Синдром дефицита внимания — это тот диагноз, с которым трудно садиться за дело. Любая мелочь способна отвлечь тебя от обязанностей. За то время, пока я буду писать этот текст, я отвлекусь не один раз. И причины не в том, что я не хочу писать его. Проблема в СДВ.
Моя история
О своем СДВ, как и многие мои соотечественники с похожим диагнозом, я узнала из книги «Почему я отвлекаюсь». Набрела на нее благодаря одной статье в интернете и сразу все поняла. Несколько тестов и проведенных параллелей с пациентами, и результат немного предсказуем. У твоего врага появилось лицо, и имя ему не лень.
Слышать «ты недостаточно стараешься», «талантливый, но ленивый», «рассеянный», «допускаешь глупые ошибки» обидно и смешно. Порой сам удивляешься тому, как ты что-то упустил из внимания, ведь это находится у тебя перед глазами. Но так СДВ и работает: низкая концентрация и импульсивность.
Мой случай СДВ не самый сложный. Одногруппница с похожим диагнозом весной становилась неуправляемой. Я же хорошо училась в школе и вузе. Не такое уж большое достижение. Но, когда ты не можешь сосредоточиться на параграфе в учебнике, чтобы запомнить его перед экзаменом, «что-то героическое в этом есть». Спасала хорошая память и эрудиция. Ну и открытый пофигизм со стороны преподавателей.
Осознанная борьба с СДВ началась недавно. Но, оглядываясь назад, я понимаю, что была в этой войне уже очень давно. Со временем трудно не заметить, на какие уловки идешь, чтобы обхитрить себя. О них и о том, что советуют специалисты для самоконтроля и как я пыталась применить эти советы, я сейчас расскажу. Остается добавить одну оговорку: если ты наблюдаешь у себя симптомы СДВГ, лучше всего обратиться к хорошему врачу.
Проблема: Итак, ты болен СДВГ и постоянно забываешь о важных вещах, можешь обещать помочь, но ничего не сделать. Кажется, что ты недостаточно внимателен, не способен быть ответственным и просто плохой человек. Чаще всего это не так. Болезнь реально мешает тебе жить, но есть способы бороться с ней.
Что можно сделать
Структура
1. Создавай списки дел. Они помогут тебе ориентироваться в задачах, чувствовать себе увереннее и не забывать об обещаниях. Для этого постоянно носи с собой блокнот с ручкой или выбери наиболее удобное приложение, в котором можете все записывать. Люди с СДВ не хотят причинять кому-то неприятности из-за своей забывчивости. Им просто не по силам удержать все в голове.
Мой опыт: В свое время я работала с разными системами организаций: Google Таблицы с маркировкой сделанных заданий, Google Keep с очень удобными списками, в которых можно проставлять галочки, ежедневник и блокнот.
Последний сейчас для меня просто незаменим. Я пишу задания на день, и всегда четко знаю, что у меня горит по делам, а что можно отложить. Прокрастинация — неотъемлемая часть нас, и от нее так просто не избавиться. Выбор в пользу бумажного блокнота объясняется просто. Я медленно и с ошибками печатаю на телефоне, а ноутбук бывает под рукой далеко не всегда. Кстати, лучше писать список дел на следующий день вечером.
- Маркируй цветами дела в списках. Это поможет быстрее находить нужную информацию, а также увидеть приоритетность заданий. Позитивное подкрепление, которое возникает, когда ты вычеркиваешь задачу из списка с приоритетным цветом, возникает не только у людей с СДВ, но для нас это может больше значить.
Мой опыт: Сочетания цвета и важности задания очень сильно мотивируют тебя не расслабляться. Хорошо помогают фломастеры. Ими можно сделать иерархию в блокнотах. Единственная проблема — не слишком переусердствуй. Когда у меня было всего три цвета, соответствующих приоритетности дела, я легко в них ориентировалась, но стоило добавить еще два для разделения на компьютерные и некомпьютерные дела, и я поплыла.
