Красивый пресс -это не только важный элемент в создании фигуры мечты. Проработка мышц живота также положительно влияет на осанку человека, благодаря укреплению мышечного корсета. Это способствует снижению нагрузки на спину и её равномерному распределению на позвоночник. Тонкая талия и изящная осанка - это те важные составляющие каждой девушки, которые смогут придать уверенности в себе, добавить эстетики внешнему виду и благотворно влиять на самочувствие. И что самое главное-для этого совсем не обязательно "пропадать" часами в фитнес-клубе. Я с удовольствием поделюсь секретами эффективных домашних тренировок, результаты которых не заставят себя долго ждать. Достаточно выделить 15 минут в день для занятий, направить свою энергию в нужное русло и начать путь к прессу мечты! Начнём с 10-и эффективных упражнений, которые Вы сможете выполнять дома без дополнительного инвентаря. Каждое упражнение выполняем 10-15 раз по 3 подхода (в зависимости от уровня Вашей физической подготовки).
1. Классические скручивания
Примите положение лёжа на гимнастическом коврике. Согните ноги в коленях, а руки скрестите на затылке (локти при этом разведены, не сжимайте их вокруг головы). Выполняйте скручивание, поднимая верхнюю часть корпуса. Движение вверх делаем на выдохе, опускаемся на вдохе. Не делайте резких рывков!
2. Велосипед
Лёжа на спине сгибаем колени и поднимаем бёдра до прямого угла, руки убираем за голову, разводя локти в стороны. Отрываем лопатки от пола и сильно напрягаем мышцы пресса. Попеременно сгибаем и разгибаем ноги (представьте, что крутите педали велосипеда). Тянитесь локтем к противоположному колену, разворачивая корпус.
3. Косые скручивания
Примите положение лёжа, руки уберите за голову. Согните ноги, стопы поставьте на пол. Тянитесь локтем притягивая разноименное бедро, делая скрестное скручивание. Поочерёдно повторяйте на каждую сторону.
4. Подъём ног
Спина прижата к полу, руки лежат вдоль туловища. Ноги согнуты на 90°, на выдохе делаем ими толчок вверх, разгибая (как будто пытаемся ударить пятками в потолок). На вдохе возвращаем их в исходное положение.
5. Тяга навстречу к прямым ногам
Лягьте на спину, руки выпрямите и уберите назад. Ноги вытянуты, на выдохе поднимайте поочерёдно каждую ногу, напрягайте мышцы пресса и тянитесь корпусом навстречу. Руки при этом поднимаются вперёд к ноге, а на вдохе возвращаются в исходное положение.
6. Касания пяток лёжа
Лёжа на спине отрываем лопатки от пола, ноги сгибаем в коленях, стопы прижаты. Напрягаем мышцы живота и начинаем поочерёдно тянутся каждой рукой к одноимённой пятке. Шею не напрягаем! Если пресс ещё недостаточно укреплен, можно убрать руки за голову и тянутся локтями к ногам.
7. Русский твист
Сядьте на пол, напрягите мышцы живота и поднимите от пола согнутые ноги. Руки выпрямите перед собой и сведите. На выдохе поворачивайте корпус в сторону (ноги остаются на месте). Сделайте тоже самое движение в другую сторону.
8. "Дворники"
Лягьте на спину, руки раскиньте в стороны, ладони упираются в пол. Поднимите ноги, согните в коленях на 90°. Медленным движением опустите ноги в сторону. Затем повторите в другую.
9. Обхват ног руками
Лёжа на спине убираем прямые руки за голову. Ноги выпрямляем. На выдохе напрягаем мышцы пресса, сгибаем ноги и притягиваем их к себе, пытаясь обхватить руками. Возвращаемся в исходное положение, не дотрагиваясь пятками до пола.
10. "Книжка " с упором на руки
Сядьте на коврик, руки поставьте за спину, упирясь ладонями в пол. Ноги полусогнуты. При выдохе скручиваем ноги к себе, а при выпрямлении не опускаем их на пол.
Эти базовые упражнения можно выполнять людям с различной физической подготовкой, регулируя количество повторений и подходов.
Отдых между упражнениями 30-60 секунд.
Занимайтесь на здоровье! 🔥