Тренировка для любого организма – это серьезный стресс. В процессе мышечные ткани забиваются молочной кислотой, подвергаются компрессионной и разрывающей нагрузке. Все это огромный стресс для всего организма, от которого он отходит довольно длительное время.
Если Вы занимаетесь спортом, то Вам наверняка знакомо чувство боли чуть ли не каждой мышцы в теле, когда усталость просто заливает вас снизу доверху. И вот эта статья как раз о том, как восстановить мышцы с помощью массажа.
Массаж – это механическая процедура воздействия на основные нервные центры. Кроме этого, он отлично разминает мышцы, помогает растянуть, привести в тонус, или разогнать кровь в локально забитых участках.
Многие считают процедуру посещения массажа – нецелесообразной и ненужной. Однако, он помогает значительно ускорить процесс восстановления между тренировками. В первую очередь, свою роль играет возможность разгона крови и уменьшение фактора образования молочной кислоты в мышцах.
Польза массажа после тренировки.
Излишек молочной кислоты или лактата выводится из мышц, причиняя тканям микротравмы. Это в свою очередь служит причиной болевых ощущений у спортсменов, доставляя им дискомфорт. Перенапряжённые мышечные волокна в течение нескольких часов после занятия находятся в гипертонусе, что также вызывает неприятные ощущения.
Снять напряжение, улучшить снабжение тканей кровью и кислородом помогает спортивный массаж. Специалисты рекомендуют проводить сеансы не позже, чем через 3 часа после тренировки - именно в этот промежуток времени ткани наиболее восприимчивы к физическому воздействию. В результате:
- расслабляются перенапряжённые мышцы;
- ускоряется лимфоток и обменные процессы в организме, усиливается венозный отток;
- благодаря активной доставке кислорода и питательных веществ, проходит ощущение внутренней усталости и скованности;
- снимается болевой синдром;
- происходит профилактика спаек и фиброзов, возникающих в результате спортивных микротравм;
- выявляются места возможных травм.
В целом улучшается регенерация клеток, кровообращение и доставка полезных веществ к органам и тканям. Массаж помогает расслабиться после интенсивной тренировки, избавиться от крепатуры, ускорить восстановительные процессы.
Если Ваша цель - похудеть, сочетание фитнеса и массажа позволит получить положительный результат в оптимальные сроки. В данном случае рекомендуется процедура моделирующего массажа, продолжительностью от 45 минут. Кожа подтянется, силуэт обретёт спортивные очертания, исчезнут проявления целлюлита и растяжки.
Для того чтобы ваше тело быстрее пришло в тонус, достаточно выполнять массажные процедуры в течение 30 минут. В данном случае подойдёт оздоровительный, лимфодренажный, релаксирующий массажи.
Когда делать массаж: до или после тренировки?
Многие специалисты рекомендуют массаж делать до тренировки или после нее. Такой подход сделает занятия в разы эффективнее, а общее состояние организма намного лучше. Условно спортивный массаж можно разделить на три вида: тренировочный, предварительный и восстановительный. Безусловно, каждый вид массажа направлен на решения разных проблем. Но все они одинаково важны в условиях стабильной физической нагрузки.
Хороший массаж перед тренировкой поможет разогреть мышцы, настроится на интенсивные нагрузки и предотвратить возможные травмы, которые, к сожалению, часто возникают именно от неправильной подготовки мышц к спортивным занятиям. Вид тренировочного массажа и степень его интенсивности подбираются непосредственно в зависимости от вида спорта, мышц, на которые будет нацелена основная нагрузка.
Большинству спортсменам при больших нагрузках необходим интенсивный массаж мышц после тренировки. В данной процедуре особое внимание уделяют тем группам мышц, на которых сконцентрирована основная нагрузка. Главной целью восстановительного массажа является расслабление мышц, улучшение кровообращения. Лучше провести сеанс в течение 3 часов после спортивной тренировки.
