10 лучших упражнений для плеч
Когда нужно проработать большое количество мышц, ни одно упражнение не сможет охватить все на свете, не смотря на то, что существуют многосуставные упражнения. Поэтому в продолжение статьи «Как накачать красивые большие плечи. Анатомия», я подготовил 10, на мой взгляд, лучших упражнений на плечи. Если вы хотите достичь поставленной цели, практически ни одна тренировка не должна обходиться без этих упражнений.
Ну что же, давайте приступим к самим упражнениям.
Жим штанги стоя (армейский жим)
Это одно из основных упражнений в классическом бодибилдинге, которое нацелено не только на ваши плечи, но также заставит работать все ваше тело. Его можно назвать, даже, наверное, одним из лучших инструментов для наращивая мышечной массы. Жим штанги стоя действительно хорош для укрепления вашего тело, а именно кора и увеличения общей силы и выносливости, благодаря подключению мышц стабилизаторов во время движения. Ну и начать следует с самого сложного движения, так вы сможете проверить вашу силу и убедиться, что у вас есть основная сила для выполнения дальнейших упражнений и поддержания или создания идеальной формы.
Жим гантелей сидя
Отложите штангу в сторону и возьмите пару гантелей, пришло время жима гантелей сидя. Это упражнение выполняется сидя, потому что оно помогает изолировать движение плеча. Эти движения действительно хороши не только для работы с большим весом, но и для свободы использования гантелей. Вы можете поставить их красиво и низко, чтобы получить действительно полный диапазон движений. При этом снимается нагрузка с ног и перекладывается нагрузка на дельты.
Жим Арнольда
Названный в честь их изобретателя-победителя «Мистера Вселенная». Вращательное движение в начале и в конце этого упражнения задействует больше мышц, чем стандартный жим. Это хороший способ делать обычный жим, регулируя положение для нацеливания на передние дельты.
Подъем гантелей в стороны (Боковой подъем)
Чем медленнее вы будете выполнять эти подъемы, тем больше они будут нагружать плечи - и тем лучше вы будете выглядеть. Боковые подъемы идеально подходят для изоляции центрально части дельтовидной мышцы. Они чаще используются с меньшим весом и большим количеством повторений. К концу третьего подхода, вы уже будете скрипеть зубами.
Тяга гантелей к плечу
Упражнение выполняется в упоре лежа. Рассчитано на проработку задней дельты, а также помогает включить дополнительные мышцы кора, а именно брюшные мышцы, спины, ягодиц. Благодаря этому упражнению вы проработаете не только плечи, но и широчайшие мышцы спины.
Разведение рук с гантелями в наклоне
Этот вариант подъема гантелей отлично проработает и плечи, и спину. На мой взгляд, это одно из лучших упражнений для задней части дельтовидной мышцы. Чтобы больше сосредоточиться на движении и меньше на стабилизации вещей, попробуйте поставить скамью под углом 45 градусов и выполнять это движение, лежа на ней лицом вниз.
Вертикальная тяга гантелей или штанги
Еще один отличный способ, чтобы придать объема вашим плечам. Для правильного выполнения этого упражнения локти следует поднимать выше, чем руки, для максимального сокращения дельтовидной мышцы. Благодаря простате этих подъемов можно использовать более тяжелый вес, что поможет постоянно держать в напряжении ваши плечи.
Подъемы гантелей лежа на наклонной скамье
Держа гантели по бокам, лягте на наклонную скамью под углом 45 градусов. Напрягите мышцы корпуса, ягодиц и лопаток. Сделайте взрывной подъем обеих рук в стороны, затем опустите. Теперь сделайте такой же подъем вперед, так чтобы большой палец руки смотрел немного вверх.
Упражнение очень хорошо нагружает ваши плечи и на даст вам расслабиться в течении всего периода его выполнения.
Жим гири одной рукой
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите гирю перед плечом ладонью внутрь, локтем согнутым, а вес лежит на верхней части предплечья. Поднимите гирю прямо вверх, повернув руку ладонью вперед. Сделайте одинаковое количество подъемов на обе руки. В ходе выполнения упражнения активно подключаются мышцы стабилизаторы, что способствует увеличению роста мышечной силы и общей выносливости.
Подъемы гантелей вперед
Это упражнение следует выполнять тем, кто прошел все выше указанные упражнения и чувствует, что передние дельты мало были задействованы. Но, как показывает практика, это маловероятно. Поэтому следует уделять больше внимания боковым и задним дельтовидным мышцам.
Однако, если вы чувствуете, что хотите сильнее ударить по передним дельтовидным мышцам, тогда подъем вперед - это то, что вам нужно. Опять же, малый вес и большое количество повторений помогут вам поддерживать форму и быстро нарастить объем и силу.
Заказать план тренировок или записаться на оффлайн или онлайн тренировку
Если тебе интересны мои статьи, ставь лайк и подписывайся на мой канал. А также ты можешь найти меня в социальных сетях и там задать вопросы.
________________________________________
