Вы любите активную жизнь. Утренняя пробежка, потом холодный душ, на работу, конечно же, на велосипеде. Днем тренажерный зал или бассейн является обязательным. Помните, что без правильной энергетической диеты вас не хватит надолго. Вот самые важные правила.
Знаете ли вы, что за 2 часа интенсивных упражнений вы можете потерять до 2 литров воды? Вы теряете электролиты с водой. Обезвоженный организм работает медленнее, потому что нет возможности терморегуляции, которая способствует ухудшению работы сердца. Обезвоживание вызывает снижение мышечной силы, выносливости и скорости, поэтому выполнять упражнения становится все труднее.
Как избежать обезвоживания? Всегда имейте при себе бутылку воды. Пейте его маленькими глотками, чтобы не дать себе почувствовать жажду. Большинство минеральных вод, доступных на рынке, содержат низкое содержание натрия. Это не хороший выбор для вас . Из-за того, что вы впоследствии теряете натрий, выбирайте воду, в которой содержание этого элемента не снижено.
Сколько пить? Согласно рекомендациям Американского колледжа спортивной медицины, за 2 часа до тренировки следует выпить минимум 500 мл жидкости, за 15 минут до тренировки - около 250 мл жидкости или более, а во время тренировки - 250–350 мл каждые 15 минут или 550–1000 мл в час тренировки. Когда вы тренируетесь час или меньше, пейте воду, а если дольше, выбирайте изотонические спортивные напитки, содержащие микроэлементы и углеводы. Если вы тренируетесь очень интенсивно, обязательно проверяйте до и после тренировки. Затем вы должны пить литр жидкости на каждый килограмм веса, который вы теряете во время тренировки.
Углеводы в первую очередь
Представьте, что вы отправляетесь в долгое путешествие на машине. Кажется очевидным, чтобы полностью заправить машину. То же самое и с нашими мышцами. Если вам нужно, чтобы они работали долго и усердно, дайте им энергию. Углеводы являются таким топливом для мышц. Исследования показывают, что только высокоуглеводные диеты подходят для физически активных людей. В то же время, чем интенсивнее усилие, тем больше углеводов должно быть в вашем рационе.
Чтобы избежать нехватки энергии, ешьте цельные зерна, такие как: крупа, коричневый рис, хлеб из непросеянной муки, необработанные хлопья.
Диета, богатая сложными углеводами, обеспечивает медленное и равномерное выделение энергии, поскольку они всасываются медленнее из пищеварительного тракта. При необходимости во время интенсивных тренировок, особенно тех, которые длятся более часа, углеводы можно дополнить изотоническими напитками (они должны содержать 4-8% углеводов!).
Регенерация после тренировок не менее важна,
вы наверное, уже слышали о приеме пищи после тренировки. Это так же важно, как завтрак в меню физически активного человека! Прием пищи должен быть в течение часа после прекращения физической нагрузки. Лучше, если прием пищи будет после того, как закончите упражнение - чем быстрее, тем лучше!
Почему? Адекватный уровень сахара в крови, необходим для правильного функционирования организма. Низкий уровень глюкозы в крови является сигналом для организма, чтобы начать производить больше кортизола - гормона стресса, который, среди прочего, отвечает за использование белков в качестве источника энергии. Поэтому, чтобы защитить белки организма или ваши мышцы, вы должны понизить уровень этого гормона.
Углеводы которые попадут в ваш организм, будут повышать уровень сахара в крови, а в последующем - инсулин, который, среди прочего, соответствует для процессов роста мышц. Во время еды после тренировки также будет необходим белок, который является основным строительным материалом для мышц. Такой едой может быть молочно-фруктовый коктейль, бутерброд с творогом или яйцом или сухофруктами.
Будьте здоровы и счастливы! И до новых встреч.
Если понравилась статья - Поставьте, пожалуйста, ЛАЙК! Это оченьВАЖНО для развития канала! Поделитесь ссылкой на статью сдрузьями в соц сетях! Подписывайтесь на канал!
Спасибо что Вы с нами!!! Обещаем и дальше готовить интересные и полезные материалы!!!
Все фотографии и картинки были взяты из открытых источников.