- Создавай планы. Придумывай себе задачи на год, на месяц, на половину месяца. Пока ты мечтаешь, ничего не сбывается. СДВ заставляет нас быть бесплодными романтиками, которые с ужасом смотрят на подходящий к концу год, но не видят никакого прогресса. У многих людей с СДВ низкая самооценка. Планы же покажут, насколько нелепы эти мысли.
Мой опыт: Не обязательно выполнять весь план, чтобы почувствовать удовлетворение. Но мне это помогло увидеть результаты своей жизни, какие они есть сейчас, и научиться адекватно себя оценивать.
- Разбивай крупные задачи на дела поменьше. Все люди склонны бояться больших и сложных проблем, а синдром дефицита внимания и вовсе превращает человека в законченного прокрастинатора. Однако стоит присмотреться, увидеть отдельные мелкие задачи, и работать над проблемой станет проще.
Мой опыт: В какой-то степени я довела эту модель до абсурда. Сейчас, даже когда я пишу небольшие тексты на 2,5 тысячи слов, я создаю их план. Иначе, я даже не знаю, о чем писать. Чтобы мысль пошла, надо дать ей структуру. Не буду далеко ходить — этот текст я смогла написать, когда разбила все на маленькие отдельные пункты, тезисы и мысли.
- Говори «нет» тому, что лишь тратит твое время. Очень часто человек с СДВГ чувствует себя чересчур занятым, потому что он перебрал проектов. И так как самостоятельно понять это не удается, ему приходится балансировать на грани провала, бросаясь от одного дела к другому.
Научись говорить «нет» даже тем вещам, что тебя привлекают. Если ты хочешь стать писателем, то не стоит распыляться на бухучет и банковскую сферу. Да, мы живем в более мобильном мире, где поменять профессию легко, но люди с СДВ неправильно оценивают свои силы. Попытайся понять, что для тебя важнее и иди туда. Всегда есть возможность повернуть.
Мой опыт: Вот уж точно не мне говорить о том, что не нужно распыляться, но… я тоже постепенно учусь говорить «нет». В первую очередь это произошло у меня с людьми. Отстаивать свою позицию не всегда приятно, но это помогает разобраться в себе. Понять, что ты реально хочешь.
Мне все еще трудно говорить «нет» делам, которые я бы хотела сделать в своей жизни. Но тут на помощь приходит прокрастинация. Если не загоняться по поводу невоплощенных мечт, то можно жить с мыслью, что когда-нибудь ты освоишь пианино. От себя также добавлю, что на вещи, которые тебе действительно интересны, ты найдешь время.
- Давай себе фору. Люди с СДВ не способны точно определить, за сколько они справятся с задачей, поэтому всегда нужно оставлять себе небольшой буфер. Скорее всего, ты решишь ее быстрее и тогда сможешь немного отдохнуть перед другим делом. То же самое касается планировки дня. Всегда вписывай отдых, потому что иначе твой организм потребует его сам, и ты не заметишь, как окажешься втянутыми в сериальный марафон.
Мой опыт: Отдых надо вписывать в расписание также, как и работу. От него при просмотре блокнота с делами теплее на душе. Главное — уметь выбирать то, что не оторвет тебя от дел надолго, особенно если впереди нагруженная неделя, полная дедлайнов.
Во время работы оператором мне очень помогали сериалы с длительностью по 20-30 минут на серию. Причем не слишком оригинальные, а еще лучше — даже просмотренные когда-то. Они скрашивают досуг, но не слишком вовлекают. Планируй, как будешь отдыхать, иначе время, для того чтобы расслабиться, ты потратишь на подбор подходящего фильма.
- Бери на себя ответственность. Чтобы приучить себя к порядку в уме, иногда нужно пытаться взять на себя ответственность за кого-то или что-то. Гуляй с собакой по утрам, каждый день корми бездомных животных в определенное время, поливай цветы. Для СДВ важен сильный импульс. Если ты любишь домашних питомцев, то разумно будет заботиться о кошке, собаке или попугае и брать ответственность за его жизнь. Можно поступить проще, и взять ответственность за дела по дому.
