеты – эффективная методика тренировок, которая позволяет набрать мышечную массу и избежать застоя, но требует осторожного и ответственного подхода. При грамотно организованных занятиях результат будет заметен уже через несколько недель.
