Отжимания входят в число самых распространённых базовых физических упражнений, которые оказывают общеукрепляющее воздействие на мышечный каркас человека. Для сгибания и разгибания рук в упоре лёжа не требуется специального оборудования, что делает это упражнение общедоступным и понятным даже для людей, не посещающим тренажёрные залы.
Несмотря на кажущуюся простоту, отжимания отличаются своей широкой вариативностью. Давайте разберёмся в основных типах выполнения этого упражнения и определим какой способ подходит именно вам.
Какие отжимания выбрать?
При разделении отжиманий на типы основное внимание уделяется ширине постановке рук. Выбрав одну из следующих техник, вы сможете концентрированно проработать конкретную группу мышц. При классическом стиле этого упражнения занимающийся может выполнять:
- Отжимания с узкой постановкой рук. Основная нагрузка в указанном варианте занятий будет ложиться на трёхглавую мышцу плеча (трицепс). При этом кисти могут быть полностью присоединены друг к другу либо находиться на расстоянии 10 сантиметров и менее. Стопы допускается зафиксировать на ширине плеч, свести совместно или для сохранения устойчивости немного раздвинуть по сторонам. Помимо трицепса, в работу будет включаться трапециевидная мышца, передняя часть дельтовидных мышц и большая грудная мышца.
- Отжимания со средней постановкой рук. Самый распространённый вариант, который хорошо включает в работу грудные мышцы, передний пучок дельт, передние зубчатые мышцы (расположены по бокам от грудной клетки), локтевые мышцы и бицепсы. Упражнение активно задействует мышцы брюшного пресса. Важно соблюдать технику, чтобы все мышечные отделы прорабатывались максимально эффективно. Зафиксируйте спину в ровном положении, но при этом сохраняйте в области поясницы естественный прогиб. При сгибании держите в напряжённом положении мышцы груди и кора. Взгляд направьте вперёд. Ягодицы не должны находится выше уровня спины. При идеальном варианте выполнения тело представляет собой прямую линию.
- Отжимания с широкой постановкой рук. Таком метод особенно стимулирует грудные мышцы, в частности, их среднюю часть. Вспомогательными мышечными группами, помогающими в работе, будут выступать дельты, трицепсы и низ больших грудных. В статическом положении напряжению подвергается вся мускулатура спины. При надлежащем выполнении следует раздвинуть руки на 20-30 сантиметров от плеч. Голову не задирайте и не опускайте вниз слишком сильно. Она должна продолжать позвоночник и находиться с ним строго на одной линии. Для лучшей проработки грудных не разгибайте локти до упора. Оставляйте их чуть согнутыми, чтобы держать мышцы в напряжении. Выжимать свой корпус вверх рекомендуется с усилием, чтобы тренировать взрывную силу.
При регулярных тренировках отжимания благотворно скажутся на работе сердечно-сосудистой системы и помогут сократить процент жира.
Схема отжимания от пола
При выборе программы в первую очередь следует определиться со своим уровнем физической подготовки. Довести результат до 60-70 повторений за один подход вполне реально для каждого человека, однако для этого понадобится время и регулярные тренировки.
Оптимально выполнять упражнение 3 раза в неделю (такая методика основана на принципе чередования: один день занятие, следующий день отдых). Процесс достижения цели займёт 15 недель.
Соблюдайте надлежащий промежуток отдыха между подходами, чтобы избежать перетренированности. В среднем он должен составлять 3-5 минут.
Отжимания продолжают входить в категорию самых популярных физических упражнений. Они подойдут для людей, которым не безразлично своё здоровье и фигура. Главное соблюдать регулярность и отжимания обязательно принесут свои плоды.
