Для того, что бы обладать рельефными мышцами живота, необходимы 3 вещи:
- Низкий процент жира в организме, или, попросту говоря, ваше питание. Сколь угодно развитые мышцы живота будут иметь вид раздутого пуза, коль скоро они скрыты под "сглаживающей" рельеф жировой прослойкой (причем мышечная гипертрофия в данном случае способна только усугубить положение дел).
- Гипертрофия, достигаемая мощными метаболическими встрясками во время силовых нагрузок и сопутствующими этому гормональными выбросами. Ключевое слово - силовых. Жимы, приседания, становая - да. Планка и скручивания на коврике - нет.
- Тонус, то есть узконаправленная нагрузка, нацеленная на кропотливую проработку кора как такового. Сюда попадают все ваши любимые скрутки, махи ногами и подъемы корпуса.
И если вопрос питания остается на вашей совести, то все остальное будет с лихвой обеспечено нашей сегодняшней тренировкой, поскольку в ней мы будем прорабатывать наш пресс полноценными силовыми упражнениями. А это значит, что мы не только дадим должную нагрузку мелкой мускулатуре, но и обеспечим мощный стимул для их гипертрофии, а также сожжем намного больше калорий, чем тренируя их в обычном режиме (см. пункт 1). Сверх того, эти упражнения также отлично прорабатывают ноги и плечи, благодаря чему ваша фигура будет выглядеть более гармонично.
Суперсет 1
1А. Колени к груди
Количество повторений: 15-20
Примечания: секрет этого упражнения кроется в плечевом поясе: вы должны иметь жесткую точку опоры. Слегка напрягите дельты, как бы проворачивая их вперед, и не зажимайте шею.
1Б. Скрутка "Велосипед"
Количество повторений: ваш МАХ за минуту
Примечания: хорошо, если вы сможете выполнять этот комплекс, используя дополнительное отягощение в виде утяжелителей.
Суперсет 2
2А. Косые скручивания с дополнительным отягощением
Количество повторений: 15-20
Примечания: следите за тем, чтобы движение выполнялось именно за счет сокращения мышц пресса, а не поясницы.
2Б. Подъемы ног на наклонной скамье с дополнительным отягощением
Количество повторений: до отказа
Примечания: для того, чтобы в этом упражнении работали мышцы пресса, а не ноги, следите за тем, чтобы поясница не прогибалась от скамьи. Работайте по полной амплитуде!
Суперсет 3
3А. Отжимания + тяга гантели
Количество повторений: 6-10 на каждую руку
3Б. Бег в упоре лежа
Количество повторений: Ваш МАХ за минуту
Примечания: не забывайте следить за дыханием!
+ бонус
Если под конец тренировки у вас остались время и силы, завершите ее выполнение этим экспресс-комплексом.
Друзья, если этот материал был вам полезен, если вы хотели бы видеть в своей ленте больше подобного контента, получать свежую и актуальную информацию о тренировках и питании, оставляйте комментарии и подписывайтесь на канал. Удачи!
