Для начала следует сказать, что тренировка дома совсем не обязательно может быть представлена группой упражнений с гантелями, это могут быть прогулки, игровые виды спорта на улице.
Что важно?
Главными условиями успешных тренировок являются - прогрессия нагрузки и ее циклирование.
С чего начать?
Всегда с простых упражнений. Будь это упражнения с собственным телом или гантелями, йога или калланетика.
Как проходит прогрессия нагрузки?
Возьмем отжимания и приседания.
Неделя 1:
Отжимания 2*15, присед 2*15
Неделя 2:
Отжимания 3*12, присед 3*12
Неделя 3:
Отжимания 4*10, присед 4*10
и т.д.
Как происходит циклирование?
3 недели восходящей нагрузки, 1 неделя активного отдыха - прогулки, шопинг, рыбалка.
Прогулка
Вы начинаете просто с прогулки легким шагом в 1-ую и вторую недели постепенно увеличивая расстояние.
В третью и 4-ую недели находите горки, уменьшаете расстояние и включаете интервальную ходьбу.
Например: ходьба 250 метров по прямой, затем быстрым шагом в горку 50 метров и так 3 - 5 раз.
Постепенно, по мере увеличения вашей тренированности и силовых показателей включаете более сложные упражнения: отжимания на одной руке (если сначала были отжимания с колен, то сейчас полноценные), если йога - задержка в каждой позе по 1 - 2 минуте (если сначала задерживали позу всего по 30сек), если ходьба по городу - увеличение количества интервалов в горку.
Для девушек, с моей точки зрения, ходьба в горку отлично тренирует ягодичные мышцы, тем более если идти длинным шагом.
Если у Вас есть возможность тренироваться на улице, играя в зимний баскетбол или хоккей (кататься на коньках), проще говоря выбирать те виды спорта, где задействованы все группы мышц, это будет намного более эффективно, чем просто тренировка с гантелями дома.
Выбор упражнений:
Отжимания (в т.ч. с колен),
Приседания,
Становая тяга (может быть с любым отягощением, хоту продуктовая сумка),
Выпады в ходьбе,
Подтягивания (с помощью мужа для девушек),
Различные упражнения для тренировки мышц рук с резиновыми лентами,
Упражнения на пресс,
Гиперэкстензия,
Жимы гантелей стоя.
На самом деле выбор очень разнообразен, хотя я скептически отношусь к утверждениям типа "Как накачать грудь в домашних условиях?" или "Как сделать идеальную фигуру дома?", потому что это сделать довольно сложно с ограниченными возможностями прогрессии нагрузки, вдобавок важно знать и понимать, что для разных групп мышц необходимо подбирать тренировочный объем и интенсивность (рабочий вес) с целью наилучшего отклика.
Например, чтобы накачать бицепс, людям с большим количеством мышечных волокон от рождения в этих группах мышц сделать это намного проще, тем более если они правильно подобрали рабочую нагрузку, аналогично и для девушек - одной может подходить высокое количество повторений со своим весом, второй - низкое с дополнительным.
