Квадрицепс состоит из 4 головок: широкой внешней мышцы бедра, широкой внутренней, широкой промежуточной и прямой мышцы.
Прямая мышца бедра - это единственная двухсуставная головка, но большая часть упражнений не нагружает её в нужной степени, что обуславливает её неполное развитие.
Приседания дают лишь умеренную нагрузку на прямую мышцу бедра. Выпады и жимы ногами не особо влияют на её развитие.
Эта мышца активно работает во время бега. Поэтому бегуны прорабатывают их, чтобы повысить скорость и предотвратить травмы.
Чтобы хорошо их растянуть, необходимо отклонять корпус назад. Тогда при согнутом колене, прямая мышца бедра оказывается натянутой и сможет лучше сократиться.
Одни из лучших прямых мышц бедра были у Тома Платца. Он упорно тренировался и добился этого благодаря двум упражнениям.
Первое - экстензии ног, которые он делал на старом тренажере без спинки. На нем он откланялся назад сильнее, чем это возможно на современных тренажерах. Позже он научился тренировать эти мышцы и на тренажерах со спинкой. В конце сета он поднимал ягодицы.
Вторым упражнением были сисси-приседания, выполняемые с отклонением торса назад и сохранением его на одной линии с бедрами. Делал он это в гак-тренажере.
Опуская вес, не доводите его до конца, чтобы не перерастянуть колени - выполняйте частичные повторения в верхней части амплитуды.
Кстати, подъемы ног в висе также нагружают эту мышцу, однако обеспечить её достаточно утомления не удается, потому что пресс устает раньше.
