Здоровый сон и как справиться с бессонницей

Понимание здорового сна

В современном, быстро меняющемся мире, хороший ночной сон стал чем-то вроде поблажки. Это попало в наш список приоритетов за работой, домашними делами, социальным временем и развлечениями.

Их статьи Вы узнаете зачем нужен здоровый сон, как улучшить качество сна, почему нельзя лишать себя сна и как самостоятельно справиться с бессонницей.

Однако сон не должен быть роскошью. Это так же важно для вашего физического и психического здоровья, как пища и вода.

Сон очень важен для здоровья

Потребность организма во сне-относительно новая область исследований. Ученые изучают, что происходит с телом во время сна и почему сам процесс так важен. Мы знаем, что сон необходим для того, чтобы:

• поддерживать критические функций организма
• восстанавливать энергию
• восстанавливать мышечную ткань
• позволить мозгу обработать новую информацию

Мы также знаем, что происходит, когда тело не получает достаточно сна. Лишение сна может вызвать целый ряд психических и физических проблем, в том числе ухудшение вашей способности:

• ясно мыслить
• сосредотачиваться
• нормально реагировать
• контролировать эмоции

Это может привести к серьезным проблемам на работе и дома.

Было показано, что хроническое недосыпание увеличивает риск развития серьезных заболеваний, таких как диабет, сердечно-сосудистые заболевания, ожирение и депрессия. Он также может повлиять на вашу иммунную систему, снижая способность вашего организма бороться с инфекциями и болезнями.

Сколько Вам нужно спать?

Наши потребности во сне меняются с возрастом.

Определенные факторы влияют на то, сколько Вам достаточно спать. Генетика может определить, как долго Вы спите. Гены также могут играть определенную роль в том, как организм реагирует на лишение сна.

Советы и рекомендации по сну

Вот несколько советов для повышения качества и продолжительности сна:

• Установите режим сна. Имея регулярное время сна и придерживаясь его, Вы можете лучше высыпаться. Придерживайтесь расписания даже в выходные, праздники и каникулы.
• Спите без домашних животных. Вы можете обожать спать со своим пушистым другом, но исследования показывают, что владельцы домашних животных, которые позволяют своим животным спать с ними, имеют больше нарушений сна и получают более низкий качественный сон.
• Откажитесь от кофеина. Даже если вы пьете его только днем, стимулятор может помешать Вам закрыть глаза ночью.
• Положите телефон. Пообещайте себе убрать все гаджеты по крайней мере за час до сна. Яркий свет может стимулировать ваш мозг, что может затруднить сон.
• Скажи нет алкоголю перед сном. Если Вы потягиваете вино во время просмотра телевизора, пришло время отказаться от этой привычки. Это потому, что алкоголь мешает вашим естественным процессам сна. Даже если Вы проспите всю ночь, вы не проснетесь отдохнувшим.

Сон и бессонница

Бессонница - самое распространенное расстройство сна. Считается, что около трети взрослых испытывают симптомы бессонницы. До 10 процентов имеют симптомы, достаточно серьезные, чтобы им поставили диагноз клинической бессонницы.

Бессонница может привести к серьезным проблемам

Типы

Временная бессонница может быть вызвана жизненными событиями, включая стресс , травму или беременность. Изменения в ваших ежедневных привычках, такие как начало работы с нетрадиционными рабочими часами, также могут привести к временной бессоннице.

Хроническая бессонница, однако, может быть результатом основного расстройства или состояния. К ним относятся::

• ожирение
• боль в спине
• боль в коленях
• тревога или депрессия
• менопауза
• злоупотребление психоактивными веществами

Лечение

Общие методы лечения бессонницы включают в себя:

• Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ). Вы будете работать с терапевтом, чтобы лечить основные проблемы психического здоровья, такие как тревога или депрессия.
• Обучение гигиене сна. Специалист по сну будет работать с вами, чтобы установить здоровый сон.
• Лечение основных состояний. Ваш врач определит проблему, которая может способствовать вашей проблеме со сном, и попытается вылечить оба состояния.
• Лечение. В краткосрочной перспективе некоторые лекарства для сна могут помочь облегчить симптомы бессонницы.
• Изменение образа жизни. Корректировка вашего ежедневного графика и деятельности также может оказаться полезной. Это включает в себя отказ от кофеина и физические упражнения перед сном.

Основная цель лечения бессонницы-помочь вам легче заснуть. Вторичная цель состоит в том, чтобы помочь вылечить любую основную причину или состояние, которое мешает вам заснуть. .

Лишение сна

Лишение сна оказывает кумулятивное воздействие на ваше здоровье. Чем дольше вы будете обходиться без полноценного сна, тем хуже могут стать ваши проблемы со здоровьем.

