Автор: Эндрю Коутс
Как сделать ступни, лодыжки и икры сильнее с помощью одного упражнения с гирей.
Многие проблемы, например, с приседаниями начинаются со слабых ступней.
Если вы не работаете над силой и гибкостью ступней и лодыжек, то скоро столкнетесь с долгосрочными проблемами:
- слабость свода стопы может привести к заваливанию голеностопного и коленного суставов внутрь;
- плохая гибкость голеностопного сустава может вызвать заваливание коленей внутрь;
- вальгусная деформация позволит вам глубоко приседать только при условии наклона большеберцовой кости внутрь, чтобы компенсировать ограничение в лодыжке.
Последняя проблема усугубляется затруднениями с внешним поворотом бедра и слабостью средней ягодичной мышцы.
Одним из лучших способов укрепления ступней, икр и лодыжек являются упражнения на одну ногу.
Приседания на одной ноге, вариации сплит-приседаний и становые тяги на одной ноге заставляют мышцы ступней и лодыжек работать активнее для сохранения равновесия.
Вы можете исправить или предотвратить вышеописанные проблемы с помощью одного простого упражнения для укрепления мышц свода стопы.
Это упражнение особенно ценно для людей с плоскостопием.
Передача гири из одной руки в другую, стоя на одной ноге
Встаньте на одну ногу, держа гирю (ее легче передавать из одной руки в другую, чем гантель) в одной руке.
Медленно перехватите ее перед собой другой рукой, сохраняя равновесие в стойке на одной ноге.
Медленно переместите гирю к бедру и задержитесь в этом положении, затем повторите движение в обратном направлении.
Повторите движение 4-6 раз в 2-3 подходах на каждую ногу.
Увеличение нагрузки имеет здесь меньший приоритет, чем улучшение контроля и равновесия.
Иными словами не стоит стремится к рекордным рабочим весам. Лучше с меньшим весам добиться ощущения полного контроля движения без сюрпризов со стороны вестибулярного аппарата да и самих ног.
По теме: Икры: подъемы на носки вы всегда делали неправильно
Очень рекомендуется выполнять приведенное здесь упражнение, да и все упражнения для ног, босиком или хотя бы в минималистической обуви. Это мягкая обувь, имитирующая отсутствие обуви, фактически - носок.
Более того, при наличии вышеописанных проблем с ногами стоит выполнять все упражнения для ног босиком, в носках или в минималистической обуви.
Это лишит лодыжку и стопу всякой поддержки и заставит работать максимально тяжело и естественно, что неминуемо повлечет за собой адаптацию и как следствие улучшение функциональности и мобильности.
По теме: Минималистическая обувь лучше развивает мышцы голени и стопы
Не забудьте снизить все рабочие веса хотя бы на 20%. Ведь вы собираетесь перейти на тренировки без искусственной поддержки, а значит ранее имевшие ее структуры вынуждены будут работать активнее, без "подпорок".
Будет обидно на первом же этапе "лечения" получить травму целевого региона, а потом начинать все сначала.
Если вы наблюдаетесь у ортопеда, обязательно обсудите с ним данную статью и прислушайтесь к его рекомендациям.
Перепечатка допустима со ссылкой на первоисточник.