Как проводить самомассаж после тренировки?
Если вы делаете самомассаж сразу после тренировки, не забудьте о заминке и растяжке – это идеально подготовит мышцы к дальнейшим манипуляциям. В нетренировочные дни лучше всего делать массаж после теплого душа или ванны.
Для начала расслабьте мышцы, осторожно поглаживая кожу над ними. Если вы при этом раздеты, используйте крем или масло, чтобы избежать неприятного трения. «Предварительные ласки» подготовят мышцы к более интенсивному воздействию и запустят выработку уже упомянутых дофамина и окситоцина, которые снизят болевые ощущения. А последние действительно могут присутствовать, если у вас крепатура или пресловутая пост-тренировочная боль.
Постепенно повышайте интенсивность поглаживаний и проводите руками с легким нажимом. Положение кистей и направление движения могут быть произвольными – прислушивайтесь к ощущениям и делайте так, как вам комфортно. Когда почувствуете, что мышцы стали достаточно мягкими и податливыми, приступайте к более серьезным мерам – осторожно разминайте мускулы пальцами, костяшками или ребром ладони. Если вы все делаете правильно, минут через 10 у вас возникнет чувство невыносимого зуда под кожей. Это значит, что в мышце усилилась циркуляция крови. Потерпите пару минут и продолжайте в том же духе – кровь отхлынет и останется только чувство приятной расслабленности.
Некоторые методы самомассажа предусматривают использование различных девайсов. Это может быть модный нынче foam-роллер или другой удобный массажер, даже с вибрацией. Зачастую ко всем им прилагается детальная инструкция. Отдельные приспособления помогают добраться до частей тела, которые голыми руками помассировать не получается – как правило, это спина. Всевозможные роллеры справляются лучше всего – их можно просто класть на пол и вдоволь кататься по ним спиной, или «ездить», зажав массажер между спиной и стеной. В качестве бюджетного варианта роллера можно даже использовать бутылку с водой или любой прочный цилиндрический предмет.
Поскольку цель массажа — расслабление мышц, то вначале возможны неприятные ощущения, пока мышца находится в тонусе, затем она расслабляется и боль уходит. Массирование обычно начинают с проксимального (ближайшей к туловищу) конца части тела. Заканчивают массаж легкими поглаживаниями по направлению снизу вверх (от дистального конца конечностей к проксимальному).
В результате массажной процедуры, проведенной после тренировки, снимается боль и ригидность мышц, улучшается их восстановление, уходит усталость. После массажа мышечные ткани восстанавливаются в 4 раза быстрее. Кроме того, массажные процедуры улучшают общее физическое самочувствие и здоровье, сохраняют гибкость и подвижность суставов, эластичность и силу мышц.
Если вы хотите привести свое тело в порядок и получить индивидуальную программу тренировку - переходите в наш Инстаграмм и пишите в Директ.
Мы индивидуально подберем вам программу, направленную на максимально быстрое достижение результата.
ХОТИТЕ ПОЛУЧИТЬ ТРЕНИРОВКУ СОВЕРШЕННО БЕСПЛАТНО?
Скоре подписывайтесь на наш Инстаграмм и пишите в Директ.
Мы пришлем Вам тренировку, которая занимает менее 10 минут в день СОВЕРШЕННО БЕСПЛАТНО.
Также если вы хотите начать принимать спортивное питание, но не знаете какое подойдёт именно вам, как его выбрать и как употреблять, вы можете приобрести нашу инструкцию по применению и подбору спортпита по ССЫЛКЕ В ШАПКЕ ПРОФИЛЯ нашего Инстаграмм аккаунта.
Она включает в себя подробное описание каждого продукта, чтобы вы смогли индивидуально выбрать подходящий препарат. Способы применения и дозировка также подробно описаны. Она поможет вам разобраться в спортивном питании от А до Я и подобрать его для себя.