Мой опыт: Во время подготовки к ЕГЭ моим домашним животным стала крыса по имени Рихтер. Я завела ее, потому что хотела себе этого милого хвостатого пушистика. Но взяв ответственность за него, я стала дольше засиживаться за заданиями по ЕГЭ. Если раньше с таким же успехом я уходила гулять, то теперь приятное времяпровождение с Рихтером совместилось с полезным — подготовкой к экзаменам.
Привычки
- Поддерживай порядок. Людям с СДВ очень трудно поддерживать в своей комнате порядок. Из-за невнимательности и повышенной гиперактивности человек быстро превращает дом в помойку. В таком случае попытайся управлять своими импульсами. Например, вводи себе в привычку все класть обратно на место, даже если это муторно. Пользуйся специальными ящичками и органайзерами. Они повысят твою концентрацию и научат быстрее находить нужные вещи.
Мой опыт: Если раньше творческая организация пространства была для меня естественным состоянием, то сейчас я замечаю, что с трудом ее переношу. Беспорядок в квартире порождает беспорядок в голове, раздражение и чувство вины — не самые приятные спутники СДВ. Их исчезновение возможно только после уборки. Или если очень сильно устать. Не знаю, когда именно происходит этот щелчок в голове, что так жить больше нельзя, но лучше всего, если он произойдет у тебя естественно.
- Электронный документооборот. Приучи себя работать с бумагами в электронном виде. Так гораздо проще в них ориентироваться, не терять важные записи. Можно даже сделать программные разграничения для работы. Люди с СДВ и в таком формате умудряются путаться, но в электронном пространстве гораздо проще себя организовать. В этот же кейс идет и обращение с деньгами и счетами.
Мой опыт: Может показаться, что лучше иметь одно кольцо, чтобы всем править, но в реальности лучше всего пользоваться разными программами. Мозг цепляется за образ каждой из них, и когда ты заходишь в Microsoft Office ты автоматически настраиваешься на рабочий лад с официозом. Если у тебя СДВ, то такое вызывает больший отклик.
- Прогулки. Долгие или короткие прогулки — это отличная терапия. Выйди на улицу, пройдись по парку. Врачи с потрясающей настойчивостью говорят об этом, и, как ни парадоксально, метод реально работает. Прогулки позволяют людям с СДВ почувствовать себя лучше, убрать стрессовое состояние, погрузиться в свои мысли и немного успокоиться.
Мой опыт: Понятия не имею, как прогулки влияют на наше сознание, но мне они действительно помогают прийти в себя. Особенно, если ты на что-то злишься или расстроен. Полчаса или час, и твои проблемы засосало в черную дыру. Может, дело в том, что ты отвлекаешься на происходящее здесь и сейчас. Главное — не выходи гулять, когда у тебя плохое настроение и ты не хочешь этого делать. В таком случае прогулки тебе не помогут.
- Умная диета. Здесь можно было написать «полезное питание». Врачи советуют избавляться от вредной пищи, так как она является легким выбором, приносящим краткосрочную радость. Но, если у тебя СДВ, ты не будешь настолько мотивирован, чтобы прекратить саморазрушающие поступки, поэтому генерируй свой подход.
Мой опыт: Находи компромиссы, наблюдай за собой, придумывай альтернативы. Для того чтобы сидеть на исключительно полезной еде, надо обладать огромной силой воли или невероятной мотивацией. Поэтому лучше приучай себя постепенно, и тогда не заметишь, как окажешься у цели.
- Не останавливайся. Если ты выполняешь какое-то муторное занятие, но оно у тебя идет — не бросай его. Пишешь ли ты диплом, подсчитываешь свои финансы или убираешься в квартире, не надо останавливаться. Людям с СДВ тяжелее, чем другим вернуться к незаконченному делу, даже если там осталось всего-ничего.
Мой опыт: Однажды я за пять дней написала очень солидную курсовую работу, почти строго придерживаясь графика, но сдала я ее только через неделю после написания. Почему? Там нужно было долго и муторно все оформлять, хотя заняло бы это часов пять.
В следующий раз я писала диплом, и таких промашек уже не было. За оформлением я просидела несколько часов после того, как дописала. Это было тяжело: в горле пересохло, а из-за того, что я паршиво указала ссылки, было желание соскочить. Но лучше не упускать драйв, во время которого твоя концентрация растет и ты работаешь быстрее. Даже ради того, чтобы попить, поесть, пообщаться, а иногда даже поспать.
