Все мы уже знаем об эффективных свойствах подтягиваний, но, возможно, многие хотели бы улучшить свой прогресс. Так же есть и те кто просто бы хотел попробовать что то новое вместо обычных подтягивание. Разберем различные уровни подтягиваний, а также дополнительно рассмотрим нормативы.
Для начала разберем нормативы, которые предоставляет ГТО.
1) 6-8 лет -4 -3 -2
2) 9-10 лет -5 -3 -2
3) 11-12 лет -7 -4 -3
4) 13-15 лет -12 -8 -6
5) 16-17 лет -14 -11 -9
6) 18-24 лет -15 -12 -10
6) 25-29 лет -13 -9 -7
7) 30-34 лет -12 -7 5
7) 35-39 лет -10 -6 -4
8) 40-44 лет -9 -6 -4
8) 45-49 лет -8 -5 -3
9) 50-54 лет -7 -4 -2
10) 55-59 лет -6 -3 -2
От 60 лет -Не сдается
Числа показывают показывают какое количество раз необходимо подтянуться. В зависимости от последовательности ставится оценка. Первое число после возраста- это золото, второе- серебро, а третье бронза.
Уровни подтягиваний.
Австралийские подтягивания. 1 уровень
Это упражнение подойдет для новичков, потому что оно помогает в укреплении мышц спины. Австралийские подтягивания выполняются на невысокой перекладине или же можно использовать не высокие брусья. Этим упражнение вы должны понять, как работаю мышцы спины в обычных подтягиваниях.
Техника выполнения. Вам желательно найти турник на уровне пояса. Затем взяться хватом чуть шире плеч и уйти под турник. Ваше тело должно быть прямым на протяжении всего упражнения. Вы должны касаться грудью турника и одновременно сводить лопатки вместе. В верхней точке задерживайтесь на одну или две секунды.
Также Австралийские подтягивания обратным хватом являются упражнением 1 уровня.
Негативные подтягивания. 2 уровень
Негативные подтягивания- это облегченная версия обычных подтягиваний. Это упражнения будет хорошо использовано в изучении обычных подтягиваний. Главной особенность в этом упражнении является то, что здесь нет тяговой части, то есть нет момента где ты тянешь себя к перекладине.
Единственно, что необходимо, это найти турник, который будет на уровне вашего подбородка или чуть выше. Вам необходимо будет взяться удобным для вас хватом(будь это широкий или обычный) и плавно согнуть ноги в коленях. Ваша задача заключается в том, что бы как можно дольше продержаться не разогнув полностью локти.
Обычные подтягивания. 3 уровень
Это упражнение увеличит ваши силовые показатели, что даст стимул развиваться и совершенствоваться дальше. Также это упражнение увеличит ваши широчайшие мышцы. Главной особенностью этого упражнения заключается в том, что для его исполнения не надо практически ничего искать, так как турник есть в каждом дворе, а в некоторых даже специальные площадки. Обычная вариация подтягиваний поможет увеличить выносливость ваших мышц.
К 3 уровню можно отнести и подтягивания нижним хватом.
Подтягивания с широкой или узкой постановкой рук. 4 уровень
Эту группу подтягиваний можно было бы отнести и в прошлый уровень, но у них есть особенность, которая нет у прошлой группы. Все заключается в том, что при обычных подтягиваниях нагрузка распределяется равномерно и нельзя сделать акцент на ту или иную группу. Но если немного поменять хват, то можно не только усложнить себе задачу, но и сделать акцент на определенной группе мышц.
Таким образом, можно привести пример, что если увеличить ширину хвата, можно перенести нагрузку больше на широчайшие мышцы, чем на руки.
Если мы наоборот уменьшим ширину хвата, то вся нагрузка со спины перейдет на руки, и тем самым сложность увеличится.
К 4 уровню можно отнести большое количество подтягиваний: подтягивания широким нижним хватом, узким нижним, подтягивания параллельным хватом, нейтральный хват вдоль перекладины и подтягивания в разнохвате.
Подтягивания за голову. 5 уровень
Это упражнение намного сложнее предыдущих. Дело в том, что наши мышцы привыкли выполнять обычные подтягивания, не заводя голову за турник. Это упражнение увеличивает нагрузку на большие круглые мышцы спины, а также сильно включается верхняя часть широчайших мышц.
Сложность упражнения также заключатся в том, что необходимо подтягиваться в широком хвате для правильной техники выполнения.
Высоки подтягивания. 6 уровень
Эти подтягивания вы можете редко увидеть, а все потому для его исполнения необходимо иметь не плохую взрывную силу. Эта вариация подтягиваний похожа на выходы на две только здесь тебе не нужно выходить на турник.
Для исполнения высоких подтягиваний вы можете начать с малого. Для начала вы можете начать стабильно подтягиваться до ключицы, после чего перейти на подтягивания до груди. А после многих и упорных тренировок перейти на подтягивания до пупка.
Подтягивания на одной руке. 7 уровень
Это упражнение занимает первое место по нескольким причинам.
1) Выполнить данное упражнение могут не все спортсмены из-за недостатка силы в руках.
2) На изучение этого элемента понадобиться много времени и сил.
Главный пляс этого упражнения в том, что оно заставит вас стать сильнее, мощнее и поможет в наработки взрывной силы.
Заключение
Если вам понравилась статья, то советую прочитать и эти:
Подписывайтесь на канал, ставьте лайк и обязательно пишите комментарии)
