Ни для кого не секрет, что основная публика, регулярно посещающая тренажёрные залы нашей необъятной Родины, может быть условно разделена на две большие группы – натуралы и атлеты с низкой медикаментозной ответственностью (в простонародье «химики»).
И если со второй категорией граждан всё в общем-то просто в отношении тренинга – бери больше, кидай дальше, то с адептами безфармакологического подхода всё обстоит куда сложнее.
Предлагаю остановиться на этом подробнее. Сегодня поговорим на тему «Рекомендации для натурального тренинга в тренажерном зале ”.
Поясню заранее. Все мои рекомендации необходимо воспринимать с точки зрения классического строительства тела и его формирования. Не проводите связь с пауэрлифтингом или тяжелой атлетикой, там цели другие. Я говорю про Бодибилдинг.
Начнем с питания.
Вы должны понимать, что возможность усвоения БЖУ у Вас будет сильно отличаться от профессионального ББ. Поэтому не нужно жрать по 100 грамм белка и 200 грамм углеводов за раз.
Обычно по белку это от 30-60 грамм не больше, хотя организм может усвоить за раз и больше, доказано. Если раскладывать по БЖУ (Белкам Жирам Углеводам), то задам Вам такой диапазон (для мужчин):
Белки от 1,4-2,3 грамма на 1 кг массы тела.
Жиры от 0,9-1,3 грамма на 1 кг массы тела.
Углеводы от 3 и выше на 1 кг массы тела.
Естественно, Вы должны понимать, что это примерный диапазон и в зависимости от пола, массы и целей, данные цифры сильно варьируются, но как минимум начальные у Вас есть.
Также не забываем, что в рационе должны быть присутствовать на постоянной основе овощи, фрукты и витаминно-минеральный комплекс.
Тренировки.
Не советую тренироваться 5-6 раз в неделю, если Вам, конечно, не 16-23 года. Но и даже в таком случае возможности организма ограничены. Больше не всегда лучше. Порой стоит недоделать, чем подхватить перетренированность.
Иначе Вам придётся брать отдых на неопределенное количество времени. Советую тренироваться не чаще 3-4 раз в неделю и тренировки сильно не затягивать. Для тех, кто не помнит, мы растем не во время тренировки, а по ходу восстановления. А на это будет влиять питание, тренировки и режим.
Не рекомендую прорабатывать каждую мышечную группу больше 2 раз в неделю. Как минимум на начальном этапе точно.
Спортивное питание и БАДы.
Спортпит и прочая пищёвка сейчас очень популярны и имеется много различных добавок на этом рынке. Под свои цели вы подбираете их себе. Но не забываем, что обычную пищу не заменит ни одна добавка. Но думаю, их присутствие вам как минимум не навредит, а только поможет для восстановления.
Очень серьезно подходите к выбору спортивного питания. Если у вас мало денег, то лучше не брать ничего, а дополнить или повысить качество обычной пищи. Но считаю обязательным такие добавки, как Омега-3 и поливитамины с микроэлементами.
А если Вы не добираете белка, то всегда есть возможность обогатить Ваш рацион протеином или гейнером.
Режим.
Я не знаю почему, но многие забивают на данный фактор. А потом не понимают, что не так. Сон должен быть как минимум от 7 часов, иначе Вы не будете восстанавливаться, а значит и прогрессировать.
Если Вы решили серьезно изменить форму тела, то рекомендую обратить на это внимание. Последний раз повторяю, сон должен быть качественным, а отдых полноценным, иначе все коту под хвост.
Методический аспект.
Здесь всё просто – придерживаемся простых методических принципов. Всегда двигаемся от простого к сложному, от лёгкого к тяжёлому.
Это касается и рабочих весом, и технических моментов при освоении различных базовых и вспомогательных движений, также эти принципы применимы в организации тренировочного процесса при распределении различных упражнений внутри одной отдельно взятой тренировки.
Советую не забывать о том, что главное в тренировках – это регулярность, последовательность и грамотная дозированность нагрузок.
