Все, кто занимается тренировками, несомненно, желают получить идеальный пресс. Многие "фитнес-гуру" и производители добавок, пользуясь этим, спекулируют различными мифами о красивом и рельефном животе. В этой статье обсудим, почему вы до сих пор не видите кубики у себя на животе и что нужно делать для достижения желаемого результата.
Логика новичков очень проста, и ее можно выразить самым популярным вопросом: "Сколько мне нужно качать пресс, чтобы увидеть результат?". Но основная проблема данного вопроса заключается в том, что, даже накачав прилично мышцы, можно ходить с абсолютно плоским животом, т.к. желанные кубики будут покрыты слоем подкожного жира. А жир, как известно, локально не сгорает - и любит откладываться в области живота.
Поэтому вопрос стоит перефразировать следующим образом: "Как и сколько мне нужно тренироваться и питаться, чтобы увидеть результат?" И тут на первый план выходит факт, который повергнет в уныние многих: диета всегда дается сложнее тренировок. Не по 100 - 200 скручиваний, а именно питание является важной составляющей успеха. Не зря говорят, что пресс создается на кухне, а не в тренажерном зале.
Вы можете иметь лучшую тренировочную программу всех времен и народов, но если ваше питание оставляет желать лучшего, то не ждите результата. Поэтому первыми шагами по работе над красивым животом будут:
1. Грамотно составленный рацион с учетом дефицита калорий. Ведь если вы не видите пресс, упорно его качая, то значит есть что сжигать.
2. Построить свои тренировки с учетом жиросжигающего эффекта: круговые, сеты, кардио и т.д.
Сама тренировка пресса может быть построена по-разному. Динамические и статические упражнения, с утяжелением и без. Например, держите блин во время скручиваний на наклонной скамье, надеваете утяжеления на ноги при подъеме ног в висе, делаете упражнение "Молитва" в верхнем блоке и т.д. Пресс - это такая же мышца, как и все остальные.
Поэтому принципы гипертрофии и питания для ее роста остаются неизменными. Обратите внимание, что пресс постоянно принимает
участие в наших движениях и сохранении положения тела, а значит, эти мышцы более выносливы. Многократные подходы (20 - 30), работа в сетах будут эффективными в упражнениях на пресс.
Кроме того, мышцам живота требуется восстановление, поэтому тренировки пресса рекомендуется делать через день. Более опытные атлеты, которые активно тренируются в спортзале, могут качать пресс намного реже, т.к. уже рельефная мышца будет всегда активно работать и в многосуставных упражнениях на другие части тела. Например, при приседаниях, становой тяге и т.д.
Для приобретения красивого пресса также необходимо помнить о его строении. Есть прямая и поперечная мышцы живота, а также косые мышцы. Красивый пресс формируют и передние зубчатые мышцы.
Поэтому стоит уделять внимание всем этим областям. Но! Предупреждение для девушек. Работа над косыми мышцами живота может катастрофически расширить талию.
Представительницам прекрасного пола рекомендуется выполнять упражнения только на прямую мышцу живота и без отягощений. Немаловажным моментом является работа над поперечной мышцей. Многие наверняка сталкивались с проблемой торчащего живота. Она может наблюдаться у людей с отлично проработанным прессом (прямой и косыми мышцами живота).
Поперечная мышца - это тонкая мышечно-сухожильная пластинка. Она находится под прямой мышцей, как бы в глубине, и отвечает за тонус живота. Ее функции заключаются в сокращении объема брюшной полости и поддержке внутренних органов. Если эту мышцу дополнительно не тренировать, то можно всегда ходить с торчащим животом. Поэтому следуйте следующим рекомендациям.
Во-первых, всегда при упражнениях на пресс при сокращении делайте выдох и втягивайте живот, создавая дополнительное напряжение. Во-вторых, в течение дня следите за своим животом. Если вы его выпячиваете - втягивайте. Немного тренировок и усилий - и вы будете держать живот в тонусе. В-третьих, делайте упражнение "Вакуум".
Упражнение "Вакуум"
"Вакуум" можно делать как сидя, стоя, так и лежа. Лучше натощак. Оно предполагает изометрическое сокращение поперечной брюшной мышцы.
Медленно вдохните максимально возможное количество воздуха. Затем сделайте выдох, втягивая свой живот как можно больше, и удерживайте эту позицию.
Попробуйте визуализировать, как пупок касается позвоночника. Держите мышцу напряженной около 20 секунд. Затем вдохните и верните свой живот обратно в исходное положение. Существует еще одна техника выполнения упражнения: после выдоха и 10 - 20 секунд напряжения вы делаете еще один короткий выдох и снова задерживаете положение на 10 - 20 секунд.
Нижняя часть пресса
Часто можно встретить упоминание о тренировке нижнего и верхнего пресса. С точки зрения физиологии, это утверждение невежественно, потому что существует только одна прямая мышца живота. И мы можем говорить лишь о смещении акцента на верхнюю часть или нижнюю.
Частым вопросом и "проблемой" является рельефность именно нижней части.
Когда какие-то мышцы сильнее, то они склонны брать большую нагрузку на себя. Так часто происходит с верхней частью пресса. В этом случае совет только один: на каждом повторении максимально концентрироваться на нижней части мышц брюшного пресса и, конечно, уделять больше внимания упражнениям, где движение предполагается с нижней точки (обратные скручивания, подъемы ног в висе и т.д.).
Итоги
Добиться плоского и рельефного живота не так уж и сложно. Главное - уделить достаточно внимания грамотной диете, регулярно тренироваться, и тогда желанный результат не заставит себя ждать.
Никаких секретов - только упорная работа и преданность своим целям.
Спасибо за ваше внимание. Желаю всем удачи и успехов. Будьте здоровы!
Упражнение, которым мучают новобранцев, и не все культуристы любят его
Жим штанги лежа? Оставь его силовикам!
К вопросу о стероидах. Мое мнение
Креатин и мышечный рост. Есть кое-что новое!
Благодарен всем прочитавшим! Подписывайтесь на канал. Ну и жмите палец вверх!
