Напоминаю – перед каждым тестированием необходимо зафиксировать начальные условия и всегда, перед каждым тестом их выполнять:
- за 2 дня до теста не выполнять «тяжелой» работы – организм должен отдохнуть;
- за 2-3 часа «fuel your body» - съесть длинных углеводов часа до теста (каша, макароны, рис, картошка), важно не переедать и не есть ничего нового;
- высыпаться эти 2 дня и не нервничать (в идеале – не работать);
- после заправки - не есть и не пить ничего, кроме воды, до тестирования.
Итак – предположим, что у нас нет под боком лаборатории, для проведения тестирования, или ее услуги для Вас дороги, или еще какая-то причина, по которой Вы вынуждены проводить «полевое» тестирование.
В силу того, что результаты тестирования должны быть сопоставимы, то чем больше условий мы можем воспроизвести от теста к тесту – тем лучше.
Для бега – тест надо проводить на стадионе или, что лучше, в манеже, что бы исключить влияние рельефа и погоды, а так же засекать круги фиксированной протяженности, а не вносить погрешность gps-датчика. Для велосипедного тестирования – необходим станок с датчиком мощности.
Протокол бегового теста от Джо Фрила, классика триатлона, «30 minute Time Trial»:
· 15 мин – разминка во второй зоне;
· 30 мин – ТЕСТ, «на все деньги» как стометровку только не надо со старта, но после 10 минут – терпите;
· 15 мин – заминка.
Ваш средний пульс за последние 20 мин теста – приблизительно совпадает с пульсом ПАНО. Ваша средний темп за 30 мин. – это приблизительно темп «на ПАНО».
Протокол велосипедного теста «20 minute Time Trial»
В идеальном варианте тест должен длиться 1 час. Но так как нам надо делать такой тест регулярно – велика вероятность, что вы вскоре откажетесь от занятий спортом вообще. По этому будем использовать короткую, 2ти минутную версию теста. Устанавливаем велосипед на станок и:
· 15 мин – разминка во второй зоне, включая 5-7 коротких ускорений с высоким каденсом, активировать нервную систему и побольше мышечных волокон разных типов в мышцах;
· 20 мин – ТЕСТ, «на все деньги» терпеть от и до;
· 15 мин – заминка.
Согласно Джо Фрилу средний пульс за 20 мин теста – ваш ПАНО на велосипеде, средняя мощность -5% - функциональная пороговая мощность (FTP). Но за время существования теста было установлено, что показатель несколько завышен и разумнее FTP определять по формуле средняя мощность за 20 минут минус 7,5%.
Относительно определенных значений мы можем произвести перерасчет наших пульсовых и мощностных зон, а по изменению темпа и мощности – оценить наш прогресс.
