Многие начинающие спортсмены допускают огромную ошибку в своем тренировочном процессе предполагая, что для того, чтобы тренировки имели максимальный эффект - необходимо выкладываться на 120%, тренироваться не жалея сил, и до тех пор, пока не сможешь пошевелить ни единой конечностью. Подобные тренировки не только не способны принести ожидаемого результата, но и могут быть опасны для здоровья.
Занимаясь циклическими видами спорта, которые увеличивают нагрузку на сердце, необходимо постоянно отслеживать такой показатель, как ЧСС.
Правильно построенный тренировочный процесс должен быть эффективным, безопасным и обязательно приносить удовольствие. Самым надежным и доступным показателем интенсивности вашей нагрузки является частота сердечных сокращений. А организация тренировочного процесса на основе информации о ЧСС - это, пожалуй, лучший метод достижения максимальных результатов. Оценка пульса во время тренировки даёт картину нагрузки сердечно-сосудистой системы.
Что такое ЧСС, и как ее измерить?
Частота сердечных сокращений (ЧСС) — это показатель того, столько ударов сердце совершает за определенный промежуток времени, обычно за минуту. Измерить ЧСС можно либо с помощью специального прибора – пульсометра.
Многие современные методики тренировок опираются на зоны интенсивности, которые определяются относительно макс. ЧСС. Важно помнить, что эти зоны рассчитываются индивидуально для каждого человека. Чтобы определить собственные, следует пройти тестирование по функциональной диагностике (рекомендуются сделать это всем, кто планирует интенсивные и продолжительные нагрузки), тем не менее, некоторые вычисления можно провести самостоятельно.
Что такое пульсовые зоны, и как их определить?
Зоны ЧСС определяются индивидуально для каждого, ведь они представляют собой проценты от максимальной ЧСС.
Чаще всего в тренировочном процессе используются 5 зон интенсивности. Для того, чтобы грамотно их рассчитать, во-первых, необходимо вычислить показатель МЧСС (максимального ЧСС). Большинство современных пульсометров фиксируют его автоматически.
Известная формула расчета МЧСС «220 – возраст» не дает точного результата.
ЗОНА ЧСС 1: 50–60 % ОТ МАКСИМАЛЬНОЙ ЧСС
Тренировки в зоне 1 улучшают здоровье в целом и помогают восстановиться после более серьезных нагрузок.
ЗОНА ЧСС 2: 60–70 % ОТ МАКСИМАЛЬНОЙ ЧСС
Тренировки в зоне 2 развивают общую выносливость: они повышают способность организма использовать жир как основной источник энергии, таким образом сжигая его.
ЗОНА ЧСС 3: 70–80 % ОТ МАКСИМАЛЬНОЙ ЧСС
Тренировки в зоне 3 улучшают аэробное состояние. В этой зоне в крови начинает накапливаться лактат, но организм может использовать его заново как источник энергии, так что это не повлияет на производительность мышц.
ЗОНА ЧСС 4: 80–90 % ОТ МАКСИМАЛЬНОЙ ЧСС
Тренировки в зоне 4 повышают скоростную выносливость, а ваш организм эффективнее использует углеводы как источник энергии. Кроме того, улучшается способность выдерживать более высокое содержание лактата в крови.
ЗОНА ЧСС 5: 90–100 % ОТ МАКСИМАЛЬНОЙ ЧСС
Тренировки в зоне 5 улучшают вашу максимальную производительность. Из-за того, что в крови накапливается много лактата, вы не сможете выдерживать такой темп долго.
Вместо вывода:
Простое измерение ЧСС позволяет судить о состоянии спортсмена в текущий момент времени, оценить восстановление, а также гибко варьировать тренировочную нагрузку. Превращает пульс и пульсометр в незаменимого помощника для тренировок.
Следите за своим пульсом и тренируйтесь правильно!
