Во время бега (или большинства упражнений) острая боль в боку, может лишить вас психологического равновесия станет вас отвлекать и доставлять дискомфорт.
Исследование 2014 года показало, что до 70% бегунов испытали колющую боль в боку. Кроме того, примерно каждый пятый участник забегов испытывает эту боль.
К счастью, боль в боку не требует неотложной медицинской помощи и даже повода для обращения к врачу. Причины появления боковых болей до конца не изучены, но большинство людей могут справиться с ними, если они случаются, и продолжать беговые тренировки и участвовать в соревнованиях.
Что это за боль?
Это локализованная боль на одной из сторон живота , обычно чуть ниже грудной клетки. У пожилых людей боль появляется на правой стороне в два раза чаще, чем на левой. Обратное верно для молодых бегунов.
Исследования показывают, что люди описывают боль, возникающую при физических нагрузках, по разному: острые или колющие, если они тяжелые, или как мышечные судороги или тянущие ощущения, когда они менее интенсивны.
Хотя данные боли были изучены, исследователи до сих пор не уверены, почему они возникают. Хотя существует много разных версий по этому поводу, - большинство из них основаны на неподтвержденных данных.
Причины, по которым у вас может возникать боль в боках:
- Искривление позвоночника (сколиоз) : одно исследование обнаружило связь между болью и повышенным искривлением позвоночника.
- Употребление сладких напитков : некоторые исследования показали, что употребление сладких напитков перед тренировкой увеличивает вероятность возникновения боли.
- Короткий промежуток между приемом пищи и тренировкой: бегуны иногда замечают, что у них больше шансов получить боль, если они все еще сыты после еды или перекусов перед тренировкой.
- Перед пробежкой не достаточная разминка: бегуны иногда высказываются о том, что у них больше шансов получить боль в боку, если они начнут бег без разминки.
- Поверхностное дыхание : теоретически некоторые эксперты связывают боль в боку с неправильным дыханием во время бега.
Несколько популярных гипотез о том, что вызывает боль, не подтвердили одну. Например, одна из теорий утверждала, что питьевая вода или спортивные напитки во время бега могут привести к боли в боку во время бега, но, похоже, это не так.
Боль также часто связывают с мышечными судорогами, но по крайней мере одно короткое исследование показало, что не было никакой разницы в электрической активности в мышцах, когда кто-то испытывал её.
Как избавиться от боли?
Нет недостатка в советах по прекращению боли. Хотя они могут работать не для всех, ни один из них не является вредным - и по крайней мере один из них может вам помочь.
В следующий раз, когда приступ боли будет угрожать испортить вам пробежку,прежде чем признать перед ним поражение попробуйте выполнить следующие действия:
- Осторожно надавите пальцами в то место, где чувствуете боль. Это должно в некоторой степени облегчить её.
- Затем попробуйте изменить характер своего дыхания: сделайте глубокий вдох как можно быстрее - это заставит вашу диафрагму опуститься. Задержите дыхание на пару секунд, затем с силой выдохните через сжатые губы.
- Попробуйте изменить свое дыхание / походку. Если вы всегда выдыхаете, когда ваша правая стопа касается земли, попробуйте выдохнуть, при приземлении на левую ногу.
- Попробуйте растянуть боковую поверхность. Если у вас возникла боль на левом боку, поднимите левую руку над головой и наклонитесь в правую сторону. Это поможет растянуть мышцы в области возникновения боли и наоборот, если боль возникла в правом боку.
- Если все предыдущие методы не помогают, сделайте небольшую пешую прогулку и сконцентрируйтесь на глубоком дыхании. Когда боль исчезнет, вернитесь к бегу.
Факторы риска и профилактика
Вы можете обнаружить, что предотвратить образование боли проще, чем избавиться от неё. Хотя точные причины могут быть недостаточно понятны, существует несколько известных факторов риска, связанных с болью.
- Возраст : как ни странно, у молодых бегунов больше шансов возникновения боли, чем у пожилых.
- Еда и питье перед пробежкой : прием пищи или напитков перед пробежкой может увеличить риск возникновения болей, а некоторые виды еды и напитков, по-видимому, в большей степени связаны с ними. Чтобы предотвратить боли избегайте какой либо пищи и питья с высоким содержанием сахара или жира, фруктов и фруктовых соков, а также молочных продуктов.
- Высокая интенсивность упражнения : Слишком трудные тренировки или например соревнования, способствуют у вас увеличению шансов возникновению приступа боли.
- Низкий уровень физической подготовки
- Не достаточно размялись перед тренировкой
- Бег в холодную погоду
Существуют известные факторы риска возникновения боли во время бега. Вот несколько правил, которые следует делать и чего нельзя, если вы хотите избежать приступов боли в боку.
Что необходимо делать:
- Пейте простую воду для гидратации организма: откажитесь от напитков с сахаром, в том числе спортных, и особенно газированных.
- Регулируйте дыхание. Дыхание - самый эффективный способ предотвратить появление боковых швов. Вдыхайте и выдыхайте через рот, глубоко дыша животом, а не грудью, чтобы набрать больше воздуха.
- Включите йогу в свой распорядок дня. Практика поможет вам научиться правильно дышать.
Что не следует делать:
- Не ешьте за час до пробежки.
- Бегать без разминки. Всегда разминайтесь: начните с некоторых динамических растяжек и пятиминутной ходьбы или бега трусцой, чтобы кровь приливала к мышцам, прежде чем начать бег.
- Когда очень холодно не выбегайте на улицу, когда очень холодно, если вы не для этого соответствующе не одеты. Из-за этого вам может будет трудно глубоко вдыхать холодный воздух. Перед тем как отправиться на пробежку в холодную погоду, наденьте на шею бафф или оберните вокруг шеи шарф и дышите через него.
- Бегать сгорбившись. В сгорбленной позе труднее сделать глубокий вдох. Сосредоточьтесь на поддержании хорошей осанки и правильной технике бега.
Понравилась статья? Тогда поделись ею с друзьями, подпишись на канал, чтобы ничего не пропустить! Поставь лайк и напиши свое мнение в комментариях.
Получите "Руководство для абсолютных новичков. Как начать бегать."
Читайте: Как использовать бег для похудения
К бегу от ненависти к любви - один шаг. Или… Давай познакомимся, бегун!
Кайф бегуна. Возможно ли его почувствовать?
