Нет ничего более досадного для атлета, как неумение подтягиваться. Вроде бы и сила есть, и занимается человек в зале давно... а "не идет". Ну вот вообще ни в какую.
Подтягиваться может научиться любой, неважно, мужчина или женщина. Этот навык, в отличии от, скажем или шпагата, не требует от человека каких-то особых физических данных.
На свете есть множество прогрессий упражнений, призванных так или иначе обучить человека подтягиваниям - с резинкой, через негативную фазу и т.д. К цели можно двигаться разными путями - я же расскажу о том, как научилась этому сама.
Шаг 1: ОФП
Если вы принципиально ничем не занимались прежде, то первое, с чего имеет смысл начать - это укрепление плечевого пояса в целом, потому что без этого будет попросту очень тяжело. Вы должны научиться сравнительно легко выполнять хотя бы 20 отжиманий от пола. Полезно будет выполнять жим гантелей или поработать с резиновым эспандером - словом, все то, что призвано укрепить мускулатуру плечевого пояса.
Шаг 2: знакомство с полем боя
А вот теперь перейдем к более интересному. Собственно, как это - подтягиваться? Уверена, что добрая половина людей, не владеющих этим упражнением, представят себе мощное движение руками вроде того, что мы совершаем при подъеме гантелей на бицепс. Это не так - мы подтягиваемся спиной, в то время как руки остаются задействованы в минимальной степени.
Чтобы прочувствовать это движение, мы начнем со вспомогательного упражнения, именуемого hollow/arch или же попросту раскачкой. Вы начинаете раскачиваться на турнике - но делаете это не просто так, а максимально прогибаетесь дугой в крайних точках амплитуды. Тело вперед - таз вперед, тело назад - таз тоже назад, амплитуда в плечах максимальна. Повторите это движение 10-15 раз.
Шаг 3: первый пошел
Довольно скоро вы почувствуете себя достаточно уверенно на предыдущем этапе прогрессии для того, чтобы начать увеличивать амплитуду движения. Повторяю - не пытайтесь помочь себе руками. Думайте об этом, как о той же раскачке. Ваша задача в конечном итоге - взлететь достаточно высоко, что бы коснуться грудью перекладины.
А теперь поработаем на выносливость: еще одно прекрасное вспомогательное упражнение, которое позволит вам увеличить количество повторений - это бурпи с подтягиванием. То есть вы делаете бурпи, и, вместо обычного прыжка, хватаетесь руками за перекладину и выполняете подтягивание до груди. Да уж, будет непросто, однако результат стоит затраченных усилий.
Шаг 4: подтягивания киппингом
Коль скоро вы можете сделать это один раз, то можете и два, три, десять - ваша выносливость в этом деле - исключительно вопрос наработки. Можно экспериментировать с шириной и видом хвата, что бы понять, какой вариант вам наиболее комфортен - однако не забывайте отрабатывать и более трудные вариации для максимального развития плечевого пояса. Я советую научиться выполнять хотя бы 8-10 повторений в этой технике, прежде чем перейти к следующему шагу прогрессии.
Шаг 5: "строгие" подтягивания
А вот теперь, пожалуй, самое сложное. Вашей задачей в финальном шаге этой прогрессии будет выключить из работы все, кроме спины - чтобы лучше понять это движение, представьте, будто вы выполняете тягу блока в тренажере.
Кстати, "выключить" - еще не значит расслабить: ваши пресс, бедра и ягодицы должны пребывать в максимальном напряжении, буквально вытянувшись в струнку - таким образом у ваших плеч будет твердая опора для старта.
Друзья, если этот материал был вам полезен, если вы хотели бы видеть в своей ленте больше подобного контента, получать свежую и актуальную информацию о тренировках и питании, оставляйте комментарии и подписывайтесь на канал. Удачи!
