Как я дошëл с 55 до 140 кг в жиме лёжа?!

Источник изображения - открытый источник Google

Всем Привет, дорогие читатели!)

Я думаю, что многие хотели бы много жать?! Жим лёжа уже стал традиционной проверкой силы. Это упражнение развивает весь плечевой пояс.

У меня раньше с жимом были проблемы. Я жал 55-60 на один повтор, приседал 110 и тянул 125 кг. Поэтому я понял, что что-то нужно менять и начал изучать разную литературу для того, чтобы стать лучше в этом движении.

В этой статье вы узнаете правила прогресса в жиме и эффект вас обрадует, если будете соблюдать все мои рекомендации.

Что нужно делать, чтобы прогрессировать?!

Мой результат в жиме лëжа составлял 55-60 кг, а после усиленного натурального тренинга длинной в год 140 кг и он не прекращает расти. Планирую летом следующего года пожать 170 на раз с паузой.

Вес не великий, есть и больше, но если посмотреть на линию прогресса, то понятно, что ко мне можно прислушиваться.

Ниже вы увидите правила, с помощью которых я добился своего результата:

1. Делать жим лёжа в начале недели, когда вы полны сил;
2. Выполнять жим два раза в неделю. Если вы тренируетесь три раза в неделю, то выполнять это движение в первый и в последний день сплита;
3. Пользоваться подсобными упражнениями;
4. Делать разнообразные жимы в большом диапазоне повторений 3-25, чтобы мышцы умели быстро адаптироваться к нагрузкам;
5. Принимать спортивные добавки. Для достижения нашей цели лучше всего подходит Креатин, про который у меня на канале есть целая статья;
6. Исключить из своих тренировок приседания и тяжёлые тяги;
7. Для прогресса хорошо подходит диапазон повторений 3-6;
8. Делать не меньше 5-8 разных подходов жима за тренировку;
9. Отрабатывать технику, выполнения упражнения;
10. Повысить гибкость спины в грудном и поясничном отделе, чтобы увеличить прогиб;
11. Выполнять хорошую разминку и заминку на горизонтальной скамье;
12. Тренироваться с помощником, чтобы он всегда подавал вам штангу;
13. Добавить больше изометрических и статических упражнений;
14. Работать 1-3 подхода на тренировке в отказ.

Лучшие подсобные упражнения

Теперь я перечислю упражнения, которые по моему мнению отлично подходят для увеличения жима:

• Жим с пола;
• Жим штанги узким хватом;
• Навешиваете на штангу вес, который не сможете поднять, кладёте её на страховочные плинты, залазиете под неё (она находиться в 7-10 см от солнечного сплетения) и пытаетесь пожать - изометрия под штангой;
• Жим с бруска;
• Жим с паузой;
• Статическое удержание штанги с весом 110-130 от п.м;
• Жим со стоек;
• Негативные опускания штанги с большим весом;
• Жим гантелей/штанги сидя или стоя;
• Жим, разведения и различные махи с гантелями.

Две программы

Ниже вы увидите два готовых плана тренировок для увеличения жима лёжа, по которым тренировался я.

Программа 1:

Понедельник

1. Жим штанги на горизонтальной скамье 3 подхода с паузой+3 в отбив/3-5
2. Негативные опускания штанги 3/3-5
3. Изометрия под штангой 3/10-15 сек
4. Разведения гантелей лёжа 3/10-16
5. Французский жим 3/10-12
6. Заминка, растяжка и лёгкая подсобка

Пятница

1. Жим штанги 1 подход на наклонной скамье+2 на горизонтальной/10-15
2. Жим штанги с пола 3/7-9
3. Армейский жим 3/7-10
4. Махи гантелями в стороны 4/8-12
5. Заминка, растяжка и лёгкая подсобка

Программа 2:

Понедельник

1. Жим штанги лёжа 5/4-5
2. Изометрия под штангой 3/10-15 сек
3. Жим с бруска 3/3-4
4. Жим/Разведение гантелей лёжа 3/12-16
5. Разгибания в вертикальном блоке 4/8-12
6. Заминка, растяжка и лёгкая подсобка

Пятница

1. Жим штанги в позитивном наклоне 3/7-11
2. Статическое удержание штанги 2-3/10-16 сек
3. Жим гантелей лежа 3/10-13
4. Жим гантелей сидя 3/9-11
5. Махи гантелей в стороны 3/8-11
6. Заминка, растяжка и лёгкая подсобка

Всем Спасибо за внимание, удачи, здоровья и успехов в спорте!)