Жим лёжа, если не любимое, то одно из любимых упражнений у каждого. Самый частый вопрос в тренажёрном зале для определения силовых показателей - это "Сколько ты жмешь?". При правильных тренировках сотку пожать может практически каждый! Сложнее тем, у кого маленький собственный вес. Так для людей с весом менее 60 кг жим в 100 кг будет результатом мастера спорта или КМС!
Первое - это надо освоить технику, т.к. техника может помочь и в жиме, и уберечь вас от травм. А травма - это в лучшем случае снижение темпа тренировок или прерывание тренировок на неопределенный срок. По технике есть куча обучающих видео, но от себя могу сказать, что:
- Необходимо сводить лопатки (как будто вы стараетесь между лопатками зажать карандаш) и "утопить" в скамейку плечи. Это убережёт вас от травм. Это главное и основное по технике.
- Ширина хвата. Скажу, что правильного и самого эффективного нет. Всё зависит от строения человека и его конституции, удобства. Чемпионы и рекордсмены используют как широкий хват (чаще), так и хват уже среднего. Для начала советовал бы стоя перед штангой согнуть руки в локтях под 90° (при этом расположить их так, как будто вы жмете лежа), предплечья должны быть перпендикулярны грифу. Взяться кистями за гриф - это и будет оптимальный ваш хват.
- Мост. Мост вам поможет, но он не обязателен, так как жмут и без него. Почти все бодибилдеры жмут без моста, при этом веса у них очень хорошие. Хороший мост при максимальном жиме в 100 кг поможет улучшить результат килограмм на 5.
- Опора ногами и тренировка ног. Опору ногами лучше сделать, но снова же - это не очень большая помощь. При отдельной их тренировке и очень хорошей технике с включением ног вы максимум прибавите в жиме 5 кг (это если максимум 100 кг). Есть нормативы по военному жиму лёжа - это когда ногами вообще запрещено касаться пола и лавочке. Так там нормативы по разрядам не намного ниже (и ноги вообще не касаются!). Так что если вы просто будете касаться ногами пола, то уже много не потеряете. В статьях, которые я читал, значение ног сильно преувеличено (при результатах около 100 кг). А при тренировке ног вы будете тратить ресурсы организма (витамины, микроэлементы, белки, время на восстановление), которые ограничены.
- Подсобные упражнения. В аналогичных статьях, где учат жать сотку, включают в программу тренировки и подтягивания, и гиперэкстензии, и жим гантелей... Если вы тренируетесь гармонично, то это хорошо, но не обольщайтесь, что при многонаправленных тренировках вы быстрее научитесь жать сотку. Вполне возможно, что и наоборот: так будет чуть дольше. Как когда-то кто-то сказал: "Чтобы много жать, надо жать"!
- Питание. Вот оно даёт огромное значение. При отсутствии в рационе достаточного количества белка (мясо, рыба, яйца, творог, бобовые) и витаминов (можно мультивитамины) даже при правильных тренировках и технике прогресс может затормозиться.
- Сон. Как и еда играет большое значение, так как основной рост мышц и восстановление организма происходит как раз во время сна.
- Схема тренировки. Огромное значение. Так как из-за неправильных тренировок можно топтаться на месте. ниже напишу схему по жиму, вы можете дополнить её и другими упражнениями если тренируетесь гармонично, главное не добавляйте более двух упражнений в день тренировки жима.
День 1. Жим лёжа 4 подхода по 9-12 раз. Вес надо подобрать так, чтобы вы в первом подходе еле-еле выжимали 11-12 раз. Какждый подход должен быть "в отказ".
День 2. Отдых
День 3. Отдых
День 4. Жим лёжа 4-5 подходов на 3-4 раза. Вес подбирается таким образом, чтобы вы его могли выжать на 4-5 раз, т.е. у вас должен оставаться запас сил на каждом подходе.В каждом подходе, каждый повтор вы не должны жать (подъём вверх) более 1-1,5 сек. Если жмете дольше, то вес большой. Снизьте вес и жмите (подъём вверх) быстрее.
День 5. Отдых
День 6. Жим лёжа 4 подхода на 2-3 раза. Вес подбирается такой, чтобы сил не было на выполнение ещё одного повтора.
День 7. Отдых
День 8. Отдых
День 9. Жим лёжа 4-5 подходов на 3-4 раза. Вес подбирается таким образом, чтобы вы его могли выжать на 4-5 раз, т.е. у вас должен оставаться запас сил на каждом подходе.В каждом подходе, каждый повтор вы не должны жать (подъём вверх) более 1-1,5 сек. Если жмете дольше, то вес большой. Снизьте вес и жмите (подъём вверх) быстрее.
День 10. Отдых
День 11. Начинаем с первого дня
Вы будете очень удивлены, но результат не заставит вас долго ждать!
Ставьте лайк и подписывайтесь!
Почему перестают расти мышцы от подтягиваний?
Почему мышцы не всегда обладают силой или почему худые побеждают накачанных?
Уникальный боксёр, который повторно стал чемпионом спустя 21 год.
