Выбор рабочего веса отягощений на тренировке основан на поставленной цели.
Меня удивляют ученые которые до сих пор спорят, что лучше многоповторка с маленькими весами или малоповторка с большими рабочими весами. С моей точки зрения, это бессмысленно, свою эффективность доказали оба подхода.
Давайте разбираться подробнее.
Цели могут быть совершенно разные:
1. Я хочу привести себя в хорошую форму.
2. Я хочу выступить на соревнованиях по пауэрлифтингу.
3. Я хочу быть сильным (ой).
4. Я хочу быть стройной (ым).
5. Я хочу быть накаченной (ым).
Исходя из этих данных строится любой тренировочный процесс.
Я хочу быть сильным или сильной
Тренировка включает:
- упражнения с интенсивностью 70 - 80% от 1ПМ для наращивания мышечной массы, без этого прогресс постепенно остановится, так как Вы научите все свои мышечные волокна максимально эффективно работать в определенном упражнении.
- упражнения с интенсивностью более 80% на 1 - 5 повторений.
- упражнения с легкими весами для циклирования нагрузки и тренировки определенных групп мышц, где данная программа актуальна (определенные типы мышечных волокон, в некоторых группах мышц, их больше, в других практически нет). Также для вспомогательных упражнений спортсмены часто используют небольшие веса, резервы организма небезграничны.
Мне нравится бодибилдинг
На самом деле тренировки строятся походим образом, просто тренировочная программа видоизменяется в зависимости от цели:
Вам не надо показывать результат только в определенных упражнениях, следовательно больше времени уделяется проработке ВСЕХ групп мышц.
- Нет большого смысла в 1 - 5 повторениях с максимальными весами, так как в первую очередь данная тренировка направлена на улучшение нервно - мышечной и межмышечной координации, соревновательной техники и двигательного навыка.
- Упражнения с малыми весами направлены на гиперплазию, только в данном случае необходимо понимание, в каких мышечных группах эта тренировка актуальна. Начинать пампинг тренинг следует не более чем с 5 серий, по 3 подхода в каждой. Т. е. берем штангу 40% от 1 ПМ, делаем подход внутри амплитуды, без инерции, не включая сустав в строгой технике в течение 40 секунд, отдых 30сек-1минута и повторяем аналогичный подход еще 2 раза.
К примеру, Хочу накачать бицепс, как у Шварца. Часто новички берут программу тренировок опытных спортсменов и начинают делать 10 * 10 повторений в сумме на бицепс, совершенно не задумываясь, что такая тренировка приведет к сильнейшему катаболизму, конечно никакого роста не будет.
Еще один пример, когда человек генетически одарен (много мышечных волокон от рождения в определенной мышечной группе), накачав бицепс, он начинает всем советовать как тренироваться, хотя другие люди менее одарены и им необходима более разнообразная тренировка, которая включает как малоповторку, так и многоповторку.
Следующий пример, многие программы строятся на чем - то одном - качаем попу делая маленькие перерывы отдыха между подходами с собственным весом в большом количестве повторений и подходов, эта тренировка жизнеспособна и сточки зрения физкультуры наиболее благоприятна. Она подходит большинству девушек и действительно попа будет тихонько расти, то же касается и тренажерного зала - тренируясь с небольшим отягощением. Но данная тренировка не подходит всем подряд, и для некоторых девушек намного более эффективна будет тренировка со средними весами. Да и не всем нравится многоповторка, некоторые кайфуют от работы с большим весом.
Согласно закону рекрутирования мышечных волокон заставить работу всю мышцу целиком может только предельная нагрузка - отказ в силовых видах спорта или спринт.
Что же касается фитнес тренировок:
То на мой взгляд, нужен разнообразный подход - включение упражнений из тяжелой атлетики, кросс фита, легкой атлетики, упражнений на развитие баланса и координации, гиревого спорта.
Чем больше разнообразия - тем лучше и красивее форма, вы можете включать тренировки в игровых видах спорта, зимних видов спорта, короче заниматься во всем диапазоне упражнений и снарядов, тем самым заставляя свое тело приспосабливаться к всеобъемлющей нагрузке.
Немного о тренировке детей:
До пубертатного периода лучше не использовать тренировки с большим отягощением, намного более эффективны тренировки с собственным весом (калистеника) и пампинг тренинг, на мой взгляд, прекрасно подойдут тренировки на развитие физических качеств, как баланс, координация, быстрота.
