Подтягивания могут быть упражнением, которое не дается вам легко. Но соответствующим образом подготовив свое тело к выполнению данного движения, вы довольно скоро сможете делать гораздо больше подтягиваний, чем считаете для себя возможным.
В 1-ой части мы рассказали вам о важных подготовительных упражнениях, которые выполняются на полу. Теперь пришла пора перейти на турник.
Если эта статья окажется полезной для вас, подпишитесь на канал "ФитВид", чтобы не потерять ее и вернуться к ней, если это будет вам нужно. Ведь статьи показываются в вашей ленте всего 1 раз!
Упражнения, выполняемые на турнике
Удержание положения «скобки» в висе на турнике
Прежде чем вы перейдете непосредственно к подтягиваниям, будет отнюдь нелишним развить навык виса на турнике.
1. Повисните на перекладине, используя ту же ширину хвата, которую вы намерены использовать в подтягиваниях. Плечи втянуты (не допускайте их приближения вплотную к ушам).
2. Скрестите ноги и чуть вынесите их вперед, чтобы создать напряжение в мышцах «кора» и всего тела. Тем самым вы примете положение «скобки» (которое до этого принимали на полу). Не забывайте дышать, не задерживайте дыхание.
Очевидно, что ограничивающим фактором продолжительности выполнения данного упражнения будет не только общее утомление мышц тела, но и сила хвата.
Начните с удержания «скобки» в висе на турнике в течение 5 секунд и постепенно доведите это время до 30 секунд. Это считается за 1 повторение.
«Пожимание плечами» (шраги) в висе на турнике
Параллельно с отработкой удержания положения «скобки» в висе на турнике вам необходимо заняться укреплением мышц, управляющих движением лопаток и, соответственно, плеч.
Для этого отлично подходит упражнение, напоминающее «шраги», но выполняемое в висе на перекладине (в том же самом напряженном положении «скобки»).
Задерживайтесь в точке максимального напряжения на 5 секунд (это будет 1 повторение), делая при этом выдох.
Подъемы ног в висе
Освоили удержание «скобки» в висе на турнике? Отлично! Теперь можете повысить сложность, выполняя подъемы ног, чтобы обзавестись поистине стальными мышцами «кора».
Начните с подъемов ног, согнутых в коленях.
Ключевым фактором успешного выполнения данного упражнения является именно силовая работа в отсутствие инерции за счет раскачивания в висе.
Если подъемы согнутых ног даются вам легко, попробуйте поднимать прямые ноги. Опять-таки, избегайте раскачивания вперед-назад. Движение ног вверх и вниз должно быть медленным и контролируемым.
Ваша цель – это качество повторений, а не их количество. В сумме, старайтесь сделать 10 максимально качественных повторений. Для этого вам может понадобиться выполнить 10 подходов по 1 повторению или 5х2 и т. д.
Максимально продвинутым вариантом данного упражнения являются подъемы ног к перекладине.
Выполняя такой вариант движения, используйте силу мышц рук и спины, чтобы приподнять туловище и сделать его положение несколько более горизонтальным.
Удержание конечного положения подтягивания
Это простое, но очень эффективное упражнение, развивающее силу мышц спины и рук в верхней точке подтягивания.
Чтобы выполнить упражнение, просто возьмитесь за перекладину хватом для подтягиваний и подпрыгните до верхнего положения или же используйте для этого скамью.
Верхняя часть груди должна оказаться как можно ближе к перекладине.
Задержитесь в этом положении настолько, насколько сможете. Когда почувствуете, что мышцы сдаются, медленно опуститесь вниз.
Поначалу старайтесь удерживать конечное положение подтягивания в течение 5 секунд. Это будет считаться за 1 повторение. Выполните столько подходов и повторений, сколько потребуется, чтобы набрать в сумме 30 секунд.
Постепенно дойдите до удержания конечного положения в течение 30 секунд.
