Хорошо развитая грудь - что у мужчины, что у женщины - всегда бросается в глаза. Все женщины хотят обладать выдающимся бюстом, все мужчины хотят накачать грудные мышцы.
Грудных мышц у человека три: большая, малая и передняя зубчатая - всех по паре. Чтобы грудь развивалась гармонично, нужно нагружать каждую из них, подбирать соответствующие упражнения.
Для "раскачки" большой грудной мышцы отлично подойдет разведение рук с гантелями лежа. Для малой грудной - жимы на скамье с обратным наклоном. Передние зубчатые будем нагружать при помощи жимовых пулловеров со штангой.
Чтобы мышцы росли, их нужно "шокировать", делать что-то новое, повышать интенсивность занятий. Каждое повторение нужно стремиться делать технически идеально. Рабочий вес поднимаем в течение 2 секунд, затем задерживаемся на 2 секунды в максимальной точке, после чего опускаем штангу на протяжении 4 секунд.
Все упражнения делаем до "отказа". Затем сразу же сбрасываем 20% рабочего веса и снова жмем до максимума. Например, разводите гантели. Сделали 8 повторений - больше не можете. Сразу взяли гантели на 20% легче и снова "добиваете" мышцы. Это 1 подход.
Перед основными сетами делаем 1-2 разминочных. Рабочий вес берите такой, при котором сможете выполнить 6-8 повторений с идеальной техникой. Помните про тайминги: 2 секунды подъем веса - 2 секунды пауза - 4 секунды негативная фаза.
В конце тренировки делаем 4 подхода на брусьях с собственным весом. Нагружаем трицепс и дожимаем грудные.
Программа тренировок
1) Разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье - 2 подхода до "отказа".
2) Жим штанги на скамье с обратным наклоном - 2 подхода до "отказа".
3) Жимовые пулловеры - 2 подхода до "отказа".
4) Отжимания на брусьях - 4 подхода от "отказа".
Если ваши грудные отстают, освойте эту программу и эта проблема будет в прошлом.