- Не надейся на себя. СДВ — это не биполярное расстройство, но ты сильно зависишь от настроения. Поэтому всегда находи возможность подготовиться к чему-то или держи в голове способы выпустить пар. Никто кроме тебя не знает самого себя, поэтому даже смотря на эти рекомендации, выбирай то, что тебе реально помогает.
Мой опыт: Я знаю, что иногда у меня бывают пустые дни. Порой несколько подряд. В них ты можешь ощущать вину за то, что ты ничего не делаешь, но приступить к делу ты тоже не можешь. Лучший способ — помнить об этом в нормальные дни и всегда готовиться к ним.
В былые времена я могла пойти в школу с температурой, потому что мне было норм, но вот с угнетенным состоянием я куда-либо тащиться отказывалась. Иногда даже двух дней не хватало, чтобы восстановиться, на зато объем работы, который я делала до этого момента был просто огромным.
Что не работает
- Не откладывай дела. На сайте для борьбы с различными психическими заболеваниями многое написано про то, что не нужно откладывать дела на потом. Это хороший совет, если ты многорукий Шива. С СДВ воспринимать буквально подобные рекомендации нельзя. Ты по дороге из одной комнаты в другую можешь заметить тысячу дел, которые надо сделать, но тут же про них забудешь, стоит отойти на шаг от этой комнаты.
Мой опыт: Так как твой мозг постоянно на что-то отвлекается, лучше фиксировать эти проблемы у себя в блокноте, а не кидаться их выполнять. Физически не в твоих силах удержать в голове даже три дела. Они не приходят друг за другом, стоит разобраться с одним. Поэтому помести задачу в список дел, это поможет ее обозначить.
- Обсудить с начальством. Понятно, почему об этом пункте писали в американской книжке. У них людей, которые могут поверить в диагноз СДВ, чуточку больше, чем у нас. В России тебя и близкие люди вряд ли поймут. Даже если будет справка. Тем более, говорить такие вещи потенциальному работодателю равносильно тому, что не прийти на собеседование.
Мой опыт: Понимающих и знакомых с такими диагнозами в России не так уж и много, поэтому лучше всего осторожно говорить об СДВ. Просвещай, но не признавайся всем подряд. Немногие поймут, еще меньше — примут тебя таким.
Я пыталась говорить, но мне не поверили близкие люди. Теперь я молчу. Все зависит от того, насколько они продвинутые, и даже тогда бывают промашки. Людям гораздо легче списать твое поведение на проблемы в характере, чем в психике.
- Рейтинги или системы поощрения. Одна из задач у людей с СДВ сделать свою жизнь более яркой и похожей на игру. Для этого можно попробовать разработать свою рейтинговую систему, в которой за полезные дела будешь получать сравнительно небольшие баллы, а за вредные — отнимать. Логично, что такое должно поощрять нас совершать правильные поступки, но…
Мой опыт: ... ничего такого не произойдет. Проблема не в том, чтобы придумать такую систему, это можно сделать даже в Excel. Но следовать ей невероятно трудно. Ты поиграешь с ней день или два, но быстро забросишь. Для этого нужно либо сделать такую систему максимально комфортной, интегрированной и в телефон, и в компьютер, либо любить заниматься подсчетами самостоятельно. Единственное, когда это реально работает, в случаях с большими заданиями, которые скучно выполнять. Тогда игровой формат может неплохо замотивировать.
- Часы/таймер/календарь/планировщик. Не работают. Совет про то, что нужно чаще смотреть на часы дельный, но фиксировать время, садясь за работу, это лишний повод отвлечься. То же самое касательно планировщиков дел, календарей и таймеров с идеей «работать 25 минут подряд».
Мой опыт: За временем и днями недели надо смотреть, но не постоянно осознавать себя в календаре. Внося планировщики в задачи, ты больше потратишь времени, чем приобретешь. Еще и появится чувство вины за сорванные планы.
