Бицепс является визитной карточкой любого мужика. Мощные руки - эталон красоты. Что бы привлечь к себе внимание достаточно лишь одеть футболку с коротким рукавом. Именно поэтому все новички, которые приходят в спорт зал мечтают о быстром результате, покупают специальную химию и решаются на отчаянные методы. В данной статье я раскрою Вам все тонкости этих мышц.
1. Нацельтесь на технику, а не на вес
Многие новички сразу хватают тяжелые веса и делают упражнение с неправильной техникой. Такая тренировка не приносит пользы, ведь в их глазах горит огонь количества подъемов штанги или гантели. Такие люди забивают на технику и пытаются всячески облегчить себе поднятие тяжести, думая что облегчив нагрузку на мышцы техникой и увеличив количество подходов они придут к желанной цели. НО ЭТО НЕ ТАК!!!
Делайте подходы с маленьким весом, но качественно. Доведите технику до автоматизма и почувствуйте как нагрузка влияет на всю группу мышц. После этого можете увеличить вес, но не на много. лучше сделать 100 поднятий с меньшим весом, чем сделать 10 поднятий с большим весом и через силу. Помните, чем длительней нагрузка на мышцы, тем качественней тренировка. Ведь наши мышцы, как и мы сами требуют время на адаптацию к определенным изменениям.
2. Работа со штангой
Делайте акцент как на внутренний пучок бицепса, так и на внешний. Это зависит от ширины хвата. Узкая параллель хвата, дает большею нагрузку на внешний пучок, а широкий на внутренний
Если Вы хотите лучше проработать верхнею часть бицепс которая находится ближе к локтевому суставу - делайте упражнения в пол амплитуды с низу и до середины если вы стоите и с верху до половины если вы лежите. Обязательно задерживайте вес в наивысшем и наименьшем положении. Это создаст дополнительную нагрузку и ускорит результат от Ваших тренировок.
3. Особенности мышц
Трицепс, по своей природе, является некой системой защиты бицепса от перегрузки и не дает ему раскрыть весь свой потенциал. Так же существует и обратная закономерность. Бицепс блокирует потенциал трицепса. Поэтому, что бы максимально раскрыть потенциал бицепса - Вам необходимо сделать подход упражнений на трицепс и добиться его отключения. Таким образом у Вас выйдет супер комбо упражнений, которое на короткое время позволит раскрыть весь потенциал бицепса и максимально его прокачать. Такой трюк позволит использовать веса, больше обычных и накачать огромные банки. НЕ РЕКОМЕНДУЕТСЯ К ПРИМЕНЕНИЮ НОВИЧКАМ КОТОРЫЕ НЕ ОСВОИЛИ ТЕХНИКУ. ТАКОЙ МЕТОД МОЖЕТ ВЫЗВАТЬ ТРАВМЫ.
4. Выкладывайтесь на полную
Бодибилдеры называют такой метод - тренировка до отказа. Делайте подходы с разными весами. Начните с легких, что бы разогреть мышцы и привести их в тонус, далее переходите на привычные для себя веса. Затем включите несколько подходов с весами, которые едва Вам под силу. Делайте подходы до тех пор пока не в состоянии будите поднять вес еще раз. Это такие тренировки максимально забьют Вашу мускулатуру, но после таких тренировок должно быть повышенное время на восстановления их силы. Такие тренировки не увеличат Вашу силу и выносливость, но помогут развить объем Ваших мышц и откроют новые горизонты для роста силы.
Но помните. Если Вы легко делаете 3 подхода - увеличивайте вес. Если вы не можете сделать 2 подхода полностью - уменьшайте вес.
5. Подтягивания
Самое эффективное упражнение на увеличение силы и объема бицепса. Для его правильного выполнения - ухватитесь руками за перекладину, ладонями к Вам и хватом на ширине плеч.
Подтянитесь так, что бы подбородок был на уровне или выше перекладины. Зафиксируйте данный выход небольшим зависанием в этой позиции и медленно опуститесь. Помните чем плавнее и медленнее вы делаете данное упражнение тем оно более эффективно влияет на ваши мышцы. Начинать необходимо с 2 подходов по 6-8 повторений.
