Слыша о пользе апельсинов, первым делом все вспоминают о витамине C.
Цитрусовые — превосходный источник этого витамина, но в апельсине есть множество других защитных нутриентов.
1. Апельсин — чемпион среди антиоксидантов
Флавоноиды антиоксидантов в апельсине обладают противовоспалительными, противовирусными и антибактериальными свойствами.
Они эффективно уменьшают оксидативный стресс, который представляет собой дисбаланс между производством повреждающих клетки свободных радикалов и нейтрализацией этого эффекта организмом.
Антиоксиданты апельсинов защищают ментальное здоровье. В American Journal of Clinical Nutrition был опубликован отчёт об исследовании, в результате которого учёные выяснили, что потребление большого количества флавоноидов связано со снижением риска депрессии, особенно у пожилых женщин.
Высокий уровень потребления флавоноидов также помогает предотвратить увеличение веса и уменьшить процент жира в организме.
2. Апельсин содержит много витамина C
Один апельсин содержит 80% суточной нормы витамина C. Он не только поддерживает иммунитет, этот важный нутриент участвует в синтезе коллагена, ослабляет воспаления и усиливает сжигание жира для получения энергии как во время тренировок, так и в покое.
Низкий уровень витамина С в крови ведет к увеличению процента жира и объёма талии.
Вдобавок витамин C улучшает абсорбцию железа, что увеличивает доступность кислорода в организме и уменьшает утомляемость. Это особенно важно для женщин фертильного возраста, которые теряют много железа во время менструаций, и для вегетарианцев, так как железо плохо усваивается из растительных источников.
Витамин C обладает свойствами антивозрастного антиоксиданта, он необходим для восстановления ДНК и выработки серотонина, нейромедиатора, "дающего" ощущение счастья и улучшающего сон.
3. Апельсин содержит клетчатку, необходимую для здоровья и пищеварения
Средний апельсин содержит около трёх граммов клетчатки, это 12% суточной нормы. Клетчатка апельсинов поддерживает пищеварение, помогает регулировать уровень сахара и инсулина в крови, усиливает насыщение и даже улучшает сон.
Приблизительно два из трёх граммов апельсиновой клетчатки растворяются в воде. Этот вид клетчатки помогает снизить уровень холестерина в крови и уменьшить в брюшной полости запасы висцерального жира.
В ходе одного исследования учёные наблюдали взрослых подэкспертных в течение пяти лет и выяснили, что потреблению 10 граммов водорастворимой клетчатки влечет за собой снижение уровня висцерального жира на 3,7%.
Это существенно, так как увеличение объёма висцерального жира связано с усилением воспалений и увеличением риска хронических заболеваний, в том числе диабета второго типа, гипертонии и некоторых видов рака.
4. Апельсин содержит много воды
Средний апельсин содержит около 120 мл воды (приблизительно полстакана).
Человек состоит из жидкости приблизительно на 60-70%, и она участвует в каждом процессе организма.
По данным Institute of Medicine женщинам старше 19 лет ежедневно необходимо 2,7 литра жидкости, а мужчинам 3,7 литра, но это общий объём жидкости, а не только напитки.
Пища содержит около 20% суточной нормы жидкости, а сочные фрукты, такие как апельсины, могут обеспечить гидратацию даже сверх нормы.
Адекватное количество воды необходимо для поддержания ментальной и физической энергии, улучшения циркуляции крови, оптимальной работы внутренних органов и удаления метаболитов, а также для оптимизации метаболизма.
5. Апельсин содержит другие важные нутриенты
Ещё два жизненно важных нутриента, содержащихся в апельсине, — это калий и фолат. Калий оптимизирует функцию сердца и мышечные сокращения и способствует поддержанию мышечной массы. Этот минерал, натуральное мочегонное, - он снижает уровень кровяного давления и уменьшает отёки.
Фолат поддерживает функцию мозга и работу нервной системы. Адекватное его количество необходимо для профилактики депрессии и нарушений памяти. В апельсинах также содержится немного кальция, магния и витаминов A и B.
6. Апельсиновая кожура тоже полезна
Профилактические нутриенты содержатся не только в апельсинах и апельсиновом соке, но и в цедре.
Одно исследование показало, что цедра цитрусовых предотвращает производство, рост и распространение раковых клеток, а также усиливает апоптоз — механизм саморазрушения, с помощью которого организм уничтожает дисфункциональные клетки.
В результате другого исследования, проведённого в университете штата Аризона, учёные выяснили, что еженедельное добавление в пищу одной столовой ложки цитрусовой цедры снижает риск плоскоклеточной карциномы на 30%. Вдобавок в ней содержится особое вещество — гесперидин, который способствует профилактике нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера.
Если вы используете цитрусовую цедру, старайтесь не покупать фрукты, обработанные пестицидами, накапливающимися на кожуре.
Внутренний, белый слой кожуры - горький, поэтому натирайте на терке только наружный.
Добавьте апельсиновую цедру в домашний соус к салату, приправьте ею овсянку, фруктовый салат или тост с авокадо, добавьте её в овощные блюда, киноа или быстро обжаренные блюда и, конечно, в десерты.
Тоже интересно: Чем полезен чайный гриб?
7. Апельсиновый сок тоже полезен
Хотя цельные апельсины насыщают лучше и содержат больше клетчатки, сок тоже можно считать частью дневной нормы фруктов. Результаты исследований показали, что потребление апельсинового сока дает ряд важных положительных эффектов.
В результате одного из них учёные выяснили, что цитрусовый сок улучшает когнитивную функцию у пожилых людей. Данные другого показали, что богатый флавоноидами цитрусовый сок в адекватном количестве улучшает циркуляцию крови в мозге здоровых молодых людей.
Сами выжимайте сок из апельсинов или покупайте 100% апельсиновый сок, смешивайте апельсины с другими цельными фруктами.
Пейте не меньше 120 мл сока и учитывайте его в рационе как цельный фрукт или ингредиент, а не напиток.
Добавляйте чистый апельсиновый сок в соус к обжаренным овощам, маринады или суп.
Используйте его для коктейлей и моктейлей или заморозьте в ванночке для льда и добавляйте в воду вместе с мятой и имбирём.
Перепечатка допустима со ссылкой на первоисточник.