- Спорт. Врачи настаивают, что заниматься спортом при СДВ необходимо. Отчасти, это разумно. Большая часть твоей энергии уходит в правильное русло. Но вместо этого ты устаешь и тратишь время на то, чем не хотел заниматься.
Мой опыт: Может, потому что я не правильно выбрала вид спорта. Но после поездки на велосипеде за город у меня появлялось чувство вины перед делами, которые торопят меня своими дедлайнами. Плюс, по итогу выполнять дела мне мешала усталость, вынуждающая восстанавливать свои силы еще и после спорта.
- Один блокнот. Если у тебя СДВ, кажется логичным обзавестись одним блокнотом для всех дел. Или одним приложением для заметок. Вполне разумно держать все в одном месте. Но это не работает.
Мой опыт: Попытка вести один блокнот или использовать одно приложение рушится. Поэтому я разграничиваю их. Идеи для текстов, записи по работе идут в «Заметки» или блокнот для дел. Да, очень часто информация дублируется, но в этом нет ничего плохого. Ты закрепляешь проблему несколько раз, и это напоминает тебе о ней.
Люди с СДВ, как герой фильма «Помни» Нолана, оставляют себе подсказки. Только в отличии от него мы можем сами их класть в совершенно невообразимые места и потом искренне удивляться найденному.
- Платить наличкой. Этот совет тоже вполне оправдан, но подходит он для тех, кто хочет перестать тратить деньги, а не бороться с СДВ. Потому что у человека с дефицитом внимания наличка не умеет нормально храниться. Он будет до последнего носить мешочки, запихивать деньги в дырявые карманы, пока кто-то не подарит ему кошелек, и даже тогда он будет недоволен. Карточки удобны, а сейчас — еще и более безопасны, чем наличные.
Мой опыт: Дефицит внимания и человеческая природа играет на нашей привычке не думать о далеком завтра. Его может и не случиться. Поэтому тратить деньги хочется сразу же. И если переходить на наличку тебе неудобно — бонусы и все дела, а сэкономить деньги надо, оставляй несгораемый запас дома, подальше от твоих рук и глаз. Это куда лучший способ сберечь необходимое.
Важно
Мой опыт не универсален. Скорее всего, ты найдешь рабочими некоторые методы, которые не сработали на мне. И это нормально. Врачи говорят, что даже лекарства приходится долго подбирать прежде, чем ты почувствуешь себя лучше. Из-за того, что у нас нет подходящих медикаментов (они запрещены), врачи имеют разную степень осведомленности о болезни, а многие люди считают ее выдумкой, остается полагаться на себя.
Так как наш мозг плохо изучен, вряд ли в ближайшее время появится хорошее лекарство, которое позволит решить проблему. Поэтому сейчас СДВ продолжает быть той болезнью, с которой мы не можем справиться окончательно. Как бы не хотелось, точку в ней поставить не получится.
Но это не значит, что надо отчаиваться. У людей с СДВ наблюдаются выдающиеся таланты, а также они склонны мыслить нестандартно. Это слова Эдварда Хэлловэлла, врача, который занимается болезнью уже довольно долго. Возможно, что это компенсация или пластичность мозга, умение адаптироваться к любым вещам.
«СДВГ нет!»
Наша культура сейчас способствует развитию этого заболевания. Клиповое мышление, подстраивающаяся под нас культура. Мне кажется, что людей с СДВ куда больше, чем упомянутые в статистике 10%. Возможно, даже не будучи инфекцией, она оказывается куда заразнее. Определить грани этой болезни все еще очень сложно, поэтому трудно понять, кого причислять к людям с этим диагнозом, а кого нет.
Даже рекомендации, представленные выше, похожи на краткую выжимку всего того, что писал «Лайфхакер» по самомотивации. Однако, испробовав рекомендации на себе, я могу сказать, что они помогают.
Может быть, благодаря перечисленным методам твоя жизнь не становится сказочно идеальной, но ты хотя бы чувствуешь почву под ногами и поймешь, что нужно делать. Как люди, ставшие родителями во второй раз, относятся спокойнее к новому ребенку, так и ты действуешь по старым рабочим шаблонам. С признанием диагноза жизнь делается чуточку проще.
