В этой статье рассмотрим программу тренировок, в которой будем нагружать каждую часть тела три раза в две недели, с перерывом в четыре-пять дней.
Каждую неделю мы будем тренироваться трижды - понедельник, среда, пятница. При этом первая тренировка на верх тела, следующая на низ. И так и чередуем: на первой неделе будет две тренировки на верхнюю часть фигуры и одна на нижнюю, на второй недели, получается, две на нижнюю и одна на верхнюю и т.д.
На занятии по верху тела будем нагружать шею, плечи, грудь, широчайшие мышцы спины, бицепсы и трицепсы. На занятии по низу, соответственно: икры, квадрицепсы, бицепсы бедер, низ спины, ягодичные мышцы и пресс.
Тренировка на верх тела:
1) Жим лежа/жим на наклонной скамье - 2 сета по 6-8 повторений
2) Отжимания на брусьях с отягощением - 2 сета по 6-8 повторений
3) Жим гантелей сидя - 2 сета по 6-8 повторений
4) Разведение рук в стороны - 2 сета по 8-10 повторений
5) Шраги - 2 сета по 8-10 повторений
6) Подъемы гантелей на бицепс на наклонной скамье - 2 сета по 6-8 повторений
7) Наклоны головой вперед-назад - 1 сет на 10-12 повторений
Тренировка на низ тела:
1) Становая тяга/мертвая тяга на прямых ногах - 2 сета по 6-8 повторений
2) Подъемы на носок одной ногой - 2 сета по 12-15 повторений на каждую ногу
3) Жимы ногами - 2 сета по 8-10 повторений
4) Сгибания ног - 2 сета по 8-10 повторений
5) Гиперэкстензии - 2 сета по 8-10 повторений
6) Скручивания - 2 сета по 12-15 повторений
7) Наклоны в стороны - 1 сет - 12-15 повторений на каждую сторону
Рабочие веса должны быть достаточно тяжелыми, чтобы выполнять не более указанного количества повторов при соблюдении правильной техники.
Каждая тренировка состоит всего из 13 сетов, не считая разминочных. Такой сокращенный тренинг позволит вам добиться хорошего прогресса, за счет высокой интенсивности и концентрации.
Такая сплит-система даст вам возможность хорошо восстанавливаться и регулярно - пусть понемножку, но наращивать рабочие веса, а значит стабильно растить мышечную массу.
