Чем больше у вас мышечной массы, тем быстрее в вашем организме протекает обмен веществ. Ну а раз уж тренировки с отягощениями – это лучший способ поддержки и набора мышечной массы, значит, этот вид тренинга должен быть основным на этапе избавления от лишнего веса.
Об этом и поговорим.
Ну а если вы пропустили 1 часть, посвященную питанию на этапе похудения, то можете прочесть ее, пройдя по этой ссылке.
Кстати, если эта статья окажется полезной для вас, подпишитесь на канал "ФитВид", чтобы не потерять ее и вернуться к ней, если это будет вам нужно. Ведь статьи показываются в вашей ленте всего 1 раз!
Тренинг с отягощениями
Что касается веса отягощений и, соответственно, количества повторений в подходе, то диапазон в 1-6 повторений лучше всего подходит для увеличения силы, 6-12 – для стимуляции роста мышц, и более 12 – для развития выносливости.
При этом вы можете стать сильнее и больше, используя любой диапазон повторений, если будете по-настоящему вкладываться в выполнение каждого повторения и доходить до мышечного отказа.
В плане выбора упражнений вам следует отдать предпочтение многосуставным движениям, которые задействуют большое количество мышц.
Как и в случае со строительством дома, вы должны сначала заложить фундамент и возвести на нем стены с крышей, прежде чем переходить к отделке и декорированию.
Поэтому основу вашего тренинга должны составлять упражнения, соответствующие следующим 6 движениям:
1. Коленно-доминантное (приседания)
2. Тазово-доминантное (разгибание тела в тазобедренных суставах)
3. Вертикальный жим (толкающее движение в вертикальной плоскости)
4. Вертикальная тяга (тяговое движение в вертикальной плоскости)
5. Горизонтальный жим (толкающее движение в горизонтальной плоскости)
6. Горизонтальная тяга (тяговое движение в горизонтальной плоскости)
Только после того, как вы достигнете определенных успехов, выполняя эти 6 движений, вы можете начать думать о включении изолирующих упражнений в свою программу тренировок.
Изолирующими являются такие упражнения, как сгибания рук для развития бицепсов и разгибания рук для трицепсов, и к их выполнению следует относиться так же, как к отделке и декорированию дома.
Хотя они и являются отличными упражнениями, но если у вашего дома отсутствует фундамент, построить дом они вам не помогут.
Теперь, когда вам известны 6 движений, на которых должен быть основан ваш тренинг, вы можете приступить к составлению программы тренировок.
Рекомендуем вам объединять упражнения в «кластеры», каждый из которых будет состоять из 3 движений, выполняемых одно за другим, но с отдыхом, достаточным для полноценного выполнения каждого из них.
Это позволит вам выполнять больше работы за более короткий промежуток времени, а это значит, что вы будете более эффективно распоряжаться временем, отведенным на тренировки.
Каждая тренировка в этом случае будет включать в себя «силовой кластер» и «массонаборный кластер». «Силовой кластер» будет выполняться первым, за ним будет следовать «массонаборный».
Каждый «кластер» должен состоять из упражнения для нижней части тела (тазово- или коленно-доминантного), а также жимового (толкающего) и тягового движения в вертикальной или горизонтальной плоскости для верхней части тела.
Выполнение упражнений «силового кластера» прекращается за 1-2 повторения до наступления мышечного отказа. Упражнения «массонаборного кластера» можно выполнять до отказа.
Ниже приведен пример такой программы тренировок:
День 1
Силовой кластер:
1. Приседания со штангой на спине – 5х5
2. Жим штанги, стоя – 5х5
3. Подтягивания (можно с помощью резиновой ленты или в тренажере) – 5х5
Массонаборный кластер:
1. Гуд морнингз (наклоны вперед со штангой на спине) – 3х10
2. Жим гантелей, лежа на наклонной скамье – 3х10
3. Тяга к поясу в тренажере, сидя – 3х10
День 2
Силовой кластер:
1. Становая тяга на прямых ногах – 5х5
2. Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье – 5х5
3. Тяга штанги к поясу в наклоне – 5х5
Массонаборный кластер:
1. Приседания в стиле «ножниц» (одна нога впереди, другая сзади) с гантелями в опущенных руках – 3х10
2. Подъемы гантелей через стороны, сидя – 3х10
3. Тяга верхнего блока широким хватом – 3х10
Обратите внимание, что в день 1 «силовой кластер» состоит из коленно-доминантного движения, вертикального жима и вертикальной тяги, а «массонаборный кластер» из тазово-доминантного движения, а также горизонтального жима и горизонтальной тяги.
Во 2-ой день «силовой кластер» включает в себя тазово-доминантное движение, горизонтальный жим и горизонтальную тягу, а «массонаборный кластер» – коленно-доминантное движение, толкающее движение в вертикальной плоскости и вертикальную тягу.
Чередуйте эти тренировки, занимаясь через день (3-4 раза в неделю).
Если эта статья вам понравилась, поддержите автора "лайком" и подпишитесь на канал "ФитВид". Также вы можете оставить комментарий и поделиться статьей в соц-сетях . Впереди еще много интересного и познавательного!
Внимание!
Представленная в данной статье программа тренировок предназначена только для здоровых людей в возрасте от 18 лет.
Программа тренировок представлена исключительно в информационных целях и не является медицинской рекомендацией.
Перед началом занятий проконсультируйтесь с врачом или специалистом в области здравоохранения, так как выполнение упражнений с отягощениями может быть сопряжено с риском для здоровья для людей с существующими или существовавшими ранее медицинскими противопоказаниями для участия в подобной активности.
Если вы решите заниматься по данной программе тренировок, вы делаете это по своей собственной воле, сознательно и добровольно, принимая на себя ответственность за все возможные риски.
