Кальций - это необходимый макроэлемент для любого человека. Думаю, все знают, как он важен для наших костей и зубов. Помимо этого, учёными доказана роль ионов кальция в ряде многих процессов:
- свёртываемости крови
- сокращении мышц
- обмен веществ внутри клеток
- секреции различных гормонов и нейромедиаторов.
Все это очень сложные и тонкие механизмы, на нарушение которых может повлиять недостаток кальция.
Единственный источник кальция для человека - это наша еда. Кальций в достаточном количестве, содержится в большом количестве продуктов, а не только в молочных, как принято считать.
Для усвоения этого макроэлемента организму необходим витамин D, он является ключевым фактором в этом процессе. О том, как убедится, что этого витамина у вас достаточно, я подробно писал в предыдущей заметке, в которой я приводил результат лабораторного анализа крови на витамин D.
Суточная норма потребления кальция зависит от пола и возраста. Что бы упростить эту информацию я приведу цифру в 1000-1500мг в сутки для всех тех кто достиг 10-ти летнего возраста. Что в переводе на граммы, составляет от 1 до 1,5. Детям до 5-ти лет норма равна 600мг, а до 10-ти - норма равна 1000мг в день.
Итак, наши лидеры (все данные по содержанию кальция справедливы для 100грамм продукта):
1. Мак. В 100 граммах мака содержится одна взрослая дневная норма - до 1600мг.
2. Кунжут. В разных источниках содержание кальция в нем до 1400мг, что также является дневной нормой.
3. Сыр пармезан. 1200мг.
4. Обезжиренное молоко. До 1000мг. Кстати именно обезжиренное молоко, а не цельное, как было принято считать раньше. Все дело в стеариновой кислоте, которая содержаться в коровьем молоке. Она связывает кальций в кишечнике и мешает его усвоению. В ближайшее время я собираюсь посвятить этому моменту целую заметку.
5. Не твердые сыры. В таких, как чеддер, пошехонский, голландский и российский, кальция в среднем от 800-1000 мг.
6. Мягкие и молодые сыры. Сулугуни, адыгейский, брынза, фета и моцарелла, содержат от 500 до 700 мг кальция.
7. Семечки подсолнуха. До 370мг.
8. Молочный шоколад. До 350мг. Но тут надо понимать, что речь идёт о довольно-таки качественном шоколаде, без пальмового масла, которое так же мешает усвоению кальция в кишечнике, сводя его биодоступность на нет.
9. Миндаль. До 300мг.
10. Свежая зелень. В петрушке и укропе до 260мг. Кстати, петрушка уже учавствовала в одном моём рейтинге по витамину С.
Разумеется, стоит отметить орехи, шиповник, амарант, творог, инжир, чеснок и фасоль - в них кальция от 150 до 200мг.
Всем здоровья! Живите на все сто!
Спасибо, что подписались на мой канал.