Эксцентрические подтягивания
Для выполнения этого упражнения вам нужно принять верхнее положение подтягивания, как в предыдущем движении, а затем медленно опуститься в нижнее положение, потратив на это 3-5 секунд.
Поначалу делайте не более 5 таких эксцентрических повторений, если не хотите в течение нескольких дней после тренировки выглядеть как Тираннозавр Рекс из-за неспособности разогнуть руки от боли.
Облегченные подтягивания с резиновой петлей
Если вы хотите научиться подтягиваться на турнике или повысить количество повторений в этом упражнении, нужно… Делать подтягивания! Без этого никак не обойтись.
А чтобы облегчить выполнение упражнения, используйте резиновую петлю, привязанную к перекладине.
Чем толще и жестче резинка, тем большую помощь она оказывает. Точно так же поместив обе ноги в петле, вместо одной, вы получите больше помощи в выполнении движения.
Начните с самой толстой и жесткой резиновой петли, которая необходима вам для успешного выполнения подтягиваний, и постепенно переходите к использованию более тонких резинок.
Программа тренировок
Как же объединить все эти упражнения в реально выполнимую программу тренировок, по которой вы могли бы заниматься на регулярной основе?
Вы должны тренировать свое тело, чтобы подготовить его к выполнению подтягиваний, достаточно часто. В идеале, 3-4 раза в неделю через день.
Поэтому вот пример того, как может выглядеть такая программа тренировок:
День 1
1. Удержания положения «скобки», лежа на полу - 4 подхода по 5 повторений (каждое повторение 5 секунд)
2. Удержание положения «скобки» в висе на турнике – 4х6 (каждое повторение 5 секунд)
3. Удержание конечного положения подтягивания – столько подходов и повторений, сколько понадобится, чтобы набрать в сумме 30 секунд
День 2
1. Пожимание плечами в висе на турнике – 4х5 (каждое повторение 5 секунд)
2. Горизонтальные «подтягивания» в положении «скобки», лежа на полу – 4х8-10
3. Подъемы ног (согнутых или прямых) в висе на турнике – 10 повторений в сумме
День 3
1. Подъемы ног в положении «скобки», лежа на полу – 4х5-8 плавных, контролируемых повторений
2. Эксцентрические подтягивания – 4х4-5 повторений (каждое повторение 3-5 секунд)
День 4 (подтягивания!)
Если вы не можете делать стандартные подтягивания, выполняйте…
· Облегченные подтягивания с резиновой петлей – 3х3
Если же вы можете делать стандартные подтягивания, но хотите повысить количество повторений в данном движении, то…
· Подтягивания – 1 х максимум, затем 3 подхода по 50% повторений от этого максимума. То есть, если выполнили 6 повторений в 1-ом сете, далее сделайте 3х3.
Используя эту программу тренировок, вы сможете развить силу мышц спины, рук и «кора», необходимую для выполнения подтягиваний и увеличения количества повторений в данном упражнении.
Поскольку каждое занятие содержит не более 3-х упражнений, вы можете объединить их с вашей текущей программой тренировок с отягощениями.
Если эта статья вам понравилась, поддержите автора "лайком" и подпиской на канал "ФитВид". Также вы можете оставить комментарий и поделиться статьей в соц-сетях . Впереди еще много интересного и познавательного!
Внимание!
Вся информация в данной статье, включая упражнения и программу тренировок, представлена исключительно в информационных целях и не является медицинской рекомендацией.
Перед началом занятий проконсультируйтесь с врачом или специалистом в области здравоохранения, так как выполнение физических упражнений может быть сопряжено с риском для здоровья для людей с существующими или существовавшими ранее медицинскими противопоказаниями для участия в подобной активности.
Если вы решите использовать на практике любую представленную в данной статье информацию, вы делаете это по своей собственной воле, сознательно и добровольно, принимая на себя ответственность за все возможные риски.
