Почему десятки упражнений бесполезны ✔️
Недавно я встретил знакомого, который ровно два года назад начал заниматься в модном фитнес-центре в Москве. Пообщавшись я понял, что он не стал сильнее или здоровее. Его физическая форма все такая же, как и была раньше, по его словам он чувствует себя не сильно лучше, а в разговоре время сетует на возраст (ему также как и мне 58 лет). Пытаясь в двух словах описать свою программу, Михаил (имя я изменил) потратил не меньше пяти минут. Михаил рассказал о десятке упражнений, хитро выстроенной тренировочной схеме, о своем классном тренере и его сертификатах. Конечно, все зависит от человека, но весь разговор я не мог отделаться от мыслей о тренировочной схеме моего близкого друга Димы. Последние полтора года Дима выполняет всего два упражнения три раза в неделю: приседания и толчок гири одной рукой (поочередно).
Самое показательное, что Дима ни разу не брал в руки гирю и не занимался спортом до своих пятидесяти лет, а решился тогда, когда почувствовал потребность. Он решил не усложнять себе жизнь десятком упражнений, но хорошо освоил технику примерно пяти. Выбрав из них два подходящих, последние полтора года он упражнялся только в них, постепенно увеличивая нагрузку. За полтора года Дима здорово преобразился: снизился вес, что заметно со стороны, ушли проблемы с коленными суставами и одышка, заметно уменьшились боли в шее, увеличился общий запас сил и самое главное: "Ушло предпенсионное настроение" - как говорит сам Дима. Сегодня я хотел рассказать, почему вам не нужен десяток упражнений и почему два упражнения могут дать больше десяти.
Низ тела - половина дела ✔️
Для того, чтобы оценить эффективность тренировочной схемы, сначала нужно выделить желаемый результат. Позвольте мне сделать это за вас. Если вам от сорока до семидесяти, основные тренировочные цели такие: увеличить общий уровень силы и сохранить его до самой старости, укрепить сердечно-сосудистую систему, провести профилактическую работу предотвращающую проблемы с мужским здоровьем (геморрой, застои и слабое либидо, вызванные плохим кровообращением), привести тело в опрятную физическую форму, желательно хотя бы немного выделяющую вас среди нетренированных мужчин-сверстников. Кажется, что целей довольно много и для их достижения нужен минимум десяток упражнений, хороший фитнес-тренер и тяжелые тренировки.
На самом деле это не совсем так. Тренироваться нужно, а иногда и довольно тяжело, но упражнений вам понадобиться всего два: одно на низ тела, второе на верх. Важное условие: упражнения должны быть силовыми. Для низа выбор стоит между выпадами и приседаниями - они прорабатывают 80% низа тела (остальные 20% - икры). Низ тела (ноги, ягодицы) - важная точка мужского здоровья и сердечно-сосудистой системы. Кровяные застои и нарушения циркуляции приводят к варикозу, проблемам с простатой, геморрою и снижению либидо. Приседая три раза в неделю по 4-5 подходов, вы укрепляете сосудистую систему, ускоряете кровообращение и приводите низ тела в тонус, в том числе с помощью наращивания мускулатуры, крайне важной для кровообращения. Конечно, речь идет не о лечении, а о профилактике, но многие мужчины даже не догадываются как много они могут получить от регулярных тренировок низа тела с точки зрения общего здоровья и мужской силы в частности.
Верх тела - дело сделано ✔️
Как и в случае с низом тела, для верха достаточно всего одного упражнения. Конечно, если вы хотите стать бодибилдером, вам нужен тот самый десяток упражнений, чтобы вытачивать небольшие мышечные группы по типу дельтовидных, прорабатывать их под разными углами и давать большой объем. Но повторюсь, если ваши цели, обобщенно - это здоровье, общая сила и адекватная работа над внешним видом, вам не нужен десяток упражнений. Но важно понимать, что под упражнением на верх тела я подразумевая те упражнения, в которых действительно работает большая часть верха тела. Подъемы на бицепс, например, не подходят, так как прокачивают лишь бицепс и в лучшем случае предплечье. На нужно упражнение, которое будет заставлять работать не менее 80% мышцы верха тела.
Таким упражнением я считаю свинг с гирей. В нем работает сразу шесть мышечных групп. Поясничные мышцы (участвуют в разгибании), мышцы пресса и кора (участвуют как стабилизаторы), мышцы предплечья (удержание гири), мышцы бицепса и трицепса (как стабилизаторы), дельтовидные (участвуют в подъеме гири), а также трапецивидные мышцы спины (работают наравне с дельтами). Таким образом для укрепления 80% верхнего плечевого пояса мужчине достаточно всего одного упражнения. Но здесь есть важный нюанс: чтобы получить результат, вы должны постепенно совершенствоваться в этих двух движениях, увеличивая нагрузку путем увеличения количества повторений или подходов. В тренировках должен быть прогресс - тогда будет результат. Гиря поможет вам и в приседаниях - ее достаточно взять в руки, чтобы значительно увеличить нагрузку и не делать по пятьдесят приседаний - достаточно 15-20 повторов с гирей в 24-32 кг.
Помните, что быстро - это медленно, но без перерывов, не форсируйте, но и не забрасывайте тренировки - 20 минут в день того стоят.
ВАШ ТРЕНЕР ✔️ Будьте здоровы и счастливы в любом возрасте! Буду благодарен, если вы поставите палец вверх статье. Спасибо!
