В нашем доме живёт замечательный дядечка: всё свободное от работы время он посвящает строительству своего светлого будущего – ремонт в его квартире никогда не прекращается. По самым скромным предположениям за 17 лет с момента заселения этого хозяйственного товарища в наш дом, он должен был превратить стены своей квартиры в решето, столь часто он работает дрелью. К любимым его инструментам жители подъезда относят также молоток, иногда в ход идёт пила. Новогодние каникулы исключением не являются. Традиции для неутомимого соседа священны, и утром 1 января мы дружно просыпаемся под знакомые звуки. Спать под строительную канонаду невозможно, ругаться с соседом – только настроение себе портить – тогда уж точно не заснёшь.
Промучившись так некоторое время, я освоила простое упражнение, позволяющее засыпать при любых посторонних шумах. Основано оно на суггестии (внушении). В данном случае – на самовнушении.
Итак:
Вы находитесь в своей постели, собираетесь спать, но мешает шум. Закройте глаза. Расслабьтесь.
1. Выделите три источника звука. Первый – обязательно шум, который вам мешает заснуть. Второй и третий - любые два звука, которые вы слышите в данное время (например, шум работающего холодильника, шум машин за окном и т.д.). Эти два звука должны быть не такими громкими, как мешающий вам шум.
2. Прислушайтесь к себе и выделите три приятных вам в данный момент тактильных ощущения. Например, это могут быть ощущения от соприкосновения щеки с подушкой, от дуновения воздуха из открытого окна, от источника тепла.
3. Выберите три приятных вам запаха, присутствующих в вашей комнате в момент засыпания (например, аромат ваших духов, любимых цветов, свежего постельного белья).
4. Проговорите про себя следующие фразы:
- Я слышу, как шумят машины за окном.
- Я слышу, как на кухне работает холодильник.
- Я слышу, как в соседней квартире работает дрель.
(Раздражающий и мешающий вам звук должен упоминаться в последнюю очередь – третьим).
- Я чувствую, как приятно моей щеке от соприкосновения с подушкой.
- Я чувствую, как приятно меня обдувает свежий воздух.
- Я чувствую, как приятно согревает меня одеяло.
- Я ощущаю, как приятно пахнут мои духи.
- Я ощущаю, как легко и приятно пахнут цветы.
- Я ощущаю, как приятно пахнет простынь.
5. Исключаем по одному из источников ощущений (один звук, одно тактильное ощущение, один запах). Продолжаем мысленно описывать свои ощущения:
- Я слышу, как на кухне работает холодильник.
- Я слышу, как в соседней квартире работает дрель.
(Раздражающий и мешающий вам звук должен упоминаться в последнюю очередь – вторым).
- Я чувствую, как приятно меня обдувает свежий воздух.
- Я чувствую, как приятно согревает меня одеяло.
- Я ощущаю, как легко и приятно пахнут цветы.
- Я ощущаю, как приятно пахнет простынь.
6. Исключаем из каждой группы ещё по одному источнику ощущений. Говорим про себя:
- Я слышу, как в соседней квартире работает дрель.
(Раздражающий и мешающий вам звук должен упоминаться обязательно)
- Я чувствую, как приятно согревает меня одеяло.
- Я ощущаю, как приятно пахнет простынь.
7. Исключаем все источники ощущений, кроме раздражающего вас звука. Мысленно говорим себе последнюю фразу:
- Я слышу, как в соседней квартире работает дрель.
8. Всё. Вы засыпаете - раздражающий шум становится звуком, обеспечивающим глубокий и спокойный сон.
Отмечу, что овладение данным методом самовнушения не у всех людей происходит с первого раза. (Шум так назойлив, а раздражение от него столь велико. Например, при первом применении описанного выше упражнения, мне понадобилось проговорить все фразы трижды, прежде, чем я уснула.)
Когда вы потренируетесь и освоите упражнение, засыпание при любом шуме вам будет обеспечено. При этом уже не нужно будет говорить все фразы до одной. Я, к примеру, к описанию запахов даже не приступаю, ограничиваюсь проговариванием фраз про тактильные ощущения и звуки. А в последнее время (благодаря неустанно шумящему соседу) мне достаточно сосредоточиться только на звуках, и наступает спокойный сон.
Надеюсь, что это простое упражнение, основанное на самовнушении, позволит вам научиться засыпать при любых посторонних шумах, будь то слишком громкая музыка, храп, стук, строительные шумы.
До встречи на канале Психологическая неотложка в следующий раз.
Берегите себя и своих близких, делайте их счастливее!