В данной статье рассмотрены три аспекта техники жима лёжа, на которые необходимо обратить внимание в первую очередь, чтобы значительно улучшить свой спортивный результат
Правильная постановка ног в процессе принятия стартового положения для жима лёжа поможет улучшить стабильность во время подхода, в то же время увеличивая жёсткость и работу ног. Для каждого спортсмена, в зависимости от индивидуальных пропорций и гибкости, оптимальное положение будет слегка варьироваться.
№1 Колено ниже таза
В боковой проекции коленный сустав лифтера во время жима лёжа должно быть ниже тазобедренного сустава - это необходимо, чтобы максимально включить в работу ноги и увеличить жесткость всей системы. Атлетам с длинными ногами, возможно, придется расставить ступни шире и чуть дальше вперёд, чтобы принять это положение. Те, у кого ноги покороче и хорошая гибкость в ногах и тазобедренных суставах, смогут завести ноги подальше назад для достижения наилучшего результата.
№2 Опора на всю ступню
В разных федерациях разные правила постановки ног: в некоторых запрещено отрывать от помоста пятки, но даже если где-то это разрешено, мы настоятельно рекомендуем вам попробовать опираться на всю ступню. Чем больше площадь опоры, тем лучше будет устойчивость и тем сильнее можно будет включить ноги во время жима. Обувь с каблуком (штангетки) облегчат эту задачу.
№3 Пальцы упереть в носок обуви
Работа ног при выполнении жима лёжа - это не просто отталкивание от пола, более эффективным будет движение тела в сторону головы. Для этого необходимо давить ступнями не только вниз, но и от себя. Чтобы убедиться, что вы отталкиваетесь под нужным углом, необходимо упереть пальцы в носки вашей обуви.
Правильное стартовое положение верха спины для жима лёжа гарантирует, что вы, во-первых, создаёте наиболее эффективную точку опоры, и в то же время обеспечиваете защиту ваших плечевых суставов во время тяжёлых тренировок.
№1 Плечи назад и вниз
Отведите плечо назад и опустите вниз, принимая стартовое положение на жимовой лавке, таким образом вы приподнимите грудную клетку и тем самым сократите амплитуду движения, так что вы сможете поднимать большие веса. Также это создаст устойчивую точку опоры, придаст стабильности плечевым суставам и сделает упражнение менее травмоопасным.
№2 Используйте стойки и гриф для корректировки позиции
Принятие оптимального стартового положения для жима лёжа - это уже немалая часть упражнения, которая может потребовать определенной сноровки, внимания и энергии. Просчёт даже в пару градусов или сантиметров чреват неудачей. Используйте стойки и гриф как опору, чтобы увеличить мост, посильнее свести лопатки или найти удобное положение ступней - это рабочий инструмент, который вполне может накинуть пару килограммов к вашему рекорду.
№3 Жесткая опора на самый верх трапеций
Упритесь ногами в скамью, сделайте мост и найдите то положение, при котором третья точка опоры придется как можно выше на ваши трапеции, потом спустите ноги на помост и поставьте ступни в нужную позицию, опустите таз на скамью, стараясь при этом сохранять первоначальное положение верха спины на скамье.
Поиск жимового хвата, который лучше всего подойдёт именно вам, зависит от комбинации длины рук, ширины плеч и наиболее выгодных для вас суставных углов. Не существует единственно верного варианта, идеального хвата, так как есть слишком много нюансов, которые должны быть учтены для полноты картины.
№1 Упор в самую толстую часть ладони
Расположение грифа на самой толстой части вашей ладони будет наиболее безопасным и подходящим местом для жима лёжа. Если опора находится слишком близко к пальцам - это означает слишком большую нагрузку на запястье. Слишком близко к запястью - и гриф может соскользнуть с руки, что чревато тяжелыми последствиями.
№2 Гриф над запястьем, запястье над локтем
В нижней точке жима, когда штанга покоится на груди спортсмена, очень важно, чтобы гриф, запястный сустав и локтевой сустав находились ровно друг над другом, образуя прямую линию в боковой проекции - благодаря этому вы сможете приложить максимальное усилие при выжимании веса. Если у вас широкий хват, вам, скорее всего, нужно будет коснуться груди повыше и пошире расставить локти, чтобы соблюсти эти условия. Если у вас узкий хват, вы сильнее прижимаете локти к корпусу и кладёте гриф чуть ниже. Ни один из этих вариантов не является универсальным или более предпочтительным, всё зависит от вашей силы, антропометрии и стабильности плечевых суставов.
№3 Кисть не должна быть слишком прямой
Часто лифтеры слишком озабочены тем, насколько ровно расположена их кисть во время жима лёжа, будто это боксерский ринг, а не помост для пауэрлифтинга. Удерживая запястья слишком прямо, они рискуют уронить штангу на грудь, поскольку, вместо того, чтобы упираться в предплечья, она висит на больших пальцах. Небольшой изгиб кисти назад обеспечит более стабильный, надёжный, безопасный хват.
