Набор массы - это насущная и болезненная тема для многих людей, которые только начали свою спортивную карьеру и даже для тех, кто давно занимается, но в связи с генетикой присутствуют некоторые проблемы.
В этой небольшой статье вы узнаете правила, методы и секреты быстрого набора массы!
Если вы будете применять на практике все советы из этой статьи, то набор будет, в любом случае!
Рацион питания
Начнëм с самого главного и простого - диета.
Если у вас нет возможности приобрести спортивные добавки, указанные ниже, то нужно жëстко придерживаться правил питания из данной статьи.
БЖУ
При наборе нужно повысить потребление белков, жиров и углеводов.
Расчеты на кг веса тела:
Белки - 1,5-1,8гр.
Жиры - 1-1,3гр.
Углеводов - 3-4,5гр.
Продукты
"При наборе нужно кушать много и всë под ряд!" - это не совсем так.
Кушать придется не мало, но если вы питаетесь сбалансировано и правильно, то вам не понадобится готовить таз еды каждый день.)
Советы:
- Приëмы еды должны быть с регулярной периодичностью;
- Минимум, в день 3-4 основных, объëмных приëмов пищи и 2 перекуса;
- Пытайтесь есть только сложные углеводы;
- Есть больше круп, каш и макарон;
- Дневную потребность в белках надо закрывать яйцами, мясом и молочной продукцией;
- Не кушать весь день одно и то же.
Значимые мелочи:
- Пить больше воды в день;
- Не есть перед сном. Последний основной приëм пищи за 3 часа до сна;
- Заполнять потребность в жирах не вредными жирными кислотами, а полезными. Из сливочного масла, например, из творога, рыбы и т.п.;
- Не кушать "на бегу";
- Есть меньше соли и сахара;
- Употреблять меньше жареной пищи.
Про эти моменты многие забывают, но часто именно они составляют большую часть успеха!
Спортивные добавки
Спортпит при наборе не отличается разнообразием и намного меньше, чем, например, при сушке или наборе только мышечной массы.
Есть некоторые связки добавок, с которыми успех в наборе неминуем!)
Добавки:
- Креатин - одна из самых популярных, дешëвых и эффективных спортивных добавок. Не только поднимает вес, но и увеличивает силовые показатели;
- Гейнер - добавка, которая считается многими бесполезной, но, на самом деле, при правильном приëме она может облегчить прибавку массы;
- Амилопектин/Мальтодекстрин - чисто углеводы. С помощью этого спортпита вы сможете восполнить личные недостатки в углеводах в течение дня;
- Протеин - самая популярная спортивная добавка.
Связки
- Самый мощный комплекс спортивного питания - Креатин + Гейнер;
- Идентичный первому комплекс, но более бюджетный и универсальный - Креатин + Протеин + Амилопектин/Мальтодекстрин;
- Комплекс для тех у кого с набором нет больших проблем - Протеин + Креатин.
Спасибо за внимание, желаю здоровья, успехов в спорте и удачи!)
