7918 подписчиков

Советы для начинающих бегунов и план на первые три месяца

26 октября 202026 окт 2020

1398

4 мин

Мы не зря выбрали название “Бегать просто”, ведь бег имеет гораздо более высокий порог входа для новичков, и конечно у начинающих спортсменов много вопросов.

Сегодня рассмотрим советы новичкам, из книги Runner’s World 1001 Running Tips.

Не ждите идеального момента для начала, его не будет. Погода, настроение, усталость, что либо еще, если будете реагировать на эти отговорки — так и не начнете бегать.
Заведите дневник и отмечайте в нем свои тренировки, или повесьте на видном месте своего рода трекер привычек и отмечайте в нем. Это будет вас вдохновлять продолжать и не пропускать тренировки.
Но помните, что никто в мире не выполнил все тренировки, которые были запланированы. Пропуски (по веским причинам) случаются. Но думайте в долгосрочной перспективе и не переживайте.
Найдите себе компаньона по бегу. Совместные тренировки помогают придерживаться своего тренировочного плана. Это и общение, и социальное обязательство.
Используйте время бега для размышлений, подкастов или аудиокниг.
Не налегайте на дополнительные углеводы в начале пути. Занятия бегом не избавят вас от лишним киллограмов, если вы будете питаться бесконтрольно. 3–5 км в легком темпе — это 200–300 ккал. Не повод употреблять какой-то специальный углеводный обед или завтрак до или после тренировки. Достаточно качественного разнообразного питания в течение дня и перекуса за час-два до пробежки.
Пейте воду, но только когда хочется. Пока вы новичок, не нужно заморачиваться чтобы пить много воды во время тренировок, злоупотреблять спортивными напитками и вникать в продвинутые стратегии гидратации. Достаточно попить немного воды перед выходом на тренировку и немного-после.
Обратите внимание, что спортивные напитки не нужны в начале, пока вы бегаете всего несколько километров за одну тренировку. Спортивный напиток во время пробежки плюс какие-нибудь батончики и/или сладости — и вот вы уже набираете вес, хотя бегаете.
Ешьте настоящую еду. Не ведитесь на обещания производителей спортивного питания, которые наделяют свои продукты супер свойствами. Достаточно обычной качественной пищи для достижения поставленных целей.
Не увлекайтесь гаджетами поначалу. Хватит и обычных часов с секундомером, чтобы фиксировать время пробежки. Ну и плеер с музыкой, если хотите (только позаботься о своей безопасности при беге в наушниках).
Купите пару комфортных беговых кроссовок.
Смиритесь с тем, что будут побаливать мышцы, будет дискомфорт. Правильно восстанавливайтесь после тренировок, используйте правило Правило RICE.
Не бегайте быстро в начале. Тем должен быть такой, чтобы вы могли по ходу дела вести беседу. Лучше постепенно увеличивайте длительность бега, чем скорость. Ели становиться тяжело дышать — замедляйтесь. Пробежка должна приносить удовольствие, а не быть выматывающей тренировкой (см. также “Бег по правилу 80/20”)
Где бегать? Там где вам удобно и безопасно. Улицы возле дома, парк, беговая дорожка, стадион в вашем районе — все подойдет. В начале лучше не бегать по холмам. А если они есть на вашем пути, сосредоточьтесь на поддержании того же усилия, а не скорости. Если нужно, можно перейти на шаг.
Переход на шаг — хорошая идея для новичков, и не только на холмах. Ходьба предотвращает усталость и истощение запасов гликогена, так что делая перерывы можно провести больше времени “на ногах”, чем если бежать непрерывно. Ориентируйтесь на 3–5 дней бега в неделю. Нужны дни отдыха для восстановления.
Частая проблема бегунов — дефицит железа. Во избежание употребляйте 170 граммов нежирного красного мяса три раза в неделю или же налегайте на курицу, рыбу и шпинат.
То же касается и витамина D, особенно зимой. Его недостаток приводит к болезням и недомоганию. Жирная рыба, говядина, печень, яичный желток и витаминизированное молоко — хорошие источники. Помимо солнечного света, конечно.
Прислушивайтесь к организму. Если мышцы болят в течение одного-двух дней после пробежки, это нормально, но боль, которая продолжается более 48 часов или ограничивает ваши движения — сигнал. И повод для посещения врача и отдыха. Как правило причина кроется в: слишком много бега, слишком быстро, слишком часто.
Подберите правильную одежду для тренировок. Хлопковая одежда может натирать кожу, так что лучше ее избегать. Поможет также вазелин или bodyglide.
Награждайте себя. Выберите краткосрочную мотивацию, в виде денег, например. Можно поставить копилку и класть в нее определенную сумму после каждой пробежки, чтобы потом потратить на поездку на какой-нибудь забег или на предмет экипировки.
С чего начинать. С нескольких минут бега, добавленных к вашим прогулкам. Если вы можете пройти 30 минут без остановки, вы можете начать бегать. Бегите в легком темпе и переходите на шаг, как только становится тяжело дышать. Идите до полного восстановления и потом снова пробуйте бежать. Пусть даже вы сможете пробежать не более 10 секунд на этот раз — это нормально. Со временем ходьбы станет меньше, а бега больше.