Длительное недосыпание может вызвать целый ряд проблем:

• Проблемы с памятью. Во время сна ваш мозг очищается от бляшек и белков, которые образуются в течение дня. Без полноценного сна эти бляшки и белки могут остаться. Со временем это может повлиять на то, как Вы обрабатываете и запоминаете новую информацию, а также на то, как Вы формируете долгосрочные воспоминания.
• Ослабленный иммунитет. Если Вы не спите достаточно, иммунная защита вашего организма не может противостоять вторжению бактерий и вирусов, включая простуду и грипп.
• Снижение либидо. Люди, которые испытывают недостаток сна, также могут иметь более низкое половое влечение из-за падения уровня тестостерона.
• Сердечно-сосудистые заболевания. Сердечные заболевания, высокое кровяное давление и другие сердечно-сосудистые заболевания чаще встречаются у людей, которые хронически лишены сна.
• Увеличение веса. Исследования показывают, что недостаток сна заставляет Вас жаждать высококалорийной пищи с высоким содержанием жиров. Кроме того, химические вещества в вашем мозгу, которые обычно говорят Вам прекратить есть, не так эффективны, если Вы недостаточно спите. Это может привести к набору веса.

Лечение сна

Кратковременные проблемы со сном могут не нуждаться в медицинском лечении у врача. Изменения образа жизни может быть достаточными.

Хронические нарушения сна, вероятно, нуждаются в плане лечения у врача.

Тип лечения сна, который Вы используете, будет зависеть от нескольких факторов:

• основная причина ваших нарушений сна
• тип нарушений, которые Вы испытываете
• как долго Вы имеете с ними дело

Схемы лечения хронических проблем со сном часто включают в себя сочетание изменений образа жизни и медикаментозного лечения. Ваш врач может помочь определить, когда требуется более серьезное лечение, например хирургическое.

Естественные средства для сна

Некоторые люди с недосыпанием могут хотеть держаться подальше от лекарств и использовать альтернативные методы лечения, чтобы помочь им немного закрыть глаза. К ним относятся::

• Мелатонин: Мелатонин-это гормон, который помогает регулировать цикл сна-бодрствования вашего организма. Он доступен в качестве пищевой добавки.
• Валериана: Валериана-еще одно естественное снотворное. Его извлекают из растения и продают в качестве пищевой добавки. Однако исследования его влияния на бессонницу не являются окончательными.
• Лаванда: Лавандовая ароматерапия используется в качестве снотворного средства. Экстракты пурпурного цветка можно использовать в качестве добавки.

Исследователи продолжают искать все естественные способы вызвать сон.

Эфирные масла

Три вида эфирных масел обещают помочь при лечении проблем со сном:

• Лаванда. Этот расслабляющий аромат используется в различных продуктах, способствующих сну. Исследования показывают , что он также может влиять на вашу нервную систему, способствуя лучшему и более восстановительному сну в результате.
• Масло мускатного шалфея. Масло шалфея мускатного может также увеличить релаксацию, которая может способствовать сну.
• Сон смешивается. Также доступны смеси эфирных масел, предназначенные для улучшения сна. Эти смеси часто содержат масла, такие как лаванда, ель и ромашка, которые обладают расслабляющими свойствами.

Эфирные масла

Все эти масла были изучены на предмет их влияния на сон. Посмотрите, что говорят исследования, и решите, подходят ли вам эфирные масла.

Гипноз

С помощью гипноза Вы можете научиться расслаблять свое тело и ум, готовясь ко сну. Гипноз также используется для уменьшения боли и облегчения симптомов заболеваний, которые могут помешать спокойному сну.

Опытный гипнотерапевт использует устные инструкции, чтобы помочь Вам войти в глубокое состояние релаксации и сосредоточения. Затем терапевт может помочь Вам научиться реагировать на внушения или сигналы, которые облегчают и укрепляют сон.

Гипноз

Направленная медитация

Медитация-это практика сосредоточения ума на мысли или цели, таких как уменьшение стресса или расслабление.

Новички в медитации могут обнаружить, что эта практика помогает им научиться расслабляться и отдыхать. В результате сон может стать более легким и спокойным.

Управляемые медитации обычно выполняются терапевтами, гипнотерапевтами или другими практикующими, обученными соответствующим техникам. Эти инструкции могут быть доступны на кассетах или в подкастах, приложениях или видео. Вы также можете посещать занятия у инструкторов.

Медитация

На сегодня это все. Если Вам была полезна статья, то подписывайтесь на канал, чтобы не пропустить больше полезных статей.