Большинство новичков в фитнес-залах воспринимают жим лежа, как базовое упражнение для грудных мышц. Этот факт неоспорим, но только для достижения действительно серьезных результатов в этом упражнении одних мышц плечевого пояса недостаточно. Те, кто умеют использовать все ресурсы своего организма и для кого техника жима лежа не секрет, без проблем жмут 150 и даже 200 кг. А окружающие новички воспринимают их, как химических мутантов, вместо того, чтобы начать прямо сейчас оттачивать свою технику.
Жмем ногами
“Ну, что за глупость!” – воскликнут многие. Каким образом в работу при выполнении жима лежа можно подключить ноги? Не просто можно, но и нужно! Не только ноги, но еще и спину. Еще год назад для меня самого это было немыслимо. Каким образом будет работать спина в жимовом упражнении, когда ее мышцы предназначены для тяговых движений? Будет, как миленькая, если только вы создадите ей нужные условия. Но начнем мы не с нее, а с ног. Взгляните на фото внизу:
Знакомая картинка? Ноги стоят практически произвольно на полу, не выполняя никакой полезной функции. С таким же успехом вы можете их закинуть на скамью, меньше участвовать в работе они от этого не будут. Отсюда напрашивается вывод – строим свой подход к жиму лежа с момента постановки ног.
Что изменилось в этом случае? Ноги отведены предельно назад в сторону таза, превращая торс в настоящую пружину, готовую выстрелить в начале выполнения жима. Что-то похожее происходит и при постановке на лифтерский “мост”, но в том случае еще и здорово сокращается рабочая амплитуда жима. Как бы то ни было, правильная техника жима лежа, как раз и заключается в том, чтобы заставить стартовать штангу с груди с помощью энергии ваших ног, передаваемой выше по торсу. Естественно, простого отведения ног для этого будет недостаточно.
Необходимо сконцентрироваться на том, чтобы ноги не просто стояли на поверхности пола, а были с силой в него вжаты. Лично у меня лучше всего получается достичь этого, если ставить их на носки, а затем стараться вжимать пятки в пол. Пусть даже ваши пятки не будут до конца стоять на полу, но создаваемого напряжения уже будет достаточно, чтобы вытолкнуть штангу в начале движения. Во-вторых, необходимо держать колени разведенными, а не прижатыми к скамейке. Поначалу от напряжения может даже сводить мышцы бицепса бедра и ягодиц, но со временем вы привыкнете и сразу заметите прибавку результата.
Подключаем спину
Включить широчайшие мышцы спину в работу получится только при выполнении ряда условий. Во-первых, опускать штангу необходимо прямо под грудь. Не на уровень сосков или даже выше, чем грешит большинство людей в фитнес-залов, а под грудь. А сейчас уясните, что задирая штангу ближе к своей голове, вы лишаете себя самой возможности подключении в работу широчайших мышц спины на начальном этапе жима.
Во-вторых, лежать на скамье необходимо не равномерно всей поверхностью спины, а жестко опираться только на трапецию и задние дельты. Для этого сведите лопатки вместе, но не отводите при этом плечи назад. Между этими двумя движениями огромная разница. Отводя далеко плечи, вы только усложняете себе задачу, за счет изменения их рабочей амплитуды.
Но главное, не думайте, что идеальную технику получится выстроить за пару недель. Вы без проблем сможете жать правильно небольшие веса, но как только будете подбираться к своему текущему максимуму, ваша техника начнет давать сбои. Их устранение возможно только при большой практике и работе над ошибками.
Оцените этот пост, и ПОДПИШИТЕСЬ НА КАНАЛ
Тем самым Вы максимально поддержите нас на написания будущих публикаций. Для Вас 2 нажатия кнопки, а нам приятно! Заранее Спасибо!
